Ваше здоров’я може залежати від того, в який час доби ви їсте

Ранні мисливці-збирачі стикалися з тривалими періодами посту. Їхній доступ до їжі залежав від успішного полювання, риболовлі та наявності диких рослин.

З часом розвиток сучасного сільського господарства та перехід до індустріалізованих суспільств змінили наші звичайні моделі харчування , перенісши час вечері на пізнішу частину дня, щоб відповідати графіку роботи.

Сьогодні, маючи доступ до великої кількості їжі, ми рідко відчуваємо тривалі періоди посту, за винятком схуднення або релігійних практик. Зараз прийнято харчуватися чотири або більше разів на день, причому найбільше калорій споживається пізніше. Часті перекушування також є звичайним явищем протягом приблизно 15 годин.

Проте дослідження дедалі більше показують, що на наше здоров’я впливає не лише те, що і скільки ми їмо, а й те, коли ми їмо. Отже, що це означає для планування їжі? І чи може допомогти періодичне голодування?

Наш біологічний годинник контролює більше, ніж наш сон

Наш внутрішній біологічний хронометр, або циркадний годинник, регулює багато аспектів нашої фізіології та поведінки. Він говорить нам бути неспаними та активними вдень, а також відпочивати та спати вночі. Він також може підказати нам найкращий час для їжі.

Наш організм біологічно підготовлений до харчування протягом дня. Перетравлення їжі, засвоєння поживних речовин і енергетичний обмін оптимізовано, щоб відбуватися тоді, коли ми маємо бути активними та їсти.

Робота проти цієї стадії за замовчуванням, регулярна їжа, коли ми повинні спати та поститися, може поставити під загрозу ці процеси та вплинути на наше здоров’я. Нерегулярний режим харчування , включно з нічним прийомом їжі, був пов’язаний із збільшенням ваги та більшим ризиком метаболічних захворювань.

Наприклад, позмінні працівники та люди, які працюють у вечірні, нічні або змінні зміни, мають вищий ризик ожиріння, хвороб серця та діабету .

Але прийняття режиму харчування, який узгоджується з нашим циркадним ритмом, може зменшити ці ризики.

То чи може періодичне голодування допомогти?

Втручання в харчування дедалі більше зосереджуються не лише на тому, «що» ми їмо, а й на тому, «коли». Періодичне голодування — це один із способів обмежити час, а не зміст того, що ми їмо.

Існує кілька видів періодичного голодування, одним з яких є обмеження в їжі. Це означає споживати всі наші калорії протягом послідовного 8-12-годинного або навіть коротшого інтервалу щодня.

Але чи підтверджено це доказами?

Більшість того, що ми сьогодні знаємо про періодичне голодування та обмеження їжі за часом, отримано з досліджень на мишах , які демонструють значну втрату ваги та загальну користь для здоров’я, пов’язану з цими типами дієтичних втручань.

Однак деякі аспекти фізіології мишей можуть відрізнятися від фізіології людей. Мишам потрібно їсти частіше, ніж людям, і навіть короткий період голодування має більш значний фізіологічний вплив на мишей.

Один день голодування у мишей призводить до 10-відсоткової втрати маси тіла , тоді як людям потрібно було б голодувати 14 днів, щоб досягти подібних результатів . Це ускладнює прямий переклад від миші до людини.

Хоча користь для здоров’я періодичного голодування та обмеження їжі також спостерігалася у людей, висновки щодо втрати ваги менш однозначні. Поточні дані свідчать про лише помірну втрату ваги в людей, які дотримуються цих режимів дієти, якщо вони взагалі є, у порівнянні з дієтами з обмеженням калорій.

Зробити остаточні висновки на людях може бути важче через малий розмір вибірки та індивідуальні відмінності в метаболізмі, варіації в дизайні дослідження (наприклад, використання різних протоколів із різним часом і тривалістю обмеження їжі), а також учасники, які не дотримуються своїх інструкцій. .

Користь для здоров’я може бути пов’язана зі споживанням меншої кількості калорій

Більшість досліджень, які описують переваги для здоров’я обмеження їжі або періодичного голодування , також виявили, що ці дієти супроводжуються обмеженням калорій: скорочення часу доступу до їжі неявно змушує людей їсти менше.

Дослідження, які контролювали споживання калорій, не виявили більше переваг періодичного голодування, ніж лише обмеження калорій .

Втрата ваги та переваги для здоров’я, які спостерігаються під час періодичного голодування, ймовірно, пов’язані із зменшенням споживання калорій . Подібні результати були отримані для обмеженого часу прийому їжі.

Перевага від спостереження за нашим біологічним годинником

Тим не менш, харчування з обмеженням за часом забезпечує додаткові переваги для здоров’я людини, такі як покращення метаболізму глюкози та артеріального тиску, навіть без різниці в споживанні калорій, зокрема, якщо воно обмежене ранньою частиною дня (тобто, коли ви маєте шестигодинний раціон ) . вікно прийому їжі з вечерею до 15:00).

Обмеження споживання їжі в денний час для працівників, які працюють на зміну, може зменшити метаболічні відмінності, викликані позмінною роботою, тоді як цей ефект не спостерігається, якщо споживання їжі обмежується нічним часом .

Одна з ідей полягає в тому, що раннє споживання їжі, узгоджене з нашим циркадним ритмом, допомагає синхронізувати наш циркадний годинник . Це відновлює ритм нашої автономної нервової системи, яка регулює важливі функції, такі як дихання та частота серцевих скорочень, щоб підтримувати нашу фізіологію «налаштованою», як це було показано на мишах .

Незважаючи на те, що з досліджень у цій галузі ще можна багато чому навчитися, дані свідчать про те, що для підтримки здорової ваги та загального самопочуття потрібно прагнути до регулярного, поживного харчування протягом дня, уникаючи пізно ввечері та частих перекусів.

Фредерік Гашон , доцент, фізіологія циркадних ритмів, Інститут молекулярної біонауки, Університет Квінсленда та Мельтем Вегер , науковий співробітник Інституту молекулярної біонауки, Університет Квінсленда