Ферментовані продукти стали популярними в останні роки, частково через їхню користь для здоров’я.
Наприклад, є певні докази того, що вживання ферментованих продуктів може покращити контроль рівня глюкози в крові у людей з діабетом. Вони можуть знизити рівень ліпідів (жирів) у крові та артеріальний тиск у людей з діабетом або ожирінням. Ферментовані продукти також можуть покращити симптоми діареї.
Але чи можуть вони допомогти вам схуднути, як показує нещодавнє дослідження? Давайте розглянемо докази.
Ферментовані продукти – це продукти, які готуються, коли мікроби (бактерії та/або дріжджі) ферментують (або перетравлюють) харчові компоненти, утворюючи нові продукти. Прикладами таких продуктів є йогурт, сир, кефір, комбуча, вино, пиво, квашена капуста та кімчі.
В результаті ферментації їжа стає кислою, що подовжує термін її зберігання (мікроби, що псують їжу, менш схильні до розмноження в таких умовах). Це робить ферментацію однією з найдавніших форм переробки продуктів харчування.
Ферментація також призводить до створення нових поживних речовин. Корисні мікроби (пробіотики) перетравлюють поживні речовини та компоненти їжі, виробляючи нові біологічно активні компоненти (постбіотики). Вважається, що ці постбіотики сприяють підвищенню користі ферментованих продуктів, а також користі самих бактерій.
Про що свідчать дані?
Дослідження, опубліковане минулого тижня, надало деякі попередні докази того, що вживання кімчі – популярної корейської ферментованої їжі – пов’язане з меншим ризиком ожиріння в деяких випадках. Але результати виявилися неоднозначними.
У південнокорейському дослідженні взяли участь 115 726 чоловіків і жінок віком 40-69 років, які повідомили, скільки кімчі вони з’їли за попередній рік. Дослідження було профінансовано Всесвітнім інститутом кімчі, який спеціалізується на вивченні національної страви країни.
Вживання від однієї до трьох порцій будь-якого виду кімчі на день було пов’язано з меншим ризиком ожиріння у чоловіків.
Чоловіки, які з’їдали більше трьох порцій капустяного кімчі на день, були менш схильні до ожиріння та абдомінального ожиріння (надлишкові жирові відкладення навколо середини тіла). А жінки, які з’їдали від двох до трьох порцій на день бэчу, були менш схильні до ожиріння та абдомінального ожиріння.
Вживання більшої кількості кімчі з редьки (kkakdugi) було пов’язане з меншим абдомінальним ожирінням як у чоловіків, так і у жінок.
Однак люди, які з’їдали п’ять або більше порцій будь-якого виду кімчі, важили більше, мали більший об’єм талії і були більш схильні до ожиріння.
Дослідження мало обмеження. Автори визнали, що опитувальник, який вони використовували, може ускладнити визначення точної кількості кімчі, яку люди насправді з’їли.
Дослідження також покладалося на те, що люди повідомляли про свої харчові звички в минулому. Через це їм може бути складно точно пригадати, що вони їли.
Цей дизайн дослідження також може сказати нам лише про те, чи є зв’язок між чимось (кімчі та ожирінням), а не про те, що одне спричиняє інше (якщо кімчі спричиняє втрату ваги). Тому важливо звернути увагу на експериментальні дослідження, в яких дослідники вносять зміни в раціон людей, а потім дивляться на результати.
А як щодо доказів експериментальних досліджень?
Було проведено кілька експериментальних досліджень, які вивчали, наскільки люди втрачають вагу після вживання різних видів ферментованих продуктів. Інші дослідження вивчали маркери або показники апетиту, але не втрату ваги.
Одне дослідження показало, що шлунок чоловіків, які випивали 1,4 літра кисломолочних продуктів під час їжі, спорожнявся довше (порівняно з тими, хто випивав таку ж кількість незбираного молока). Це пов’язано з тим, що вони довше відчували себе ситими, а отже, потенційно мали менший апетит до більшої кількості їжі.
Інше дослідження показало, що вживання 200 мілілітрів кефіру (невеликої склянки) знижувало апетит учасників після їжі, але лише тоді, коли їжа містила продукти, що швидко перетравлюються і можуть спричинити швидке підвищення рівня глюкози в крові. У цьому дослідженні не вимірювали зміни у вазі.
В іншому дослідженні вивчали індонезійських молодих жінок з ожирінням. Вживання темпе (ферментованого соєвого продукту) призводило до змін гормону апетиту. Але це не впливало на їхній апетит чи відчуття ситості. У цьому дослідженні не вимірювали вагу.
У дослідженні, проведеному в Південній Кореї, людей просили з’їдати близько 70 г на день чункукджанга (ферментованої сої). Було зафіксовано покращення деяких показників ожиріння, включаючи відсоток жиру в організмі, м’язову масу тіла, співвідношення талії до стегон та окружність талії у жінок. Однак змін у вазі чоловіків та жінок не відбулося.
Систематичний огляд усіх досліджень, які вивчали вплив ферментованих продуктів на ситість (відчуття насичення), не виявив жодного ефекту.
Що робити?
Наразі існує дуже мало доказів, щоб підтримувати або рекомендувати ферментовані продукти для схуднення. Ці експериментальні дослідження були короткими за тривалістю, і багато з них не зафіксували змін у вазі.
На сьогоднішній день більшість досліджень використовували різні ферментовані продукти, тому важко зробити узагальнення по всіх них.
Тим не менш, ферментовані продукти все ще корисні як частина здорової, різноманітної та збалансованої дієти, особливо якщо вони вам подобаються. Вони багаті на корисні бактерії та поживні речовини.
Чи є у них недоліки?
Деякі ферментовані продукти, такі як кімчі та квашена капуста, містять сіль. Останнє дослідження про кімчі показало, що середня кількість кімчі, яку їдять південнокорейці, містить близько 490 мг солі на день. Для австралійця це становить близько 50% від запропонованої дієтичної норми для оптимального здоров’я.
Вживання занадто великої кількості солі збільшує ризик високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та інсульту.
