Такі тренування будуть корисні всім, а не лише гіпертонікам.
Команда вчених під керівництвом Джеймі Едвардса, кандидата наук із Лестерського університету (Великобританія), вирішили виявити вправи, які допомагають знизити артеріальний тиск. Для цього вони проаналізували 270 рандомізованих контрольованих досліджень за участю понад 15 тисяч людей.
Вони з’ясували , що найбільшу ефективність показують статичні вправи (вони ж ізометричні) — тобто тренування, при яких не змінюється довжина м’яза та не рухаються суглоби. Це планки, і навіть деякі види віджимань і присідань, під час виконання потрібно прийняти певну позу і утримувати її заданий час.
При цьому вбиватися на тренуваннях не доведеться: достатньо трьох занять на тиждень. Оптимально, якщо кожне тренування складатиметься з чотирьох підходів по дві хвилини з перервами по 1-4 хвилини. Ефект такого тренування в учасників експериментів був порівняний із прийомом їх звичайних препаратів для зниження тиску.
Крім цього такі вправи покращують здоров’я серця, а також судинної та вегетативної нервової систем. Все це покращує загальне здоров’я та знижує ризик серцево-судинних захворювань. Ось ще кілька переваг, які відзначають автори дослідження:
- Ці вправи допомагають компенсувати домінування м’язів однієї частини тіла. Ті, у кого правою стороною тіла розвинена краще, можуть робити ізометричні вправи на ліву частину, щоб вирівняти розвиненість мускулатури і знизити ризик травм.
- Статичні вправи змушують тіло приймати нетипові положення та розвивати м’язи, які допоможуть покращити ефективність у спорті чи побутових рухах: від поглиблення присідань до легшого відкриття банки з варенням.
- Такі тренування часто входять до програми реабілітації та фізіотерапії, оскільки їх можна виконувати навіть людям з обмеженнями мобільності. Для цих вправ не потрібно багато вільного місця або спеціальної розминки, тому відмовки знайти складніше.
- Швидкий ефект: здоров’я серця покращується вже через 3 тижні занять, тобто 9 тренувань. Це вкрай ефективно з огляду на те, що активний час складає всього 8 хвилин за сесію.
Якщо ви не впевнені, з чого почати, простими точками входу будуть присідання біля стіни (сядьте на невидимий стілець, утримуючи спину притиснутою до стіни, і зафіксуйте це положення) або планка (встаньте в позу, ніби збираєтесь віджиматися, після чого опустіть лікті на підлогу, прагнучи зберегти рівну лінію від п’ят до рівня плечей). При серйозних захворюваннях рекомендується проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочинати будь-які тренування.