Один із самих основних аспектів схуднення – це скорочення калорій. Однак багато низькокалорійні продукти можуть викликати почуття голоду і незадоволеності між прийомами їжі, через що виникає спокуса переїсти та побалувати себе. На щастя, існує безліч продуктів, які одночасно ситні й містять мало калорій. Розповідаємо про найпопулярніші з них.
1. Грецький йогурт
Грецький йогурт – відмінне джерело білка, який допомагає приборкати голод і сприяє схудненню. Хоча точні цифри варіюються в залежності від марки та смаку, порція грецького йогурту на 150 грамів зазвичай забезпечує близько 130 калорій і 11 грамів білка. Грецький йогурт допомагає зменшити відчуття голоду і посилити почуття ситості більше, ніж закуски з низьким вмістом білка.
2. Суп
Хоча сучасна дієтологія вважає супи не обов’язковою частиною раціону, вони можуть бути дуже смачними й поживними. Деякі дослідження показують, що супи можуть бути ситніше твердої їжі, навіть якщо вони містять ті ж інгредієнти. Так звані перші страви уповільнюють спорожнення шлунка і більш ефективні для забезпечення ситості, ніж тверда їжа. Майте на увазі, що вершкові супи і юшки також можуть бути калорійними. Вибирайте легший бульйон або суп на основі бульйону, щоб звести до мінімуму калорійність і максимізувати ситість.
3. Ягоди
Ягоди, такі як полуниця, чорниця, малина й ожина, багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які можуть поліпшити ваше здоров’я. Високий вміст клітковини також сприяє схудненню і знижує відчуття голоду. Наприклад, одна чашка (150 грамів) чорниці містить всього 84 калорії, але дасть вам 3,6 грама клітковини. У малині клітковини ще більше! Ще ягоди – джерело пектину, типу харчових волокон, які уповільнюють спорожнення шлунка і підвищують почуття ситості.
4. Яйця
Яйця надзвичайно багаті поживними речовинами, оскільки в них мало калорій, але вони багаті на велику кількість життєво важливими живильними речовинами. Одне велике яйце містить близько 72 калорій, 6 грамів білка і широкий спектр важливих вітамінів і мінералів. Дослідження показують, що початок дня з порції яєць може зменшити відчуття голоду і підвищити відчуття насичення.
5. Попкорн
Завдяки високому вмісту клітковини попкорн очолює список найситніших низькокалорійних перекусів. Хоча в одній чашці (8 грамів) повітряної кукурудзи міститься всього 31 калорія, вона дає 1,2 грама харчових волокон. Клітковина не тільки сповільнює процес травлення, сприяючи ситості, але також може стабілізувати рівень цукру в крові.
6. Риба
Риба багата білком і корисними для серця жирами. Наприклад, 85-грамова порція тріски забезпечує понад 15 грамів білка і менш як 70 калорій. Більш того, рибний білок може бути особливо корисний для зниження рівня голоду й апетиту. Одне дослідження, що оцінює вплив білків яловичини, курки та риби, показало, що в рибі вони мають найбільший вплив на почуття ситості.
7. Сир
Сир – ідеальний перекус для тих, хто хоче схуднути. Одна чашка (200 грамів) нежирного сиру містить близько 28 грамів білка і всього 170 калорії. Казеїн, білок сиру, повільно перетравлюється нашим організмом і тим самим дає тривале почуття насичення. Численні дослідження показують, що збільшення споживання білка з таких продуктів, як сир, може знизити апетит і рівень голоду.
8. Картопля
Картопля часто вважається нездоровим і шкідливим через те, що він асоціюється з жирною картоплею фрі й чипсами. Однак правда в тому, що картопля може бути ситною частиною здорового харчування. Один запечена картопля зі шкіркою містить 161 калорій, але також в ньому міститься чотири грами білка і клітковина. Одне дослідження, що оцінює вплив різних продуктів на почуття ситості, визначило варену картоплю як «найситніший» (з 323 балами за індексом ситості), що майже в сім разів вище, ніж у круасанів.
9. Нежирне м’ясо
Пісне м’ясо може ефективно зменшити відчуття голоду й апетит між прийомами їжі. Курка, індичка і нежирні шматки червоного м’яса низькокалорійні, але багаті білком. Наприклад, 100 грамів приготовленої курячої грудки містять близько 170 калорій і 33 грами білка. Недостатнє споживання білка може збільшити почуття голоду та апетиту, в той час, як споживання більшої кількості білка може знизити споживання калорій і відчуття голоду.
10. Бобові
Завдяки високому вмісту білка і клітковини такі бобові, як квасоля, горох і сочевиця, можуть бути неймовірно ситними. Одна чашка (200 грамів) вареної сочевиці містить близько 230 калорій, а також 15,6 грама клітковини та майже 18 грамів білка. Численні дослідження доводять, що бобові дуже сильно впливають на відчуття голоду й апетит. Один огляд дев’яти досліджень показав, що люди відчували себе помітно ситніше після вживання бобових (в порівнянні зі стравами з макаронів і хліба з високим вмістом вуглеводів).
Висновок
Зменшення кількості калорій не означає, що ви повинні постійно відчувати голод між прийомами їжі. Вживання різноманітних ситних продуктів з великою кількістю білка і клітковини може побороти тягу до їжі й зменшити відчуття голоду, що спростить проходження вашій дієті. У поєднанні з активним способом життя і збалансованим харчуванням ці низькокалорійні продукти зроблять схуднення більш ефективним.