Вечірні тренування допомагають контролювати рівень цукру в крові

Було показано, що денні або вечірні тренування допомагають зменшити резистентність до інсуліну. А ось ранкові тренування на це не здатні.

Швидкі факти

• Згідно з новими дослідженнями, фізичні вправи вдень або ввечері можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові.
• Люди, які займаються спортом після обіду або ввечері, мали знижену резистентність до інсуліну порівняно з людьми, які займаються іншою фізичною активністю протягом дня.
• Ранкова зарядка не вплинула на інсулінорезистентність.

Згідно з новими дослідженнями, тренування вдень або ввечері може допомогти знизити резистентність до інсуліну — і, своєю чергою, контролювати рівень цукру в крові — порівняно з іншими рухами протягом дня.

Дослідження, опубліковане минулого тижня в журналі Diabetologia , спрямоване на подальше вивчення зв’язку між фізичною активністю та метаболічним здоров’ям, зокрема час цієї фізичної активності та перерви, зроблені під час сидячого способу життя . 

«Час різних речей, які ми робимо протягом дня, як-от їжа чи фізичні вправи, починають визнаватися важливими факторами нашого загального здоров’я», — Кеті Пейдж, доктор медичних наук , один із директорів дослідницького інституту діабету та ожиріння в Кеку. Медики Університету Південної Каліфорнії, які не брали участі в новому дослідженні. «Не тільки час, коли ми їмо, але й час, коли ми займаємося спортом, і коли ми фізично активні, також може відігравати важливу роль».

Знижена інсулінорезистентність і вечірні вправи

Для дослідження дослідники з Нідерландів використовували дані Нідерландського епідеміологічного дослідження ожиріння (NEO), яке було розроблено для дослідження захворювань, пов’язаних із ожирінням. Усі запрошені учасники — набрані між 2008 і 2012 роками — жили в Нідерландах і були чоловіками та жінками віком від 45 до 65 років.

До участі в дослідженні було запрошено понад 6600 учасників. Деякі з них мали індекс маси тіла (ІМТ) 27 кг/м ²  або вище, діапазон, який включає людей із надмірною вагою або ожирінням; інші мали діапазон ІМТ, щоб представити загальне населення Нідерландів.

Учасники пройшли фізичне обстеження, забір крові, анкетування та МРТ-сканування; деяким також дали акселерометр і пульсометр для відстеження рівня активності.

Загалом 775 учасників мали повні набори даних для аналізу дослідниками. Остаточна група складалася з 42% чоловіків і 58% жінок із середнім віком 56 років та ІМТ 26,2 кг/м ² .

Після коригування змінних (вік, стать, етнічна приналежність) дослідники виявили зв’язок між резистентністю до інсуліну та часом фізичної активності людини від помірної до інтенсивної (MVPA). Для тих, хто був більшою частиною своєї активності вдень і ввечері (з 12 вечора до 12 години ранку або між полуднем і опівноччю), інсулінорезистентність була знижена на 18% і 25% відповідно, порівняно з рівномірними фізичними вправами. або рух протягом дня.

Однак фізичні вправи в ранкові години не мали ніякого впливу на резистентність до інсуліну.

Загальна кількість енерговитрат людини під час фізичної активності (PAEE) — і, зокрема, її MVPA — також впливала на вміст жиру в печінці та резистентність до інсуліну. Люди, які загалом більше рухалися, незалежно від того, скільки часу вони проводили в сидячому положенні або скільки перерв у сидячому положенні, мали зменшений вміст жиру в печінці та резистентність до інсуліну.

Хоча попередні дослідження показали, що післяобідні та вечірні фізичні вправи були корисними для хворих на діабет 2 типу, ступінь користі саме вечірніх вправ здивувала дослідників.

«Ми все ще спостерігали різницю до 25% в резистентності до інсуліну між тими, хто в основному активний у вечірній час [порівняно] з групою учасників з рівномірним розподілом [MVPA] протягом дня», — провідний автор дослідження Єрун ван дер Вельде, доктор філософії , Докторант медичного центру Лейденського університету.

Важливість підтримки низької резистентності до інсуліну

Інсулін — це гормон, який виробляє підшлункова залоза. Це допомагає глюкозі, або цукру в крові, проникати в клітини вашого тіла, де вона використовується для отримання енергії. Таким чином, резистентність до інсуліну виникає, коли клітини вашого тіла погано реагують на інсулін і не можуть легко сприймати глюкозу.

Якщо резистентність до інсуліну залишається високою, підшлунковій залозі доводиться працювати понаднормово, щоб виробляти більше інсуліну, щоб допомогти глюкозі проникнути в клітини організму. Це може збільшити ризик переддіабету або діабету 2 типу, станів, при яких рівень цукру в крові перевищує норму. 

Однак фізична активність дозволяє організму краще використовувати цукор у крові та може зіграти певну роль у зниженні резистентності до інсуліну.

«Глюкоза, яка зазвичай циркулює в кровотоці, переміщується в м’яз і витрачається м’язом під час тренування, тому це фактично покращує ефективність інсуліну та дозволяє глюкозі надходити в м’яз, де вона використовується як джерело енергії. Джерело», – сказав доктор Пейдж. «[Це] покращує здатність інсуліну виконувати свою роботу». 

Недостатньо доказів, щоб рекомендувати конкретний час тренування

Хоча результати дослідження свідчать про те, що люди, стійкі до інсуліну, можуть отримати користь від денних або вечірніх тренувань, дослідники кажуть, що ще занадто рано знати, чи можна узагальнити результати для інших вікових груп і країн.

«Наші результати мають бути загальними для населення Нідерландів середнього віку, яке має ризик діабету 2 типу», — сказав ван дер Вельде.

Дослідження також мало за обсягом, охоплюючи дані менш ніж 1000 осіб, і дослідники просто спостерігали за учасниками.

«Це було спостережне дослідження — по суті, вони просто спостерігали за допомогою цих акселерометрів, скільки люди займаються спортом. Але це не було рандомізоване контрольне випробування, яке вам знадобиться, щоб фактично довести причинно-наслідкову роль», — сказав доктор Пейдж. «Але я думаю, що це дійсно підкреслює важливість розгляду цього питання далі».

З усім тим, для тих, хто має певну схожість з тими учасниками дослідження, цілком можливо, що фізичні вправи вдень і ввечері можуть позитивно вплинути на рівень цукру в крові. Попередні дослідження також показали, що невелика кількість рухів після прийняття їжі — навіть невеликі дві хвилини — також може допомогти контролювати рівень цукру в крові .

За словами ван дер Вельде, подібний час прийняття їжі в США та Нідерландах також може призвести до подібних результатів. Багато людей у ​​Нідерландах їдять найбільшу їжу за день увечері, подібно до людей у ​​США, які зазвичай їдять велику вечерю. Ці більші вечері можуть якимось чином бути пов’язані з результатами дослідження, сказав ван дер Вельде Health .  

Будь-яка вправа в будь-який час приносить користь

Дослідники та інші експерти сходяться на думці, що час виконання вправ менш важливий, ніж додатковий рух загалом. Це означає, за словами ван дер Вельде, що вранці людям, швидше за все, не потрібно повністю оновлювати свій розпорядок дня.

«Можливо, люди, яких можна схарактеризувати як [ранкових людей], насправді отримають більше користі від фізичної активності на початку дня», — сказав ван дер Вельде. «Якщо ранок — єдиний час дня, коли можна [потренуватися], обов’язково зробіть це».

Тип вправи — хоча будь-який вид корисний, якщо він вам подобається — може бути менш складним, ніж ви думаєте.

«[MVPA] дійсно включає вправи високої інтенсивності, але в основному складається зі швидкої ходьби та їзди на велосипеді (останнє особливо в Нідерландах)», — сказав ван дер Вельде.

Головний висновок: хоча деякі люди можуть отримати користь від вечірніх тренувань, важко знати, чи всім це буде корисно. У цьому випадку найважливіше, щоб люди займалися фізичними вправами доступним для них способом.

«Ключовим є включення фізичних вправ, коли це підходить для розкладу цієї людини», — сказав доктор Пейдж. «Це може бути більш ефективним у певні моменти часу для певних людей, але я вважаю, що спроба просто працювати за власним графіком є, мабуть, найважливішою в окремому випадку».