Про те, що перед початком тренування їсти не рекомендується, знають усі. Стандартний час, рекомендований тренерами — дві години на початок заняття. Також не рекомендується їсти важкі страви. Але раціон може змінюватись залежно від того, як саме і як довго ви збираєтеся тренуватися.
До тренування
Тільки кардіотренування (44 хвилини і менше). Для легкої кардіо тренування у вас має бути запас у 50-100 калорій швидких вуглеводів, щоб у організму було джерело, з якого він міг би черпати сили, підганяти ваш метаболізм і змушувати ваше тіло спалювати зайвий жир.
Тобто ви можете перекусити шматочком чорного шоколаду і таким чином дати своєму організму необхідну енергію. Але зловживати цим не варто, тому що швидкі вуглеводи дуже швидко засвоюються організмом, і замість бажаного результату ви отримаєте ще більше зайвих кілограмів.
Тільки кардіотренування (45 хвилин та довше). Якщо ви зібралися серйозно пробігтися, вам знадобиться більше енергії – 100-150 калорій. І цього разу це мають бути не лише швидкі вуглеводи, а й довше і надійніше джерело вуглеводів. Прийняття білка краще пропустити та відкласти на перекус після тренування.
Повільні вуглеводи, яким було непогано перекусити перед тренуванням: яблука, курага, персики, вишня, грейпфрути, сливи, апельсини, груші, томати. Також повільні вуглеводи містяться в листовій зелені, бобових, макаронних виробах з твердої пшениці, авокадо, кабачках, брюссельській капусті, цибулі, цвітній капусті та броколі.
Силове тренування (підйом ваги). Якщо ви зібралися до спортклубу для силового тренування, перекусом однією цукеркою тут уже не обійтися. Для повноцінного тренування вашому організму потрібно мінімум 150-200 калорій, отриманих від швидких вуглеводів, плюс джерело енергії, яке підтримуватиме вас більш тривалий час – повільні вуглеводи та пісний білок.
Найпростіше джерело пісного білка – яйця! Також пісний білок міститься в тофу, курячій грудці, морській рибі.
Після тренування
Після тренування рекомендується поповнити запас приблизно на 100-200 калорій. Джерелом цієї енергії мають бути швидкі вуглеводи та пісний білок. У такому зв’язуванні вуглеводи допоможуть вашому організму засвоїти білок, який необхідний м’язам після тренування. І бажано, щоб ви перекусили протягом 30 хвилин після закінчення заняття для досягнення оптимального результату.
Ну і звичайно ніхто не скасовував спеціальних спортивних протеїнових коктейлів. Якщо ви, звичайно, в цьому знаєтеся чи поруч є тренер, який підбере для вас те, що підходить саме вам.
