Нове дослідження підтвердило давню гіпотезу про те, що рослинна дієта може допомогти знизити рівень холестерину та жирів у крові та сприяти здоров’ю серця.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, щорічно від серцево-судинних захворювань помирає 18 мільйонів людей. Основним фактором, що сприяє серцево-судинним захворюванням, є атеросклероз, який є потовщенням або затвердінням ваших артерій, оскільки шари бляшок накопичуються з часом.
Профілактика за допомогою дієти та фізичних вправ є ключем до захисту себе від раннього початку серцево-судинних захворювань. Зі зростанням турботи про навколишнє середовище рослинні та веганські дієти стають все більш популярними.
Нове дослідження показало, що споживання більшої кількості рослин є головним фактором запобігання та уповільнення прогресування атеросклерозу.
Що говорить дослідження
Щоб зрозуміти, як рослинне харчування впливає на здоров’я серця, дослідницька група з Данії провела мета-аналіз 30 рандомізованих контрольованих досліджень, опублікованих між 1980 і 2022 роками. Вибрані дослідження кількісно оцінили вплив вегетаріанської та веганської дієт у порівнянні з дієтами всеїдних. на рівні ліпідів і ліпопротеїнів крові у дорослих старше 18 років.
Ліпіди крові включають загальний холестерин, ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ), ліпопротеїни високої щільності (ЛВЩ) і тригліцериди. Дослідження показують, що холестерин ЛПНЩ і ліпопротеїни, що містять apoB, є маркером серцево-судинних захворювань. 3
У цьому дослідженні, опублікованому в European Heart Journal , автори виявили, що вегетаріанська та веганська дієти знижують рівень LDL, або поганого, холестерину на 10%, загального холестерину на 7%, а аполіпопротеїну B на 14%. Результати також свідчать про те, що прийняття рослинної дієти може відкласти або навіть усунути потребу в статинах. 1
«Продукти тваринного походження містять холестерин і насичені жири, які можуть впливати на ваш рівень холестерину. Насичені жири є більшим фактором підвищення «поганого» холестерину ЛПНЩ. У продуктах з високим вмістом холестерину також більше насичених жирів», – сказала Аманда Соседа, MS, RD , Health .
Під час перетравлення продукти з високим вмістом насичених жирів збільшують вироблення холестерину ЛПНЩ, і занадто багато залишається в крові. Ці продукти включають жирні шматки м’яса, цільножирні молочні продукти, вершкове масло, випічку, ковбаси, сир і бекон. 4
Джастін Чен, MHSc, RD, CDE , зареєстрований дієтолог і сертифікований викладач діабету в Торонто, також зазначила, що «вплив продуктів тваринного походження на рівень холестерину залежить від вашої дієти в цілому. Наприклад, м’ясна дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів може призвести до підвищення рівня холестерину, ніж, скажімо, м’ясна дієта з високим вмістом поліненасичених жирів, таких як риба та волоські горіхи».
Аналізуючи 30 досліджень, дослідники виявили, що вегетаріанські та веганські дієти пов’язані з більшим зниженням загального холестерину, холестерину ЛПНЩ та апоВ порівняно з дієтами всеїдних.
Холестерин і здоров’я серця
Зменшення споживання жирів призводить до зниження всмоктування холестерину в кишківнику і призводить до зниження рівня холестерин-вмісних ліпопротеїнів у крові. Цікаво, що це дослідження показало, що омега-3 жирні кислоти, які містяться в жирній рибі, волоських горіхах і насінні, не мали істотного впливу.
Соседа додав, що «м’ясо на грилі також не може бути чудовим для серця. Приготування м’яса на грилі виробляло кінцеві продукти глікації (AGE), які є запальними сполуками, які можуть сприяти серцево-судинним захворюванням».
Хоча результати цього дослідження свідчать про те, що дієти на рослинній основі допомагають покращити ліпідний профіль, реалізація та дотримання здорової вегетаріанської або веганської дієти може стати проблемою для багатьох.
В одному дослідженні понад 1000 осіб з ішемічною хворобою серця були призначені для дотримання середземноморської дієти або дієти з низьким вмістом жиру . Обидві ці дієти мають високий вміст складних вуглеводів, фруктів і овочів і низький вміст насичених жирів, червоного та обробленого м’яса.
Результати показали, що частота повторних серцево-судинних захворювань була значно зменшена в обох дієтах, однак середземноморська дієта була кращою, ніж дієта з низьким вмістом жиру.
За визначенням, середземноморська дієта не повністю вільна від м’яса та молочних продуктів, але зосереджена на споживанні великої кількості продуктів рослинного походження, а також ненасичених жирів з риби, оливкової олії, горіхів і насіння. Це дослідження показало, що існує позитивний ефект зниження ризику серцево-судинних захворювань лише за рахунок зменшення споживання продуктів тваринного походження.
Насправді, людині може бути легше підтримувати дієту, яка складається здебільшого з рослин, але включає трохи м’яса в довгостроковій перспективі.
Пошук рослинного балансу
Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно повністю виключати продукти тваринного походження зі свого раціону, щоб отримати переваги рослинної дієти для здоров’я серця.
Намагайтеся з’їдати щонайбільше три порції м’яса на тиждень.
«Люди можуть знайти баланс, присвятивши один день тижня безм’ясним стравам або щодня додаючи нем’ясні продукти, які їм подобаються, наприклад бобові, або експериментуючи з рослинними замінниками, такими як тофу. Ключовим є зосередження на продуктах рослинного походження, які вони вже люблять і отримують задоволення», — пояснив Чен.
Є багато маленьких простих кроків, які люди можуть зробити, щоб включити більше рослин у свій раціон і також підвищити рівень холестерину.
Соседа запропонував:
«Будуйте свою їжу навколо овочів. Просте змінення способу приготування їжі може допомогти вам знайти баланс. Замість того, щоб думати про те, який білок ви збираєтеся їсти цього вечора, почніть з овочів. Ви автоматично будете їсти більше рослинної їжі».
Серед інших звичок рослинного походження, які легко включити у свій день:
- Зберігайте попередньо нарізані овочі та фрукти у своєму холодильнику для легкого доступу до рослинних закусок
- Додавання свіжої зелені в смузі
- Вибирайте один прийом їжі на тиждень, щоб зосередитися на рослинах
- Збільште м’ясні страви, змішавши рослинні білки з тваринними білками
- Поміняйте м’ясо на овочеві
- Додайте сочевицю та нарізані гриби у вегетаріанський соус болоньєзе або котлети для гамбургерів
- Додавайте квасолю в супи
«Не змушуйте себе включати рослини лише тому, що вважаєте їх здоровими», — підсумував Сауседа. «Найздоровіший спосіб вирощувати рослини – це вибирати рослини, які вам справді подобаються, тому що ви, швидше за все, залишатиметеся послідовними».
