Захистіть себе від хвороб серця, раку та проблем із ментальним здоров’ям.
Скільки годин на тиждень потрібно тренуватись
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим людям включити не менше 75 хвилин енергійних вправ або 150 хвилин спокійнішої активності на тиждень. Ось деякі приклади відповідних занять:
- З середньою інтенсивністю ( при пульсі 90–110 ударів на хвилину): швидка ходьба, танці, робота в саду та по дому, збирання грибів та ягід, активні ігри з дітьми та свійськими тваринами, ремонт, перенесення речей менше 20 кг.
- З високою інтенсивністю (при пульсі від 120 ударів на хвилину): біг, ходьба вгору пагорбом, швидка їзда на велосипеді, аеробіка, швидке плавання, змагальний спорт та командні ігри (футбол, волейбол, баскетбол та інші), розкопка землі, перенесення речей важчий за 20 кг.
При цьому ВООЗ наголошує, що це необхідний мінімум. Щоб отримати додаткові переваги для здоров’я, потрібно займатися більше: 300 хвилин із середньою інтенсивністю та 150 хвилин із високою. Приблизно стільки ж потрібно , щоб зберегти еластичність великих центральних артерій аж до старості.
Вчені перевірили , як фізична активність впливає на смертність з будь-яких причин, і виявили чітку закономірність: 75 хвилин тренувань на тиждень знижують загальний ризик смерті на 20%, 150 хвилин на 31%, а 150-255 хвилин на 37%. Але найбільші переваги дають 225-375 хвилин (3 години 45 хвилин – 6 годин 25 хвилин) на тиждень. За таких навантажень ризик смерті знижується на рекордні 39%.
Щоб отримати максимум користі, тренуйтеся від 2,5 до 6,5 години на тиждень. Чим більше тим краще.
Як тренування допомагають зберегти здоров’я
Регулярні фізичні вправи викликають низку позитивних змін в організмі та захищають вас від небезпечних захворювань. Ось що саме дають вам тренування.
1. Знижують вагу
Тренування допоможуть позбутися зайвого жиру і підтримати нормальну вагу, а це одна з основних умов здоров’я. Зайві жирові запаси, особливо в області талії, мають метаболічну активність: вивільняють гормони і можуть збільшувати запалення в організмі.
Ожиріння підвищує ризик діабету, захворювань нирок та жовчного міхура, серця та судин, виникнення раку та смерті від будь-яких причин.
В ідеалі до тренувань варто додати правильне харчування, але й активність сама по собі допоможе витрачати більше калорій та підтримувати вагу в межах норми.
2. Поліпшують роботу серцево-судинної системи
Тренування знижують кількість поганого холестерину, який може формувати бляшки на стінках судин. Також вони покращують чутливість до інсуліну, що позитивно впливає на здоров’я серцево-судинної системи.
Притому що довше і регулярніше ви займаєтеся, тим більше користі. Постійні тренування протягом життя допомагають зберегти еластичність судин та здоров’я серця у літньому віці.
3. Знижують ризик виникнення раку
Аналіз 12 досліджень показав , що тренування більш ніж на 20% знижують ризик виникнення лейкемії, раку стравоходу, печінки, легень, нирок, шлунка та матки. І на 10–20% — мієломи, рак товстої кишки, голови та шиї, прямої кишки, сечового міхура та грудей.
Вчені припускають, що вправи захищають від раку за рахунок зниження ваги та рівня запалення в організмі, нормалізації гормонального фону, підвищення імунітету та прискорення транзиту їжі у шлунково-кишковому тракті.
4. Підтримують психічне здоров’я
Тренування допомагають боротися з депресією, стресом та емоційними проблемами. У середньому фізично активні люди зазнають негативних психічних ефектів у 1,5 рази рідше, ніж ті, хто не тренується.
Найкраще допомагають командні види спорту, їзда на велосипеді, аеробні вправи та заняття у тренажерному залі.
Ті, хто займаються 3–5 днів на тиждень по 30–60 хвилин, почуваються краще, ніж менш активніші люди. Тренування більше 23 разів на місяць і більше 90 хвилин за раз, навпаки, негативно впливають на психічне здоров’я. Тому все добре в міру.
Як тренуватися, щоб отримати максимум користі
Для здоров’я підійдуть будь-які тренування, під час яких ваш пульс піднімається вище 120 ударів на хвилину і ви часто дихаєте і потієте.
Це може бути біг, плавання, їзда на велосипеді, лижі, командні види спорту, єдиноборства, танці, групові фітнес-програми, піший туризм та що завгодно. Потрібне навантаження можна отримати навіть не виходячи з дому, виконуючи комплекси нескладних вправ із власною вагою на 20-30 хвилин.
Якщо не вистачає часу на спорт, спробуйте високоінтенсивне інтервальне тренування. Вони так само ефективні для схуднення та здоров’я серця та судин, як і звичайне кардіо, але займають набагато менше часу.
Також бажано виконувати силові вправи на всі групи м’язів щонайменше двічі на тиждень. Додавши таке тренування, ви:
- Запобігти втраті м’язів . Під час схуднення , хвороби з постільним режимом і навіть просто з роками ви починаєте втрачати м’язи. Силові тренування допомагають зберегти та збільшити м’язову масу у будь-якому віці.
- Підвищіть метаболізм . Чим більше у вас м’язової маси, тим більше енергії потрібно її обслуговування. Збільшивши кількість м’язів, ви спалюватимете більше калорій навіть у спокої, а значить, вам буде простіше утримати здорову вагу.
- Ще більше збільшіть користь для серця та судин . Завжди вважалося, що для серцево-судинної системи кориснішим є біг, велосипед та інша аеробна активність, але недавнє дослідження показало, що силові тренування знижують ризик захворювань серця анітрохи не гірше, ніж аеробні. Вчені зазначили, що найкраще поєднувати ці види активності.
Навантажувати м’язи можна в тренажерному залі або вдома, використовуючи лише вагу свого тіла, турнік та бруси.
