Новий рік, нове життя, нова дієта. Це знайома ситуація. Одним із популярних методів дієти є створення чорного списку продуктів. Відмова від «вуглеводів» є звичайним явищем, що може означати уникання основних продуктів з супермаркету, наприклад, макаронів.
Але чи справді нам потрібно виключити макарони, щоб покращити свій раціон?
Це те, що ми називаємо редукційним підходом до харчування, де ми описуємо їжу на основі лише одного з її ключових компонентів. Макарони — це не тільки вуглеводи.
Одна чашка (приблизно 145 грамів) варених макаронних виробів містить приблизно 38 г вуглеводів , 7,7 г білка та 0,6 г жиру. Крім того, є вся вода, яка поглинається під час приготування їжі, і багато вітамінів і мінералів.
«Але макарони складаються переважно з вуглеводів!» Можете подумати ви. Це правда, але не зовсім.
Ваш день на тарілці
Ви, мабуть, знаєте, що існують рекомендації щодо того, скільки енергії (кілоджоулів або калорій) ми повинні споживати в день. Ці рекомендації базуються на розмірі тіла, статі та фізичній активності.
Але ви можете не знати, що існують також рекомендації щодо профілю макроелементів або видів їжі, які постачають цю енергію.
Жири, вуглеводи та білки є макроелементами. Макронутрієнти розщеплюються в організмі для виробництва енергії для нашого тіла.
Прийнятні діапазони розподілу макроелементів описують співвідношення або відсоток макроелементів, які повинні забезпечити цю енергію. Ці діапазони встановлюються експертами на основі результатів здоров’я та моделей здорового харчування.
Вони прагнуть переконатися, що ми отримуємо достатньо, але не надто багато кожного макросу. Споживання занадто великої чи надто малої кількості будь-якої їжі може мати наслідки для здоров’я.
Співвідношення також розроблено для того, щоб переконатися, що ми отримуємо достатню кількість вітамінів і мінералів, які надходять з енергією в їжі, яку ми зазвичай їмо. Ми повинні отримувати 45-65 відсотків енергії з вуглеводів, 10-30 відсотків з білків і 20-35 відсотків з жирів.
Паста Мангія
Співвідношення макроелементів означає, що здоровим є споживання в 1,2-6,5 раза більше вуглеводів на день, ніж білка, оскільки кожен грам білка має таку ж кількість енергії, як і грам вуглеводів.
Співвідношення вуглеводів до білка в макаронних виробах становить 38 г до 7,7 г, що дорівнює приблизно співвідношенню 5:1, що знаходиться в межах прийнятного діапазону розподілу макроелементів.
Це означає, що макарони насправді мають достатньо білка, щоб збалансувати його з вуглеводами. Це не тільки через яйця в пасті. Ще одним джерелом білка є пшениця, яка становить близько 20 відсотків споживаних білків у всьому світі.
Якщо ви турбуєтеся про рівень калорій і збільшення ваги, це теж не так просто.
У контексті здорової дієти було показано, що люди втрачають більше ваги , якщо в їх раціон регулярно входять макарони. Крім того, систематичний огляд 10 різних досліджень показав, що макарони краще впливають на рівень глюкози в крові після їжі, ніж хліб або картопля.
Замість того, щоб відмовитися від спагеті, подумайте про зменшення розміру порцій або перехід на цільнозернові макарони, які мають більший вміст клітковини, що корисно для здоров’я кишківника та може допомогти вам довше відчувати ситість.
Безглютенові макарони містять трохи менше білка , ніж пшеничні макарони. Таким чином, попри те, що для людей з непереносимістю глютену це здоровіше, перехід на безглютенову пасту для більшості з нас не принесе жодних переваг для здоров’я.
Передайте песто і залишки болоньєзе
Пасту також зазвичай не їдять окремо. Тож, хоча деякі попереджають про небезпеку стрибків рівня цукру в крові під час споживання « голих вуглеводів » (тобто лише вуглеводів без інших продуктів), зазвичай це не є ризиком для макаронних виробів.
Якщо макарони є основою страви, вони можуть допомогти людям їсти більше овочів у гладких або густих овочевих соусах. Для дітей (або вибагливих дорослих) соус для пасти може бути чудовим місцем, де можна сховати пюре або терті овочі .
Не їсти лише макарони також важливо для білкового профілю. Рослинна їжа, як правило, не є повноцінними білками , а це означає, що нам потрібно їсти їх комбінації, щоб отримати всі різні типи амінокислот (цеглинки білків), необхідні для виживання.
Але макарони, попри те, що ми часто зосереджуємося на вуглеводах та енергії, мають гарну поживну цінність. Як і більшість харчових продуктів, він містить не лише макроелементи, але й мікроелементи.
Одна чашка вареної пасти містить приблизно чверть рекомендованої щоденної норми споживання вітамінів B1 і B9, половину рекомендованої норми споживання селену та 10 відсотків нашої потреби в залізі.
Коли макарони варяться й охолоджуються, частина вуглеводів перетворюється на стійкий крохмаль . Цей крохмаль отримав свою назву через те, що він стійкий до травлення, тому він забезпечує менше енергії та краще впливає на рівень цукру в крові .
Таким чином, залишки пасти, навіть якщо ви їх розігріли, менш калорійні, ніж напередодні ввечері.
Подивіться уважніше на вибір «вуглеводів».
Існує багато розмов про зменшення споживання вуглеводів для схуднення, але пам’ятайте, що вуглеводи бувають різних форм і в різних продуктах.
Деякі з них, як макарони, приносять і іншу користь. Інші люблять тістечка та льодяники, додають зовсім небагато іншого.
Коли ми говоримо про зменшення споживання рафінованих вуглеводів, подумайте спочатку про солодощі, які їдять окремо, перш ніж скоротити основні вуглеводи, які часто подають з овочами – мабуть, найздоровішою основною групою продуктів!
