Не тільки жир: люди втрачають на дієтах дещо важливе

Коли ви сидите на дієті, ви втрачаєте не лише жир, але й м’язи. Це може мати багато наслідків – не лише для вашої фізичної форми та сили, але й для метаболізму.

Щоб втратити вагу (жирові відкладення), необхідно відчувати дефіцит калорій. Це означає споживати менше калорій, ніж витрачає ваш організм, або тренуватися, щоб спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.

Протягом перших кількох днів дефіциту калорій організм використовує свій невеликий запас глікогену для отримання енергії. Глікоген – це ланцюжок глюкози (цукру), який утворюється з вуглеводів, що ви їсте.

Оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, саме тому будь-яка глюкоза, яку організм не використав одразу, відкладається для подальшого перетворення в енергію.

Але оскільки молекули вуглеводів зв’язуються з водою, це означає, що коли організм накопичує глікоген, він також накопичує воду в м’язах. Коли ці запаси глікогену вичерпуються, організм також вивільняє значну кількість води.

Це часто називають “водною вагою”, і це пояснює, чому дехто може відчувати, що значно втрачає вагу на початку дієти.

Враховуючи, що запасів глікогену у вас є лише на кілька днів, саме тому організм використовує жир для зберігання додаткових калорій на той час, коли вони вам знадобляться. Коли запаси глікогену вичерпуються, організм переходить до метаболізму жирів, щоб отримати енергію, необхідну для функціонування.

Але не всі тканини можуть використовувати жир для отримання енергії – наприклад, мозок. Саме тому, коли ви відчуваєте дефіцит калорій, організм повинен метаболізувати м’язи.

Білок (з їжі, яку ви їсте) зберігається у ваших м’язах. Тіло може перетворити цей накопичений білок на глюкозу для отримання енергії. Але це означає, що згодом ви втратите саму м’язову тканину, коли це станеться.

Це має значні наслідки, включаючи уповільнення метаболізму, що в кінцевому підсумку може призвести до набору зайвої ваги після схуднення.

Втрата м’язів

На те, скільки м’язів ви втрачаєте під час дефіциту калорій, може впливати багато факторів.

Хоча раніше вважалося, що чим більше жиру, тим менше м’язів ви втрачаєте при дефіциті калорій, з тих пір це було спростовано – як худі, так і повні люди втрачають значну кількість м’язів під час дієти.

Однак етнічна приналежність і генетика можуть відігравати певну роль – дослідження показують, що чорношкірі люди, як правило, втрачають більше м’язової маси при дефіциті калорій, ніж білі люди.

Деякі дослідження також припускають, що генетичні варіанти можуть зробити деяких людей більш сприйнятливими до певних дієтичних змін, що може визначати, скільки м’язової маси вони в кінцевому підсумку втратять.

Втрата м’язової маси відбувається незалежно від того, чи ви худнете поступово, чи швидко. Точніше визначити, скільки м’язів ви втратите, залежить від того, скільки ваги ви втратите в кінцевому підсумку.

Якщо людина втрачає 10% своєї маси тіла, зазвичай близько 20% з них становить безжирова маса (частка маси тіла, яка не є жиром – наприклад, м’язи). Це може дорівнювати кільком кілограмам м’язів.

Багато людей також вважають, що те, що ви їсте під час схуднення, може визначити, скільки м’язів ви втратите, причому поширена думка, що якщо ви їсте багато білка, ви з меншою ймовірністю втратите м’язову масу.

Це спірне твердження, оскільки дослідження показують, що люди втрачають стільки ж м’язів на високобілкових дієтах для схуднення, скільки й ті, хто дотримувався інших типів дієт.

Також стверджується, що низьковуглеводні дієти сприяють більшій втраті жиру. Але дослідження, що порівнюють різні типи дієт, виявили, що дієти з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів забезпечують таку ж, якщо не кращу, втрату жиру, ніж дієти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів – без жодних відмінностей у втраті м’язової маси.

Білок і фізичні вправи

Враховуючи все вищесказане, єдиний спосіб дещо запобігти втраті м’язів під час схуднення – це поєднувати фізичні вправи (особливо вправи на опір і витривалість) з дієтою з високим вмістом білка.

Це пов’язано з тим, що фізичні вправи стимулюють ріст м’язів, але цей процес може відбуватися лише за умови достатньої кількості білка.

Вважається, що для підтримки м’язової маси дорослим зазвичай потрібно споживати 0,8 г білка на кілограм маси тіла на день. Але з огляду на додаткове навантаження на м’язи під час фізичних вправ, людині, ймовірно, потрібно споживати 1,2-1,5 г білка на кілограм маси тіла, щоб зберегти м’язи під час схуднення.

Людям, які багато тренуються, під час схуднення може знадобитися збільшити цю норму до більш ніж 2 г на кілограм маси тіла. Літнім людям також може знадобитися споживати більше білка, ніж у середньому.

Тільки остерігайтеся споживати занадто багато білка (понад 2,5 г на кілограм ваги), оскільки споживання більшої кількості білка, ніж потрібно організму, може негативно вплинути на метаболізм, потенційно зменшуючи здатність організму використовувати глюкозу для отримання енергії.

Це також може збільшити навантаження на нирки та печінку, що може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, таких як пошкодження печінки та нирок.

Навіть якщо ви запобігаєте втраті м’язів під час схуднення, все одно відбуваються інші метаболічні зміни, які сприяють поверненню ваги – наприклад, зміна рівня метаболізму (мінімальної кількості калорій, необхідної організму для виживання), а також підвищення апетиту і відчуття голоду.

Ось чому, намагаючись схуднути, найважливіше, що потрібно враховувати, – наскільки стійкими є зміни в раціоні та способі життя. Чим легше їх дотримуватися, тим більше шансів утримати вагу.