Правильне харчування: що, коли і скільки
Коли ми стаємо перед завданням дотримуватися певної дієти, ми зазвичай звертаємо увагу на те, що ми їмо, але мало думаємо про те, коли і скільки разів протягом дня ми маємо їсти, а також про наслідки того, якщо ми приймемо важку їжу перед сном.
Зазвичай вважається, що стандартна кількість прийомів їжі за день – це три рази. Але це може бути і більше. Важливо розуміти, що спроби обмежити їжу до одного разу на день або повністю припинити її споживання можуть бути шкідливими для здоров’я і викликати стрес.
За допомогою перерв між прийомами їжі кожні 3-4 години можна підвищити спалювання жиру, запобігти викиду надлишку інсуліну в кров, контролювати апетит і метаболізм за допомогою гормону лептину та підтримувати баланс вироблення гормону стресу – кортизолу.
Пам’ятайте, що сніданок є важливим обідом і допомагає нам отримувати енергію на початок дня. Пропуск сніданку може призвести до появи несподіваного голоду, що спонукає до перекусів та вживання цукерок і перекусочних продуктів.
Не рекомендується їсти за три години до сну, оскільки це може вплинути на температуру тіла, рівень цукру та інсуліну в крові, а також на вироблення гормонів мелатоніну і росту, що впливають на якість сну і природне спалювання жиру. Поганий сон може призвести до переїдання наступного дня.
Якщо у вас виникла потреба їсти перед сном, вибирайте легку їжу з низьким вмістом жирів і вуглеводів, а замість цукерок чи печива оберіть продукти з високим вмістом білка.
Почніть свій день з білків, це допоможе контролювати апетит. Омлет з томатами, наприклад, може бути чудовим швидким сніданком.
Якщо ви плануєте силові тренування, не розпочинайте їх на порожньому шлунку, оскільки для оптимальних результатів вони потребують додаткової енергії. Однак перед кардіотренуваннями можна перекусити бананами, горіхами або сухофруктами, що швидко засвоюються та забезпечують енергію без почуття голоду.
Під час їжі нам важливо зосередитися на ній, не відволікатися на інші справи. Це дозволяє краще відчути смак їжі та знизити стрес, допомагаючи насолодитися обідом. Білкову їжу можна споживати спочатку, оскільки вона сигналізує мозку про насиченість і допомагає контролювати порції.
Якщо ви вирішили випити алкоголь, краще робити це після їжі, оскільки він може вплинути на апетит і травлення. Зокрема, біле вино може підвищити апетит і спонукати до перекусу.
Загалом, правильне розподілення їжі протягом дня, уважність до того, що ми їмо і коли, може допомогти підтримувати здоровий стиль життя та контролювати апетит і метаболізм.
