На глобальному рівні кожна восьма людина страждає від ожиріння, що збільшує ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань та деяких видів раку.
Коригування раціону є важливим кроком у боротьбі з ожирінням і запобіганні набору ваги. Це може включати зменшення калорійності, зміну режиму харчування та віддавання переваги здоровій їжі.
Але чи є одна методика схуднення ефективнішою за інші? У новому дослідженні вчені порівняли три методи схуднення, щоб визначити, який з них забезпечує найбільше зниження ваги:
- зміна розподілу калорій — споживати більше калорій зранку, а не ввечері;
- скорочення кількості прийомів їжі;
- переривчасте голодування.
Вчені проаналізували дані 29 клінічних досліджень з участю майже 2 500 людей.
Результати показали, що за 12 тижнів чи більше всі три методи призвели до схуднення на 1,4-1,8 кг.
Отже, якщо ви хочете схуднути, виберіть метод, який найкраще підходить для вашого способу життя.
Раннє харчування
Коли наш метаболізм не працює належним чином, організм не може ефективно реагувати на інсулін. Це може призвести до набору ваги, втоми і підвищити ризик хронічних захворювань, таких як діабет.
Їжа, що споживається пізніше протягом дня — з важкою вечерею та пізніми перекусами — може погіршувати функцію метаболізму. Це означає, що організм стає менш ефективним у перетворенні їжі на енергію, регулюванні рівня цукру в крові та зберіганні жиру.
З іншого боку, споживання калорій раніше протягом дня сприяє поліпшенню метаболічної функції.
Але це може не підходити всім. Люди з “вечірнім хронотипом”, тобто ті, хто пізно лягає спати і пізно прокидається, можуть мати менший успіх у схудненні, незалежно від методу.
Менша кількість прийомів їжі
Пропускання сніданку стало звичним, але чи заважає це схудненню? Чи краще великий сніданок і менша вечеря?
Порівняно з регулярними прийомами їжі (шість разів на день), прийом їжі лише два або три рази може бути більш ефективним для зниження ваги. Наше дослідження показало, що три прийоми їжі на день краще за шість.
Часове обмежене харчування (переривчасте голодування)
Багато з нас їдять більше ніж 14 годин на день. Це може порушити природний ритм організму, що збільшує ризик діабету та інших захворювань.
Часове обмежене харчування передбачає споживання всіх калорій протягом шести-десяти годин на день. Це не стосується того, що і скільки ви їсте, а коли ви це робите.
Що підходить саме вам?
У минулому лікарі вважали, що схуднення і запобігання набору ваги зводиться до рівня калорій “вхід/вихід”. Але тепер ми розуміємо, що розподіл калорій протягом дня, кількість прийомів їжі та час, коли ви їсте, також можуть впливати на метаболізм, вагу та здоров’я.
Виберіть метод, який найкраще підходить для вашого способу життя. Можливо, вам варто спробувати:
- харчування в межах восьми годин;
- споживання більшості калорій у першій половині дня;
- три прийоми їжі на день.
Це дозволить уникнути набору ваги, особливо при поліпшенні якості харчування.
Читайте оригінальну статтю.