Експерти розповіли, як насправді знизити рівень холестерину

Ваш лікар каже, що у вас високий рівень холестерину? У вас є шість місяців, щоб попрацювати над своєю дієтою, щоб побачити, чи знизить вона рівень холестерину, після чого ви переглянете свої варіанти.

Чи може допомогти прийом добавок протягом цього часу?

Ви не можете покладатися лише на добавки для контролю рівня холестерину. Але існують переконливі докази того, що вживання певних добавок, а також дотримання здорової дієти може змінити ситуацію на краще.

Чому ми так турбуємося про холестерин?

Існує два основних типи холестерину, які впливають на ризик серцевих захворювань та інсульту. Обидва типи переносяться в крові всередині молекул, які називаються ліпопротеїдами.

Ліпопротеїни низької щільності або холестерин ЛПНЩ

Його часто називають “поганим” холестерином. Цей ліпопротеїн переносить холестерин від печінки до клітин по всьому тілу. Високий рівень холестерину ЛПНЩ в крові може призвести до накопичення бляшок в артеріях, що призводить до підвищеного ризику серцевих захворювань та інсульту.

Ліпопротеїни високої щільності або холестерин ЛПВЩ

Його часто називають “хорошим” холестерином. Цей ліпопротеїн допомагає виводити надлишок холестерину з кровотоку і транспортує його назад до печінки для переробки та виведення. Вищий рівень холестерину ЛПВЩ пов’язаний зі зниженням ризику серцевих захворювань та інсульту.

Дієта може відігравати ключову роль у зниженні рівня холестерину в крові, особливо ЛПНЩ (“поганого” холестерину). Здоровий вибір дієти є загальновизнаним. Вони включають в себе фокус на вживанні більшої кількості ненасичених (“здорових”) жирів (наприклад, з оливкової олії або авокадо) і меншої кількості насичених (“нездорових”) жирів (наприклад, тваринних жирів) і транс-жирів (які містяться в деяких магазинних бісквітах, пирогах і основі для піци).

Клітковина – ваш друг

Додатковий спосіб значно знизити рівень загального холестерину і холестерину ЛПНЩ за допомогою дієти – вживати більше розчинної клітковини.

Це тип клітковини, яка розчиняється у воді, утворюючи гелеподібну речовину у вашому кишечнику. Гель може зв’язуватися з молекулами холестерину, запобігаючи їх всмоктуванню в кров, і дозволяє їм виводитися з організму через фекалії.

Розчинну клітковину можна знайти в цільних продуктах, таких як фрукти, овочі, овес, ячмінь, квасоля та сочевиця.

Клітковинні добавки, такі як псиліум

На ринку також є багато харчових добавок і продуктів на основі клітковини, які можуть допомогти знизити рівень холестерину. До них відносяться:

• Натуральні розчинні волокна, такі як інулін (наприклад, Benefiber), псиліум (наприклад, Metamucil) або бета-глюкан (наприклад, у меленому вівсі)
• Синтетичні розчинні волокна, такі як полідекстроза (наприклад, STA-LITE), пшеничний декстрин (також міститься в Benefiber) або метилцелюлоза (наприклад, Citrucel)
• Натуральні нерозчинні волокна, які збільшують об’єм фекалій, наприклад, насіння льону.
• Більшість цих добавок випускаються у вигляді волокон, які ви додаєте в їжу або розчиняєте у воді чи напоях.

Псиліум – це харчова добавка, яка має найпереконливіші докази на користь зниження рівня холестерину. Його вивчали у щонайменше 24 високоякісних рандомізованих контрольованих дослідженнях.

Ці дослідження показали, що вживання близько 10 г псиліуму на день (1 столова ложка), як частина здорової дієти, може значно знизити рівень загального холестерину на 4% і рівень холестерину ЛПНЩ на 7%.

Пробіотики

Інші добавки для зниження рівня холестерину, такі як пробіотики, не засновані на клітковині. Вважається, що пробіотики допомагають знизити рівень холестерину за допомогою ряду механізмів. Вони допомагають вбудовувати холестерин у клітини, а також коригують мікробіом кишківника, щоб сприяти виведенню холестерину з фекаліями.

Використання пробіотиків для зниження рівня холестерину є перспективним напрямком досліджень.

У дослідженні 2018 року вчені об’єднали результати 32 досліджень і проаналізували їх разом у типі дослідження, відомому як мета-аналіз. Люди, які приймали пробіотики, знизили загальний рівень холестерину на 13 відсотків.

Інші систематичні огляди підтверджують ці висновки.

У більшості цих досліджень використовуються пробіотики, що містять Lactobacillus acidophilus і Bifidobacterium lactis, які випускаються у вигляді капсул або порошків і вживаються щодня.

Зрештою, пробіотики варто спробувати. Однак ефект, швидше за все, буде відрізнятися залежно від використовуваних штамів пробіотиків, від того, чи приймаєте ви пробіотик щодня, як показано, а також від стану вашого здоров’я і дієти.

Червоний дріжджовий рис

Червоний дріжджовий рис – ще одна неволокниста добавка, яка привернула увагу завдяки зниженню рівня холестерину. Його часто використовують в Азії та деяких європейських країнах як додаткову терапію. Він випускається у формі капсул і, як вважається, імітує роль ліків для зниження рівня холестерину, відомих як статини.

У систематичному огляді 2022 року було проаналізовано дані 15 рандомізованих контрольованих досліджень. Він виявив, що прийом добавок з червоного дріжджового рису (200-4800 мг на день) є більш ефективним для зниження рівня жирів у крові, відомих як тригліцериди, але менш ефективним для зниження загального холестерину порівняно зі статинами.

Однак ці дослідження не дають відповіді на питання, чи працює червоний дріжджовий рис і чи є він безпечним у довгостроковій перспективі. Автори також зазначають, що лише одне дослідження в огляді було зареєстровано у великій базі даних клінічних випробувань. Тож ми не знаємо, чи була доказова база повною, чи упередженою, щоб публікувати лише дослідження з позитивними результатами.

Дієти та добавок може бути недостатньо

Завжди обговорюйте зі своїм лікарем загальної практики та дієтологом свої плани щодо прийому добавок для зниження рівня холестерину.

Але пам’ятайте, що одних лише змін у раціоні харчування – з добавками або без них – може бути недостатньо для достатнього зниження рівня холестерину. Вам також потрібно кинути палити, зменшити рівень стресу, регулярно займатися фізичними вправами і висипатися. Генетика також може відігравати певну роль.

Навіть тоді, залежно від рівня холестерину та інших факторів ризику, вам можуть рекомендувати ліки, що знижують рівень холестерину, такі як статини. Ваш лікар обговорить ваші можливості під час шестимісячного огляду.