Добре відомо, що для схуднення потрібно або менше їсти, або більше рухатися. Але скільки калорій вам дійсно потрібно скоротити щодня, щоб втрачати вагу? Можливо, менше, ніж ви думаєте.
Щоб визначити, скільки енергії (калорій) потребує ваш організм, потрібно розрахувати загальні енергетичні витрати (TDEE). Це складається з базального метаболічного рівня (BMR) – енергії, необхідної для підтримки метаболічних процесів у стані спокою – та рівня фізичної активності. Багато онлайн-калькуляторів допоможуть визначити ваші щоденні потреби в калоріях.
Якщо ви зменшите споживання енергії (або збільшите її витрати через вправи) на 500-1000 калорій на день, це забезпечить втрату ваги приблизно на 0,45 кг на тиждень.
Однак дослідження показують, що навіть невеликий дефіцит калорій (100-200 калорій на день) може забезпечити довгостроковий успіх у схудненні. І хоча ви не втратите багато ваги в короткостроковій перспективі, такі поступові зниження ефективніші за різкі, адже їх легше дотримуватися.
Гормональні зміни
Коли ви зменшуєте споживання калорій, базальний метаболічний рівень (BMR) часто знижується. Це явище називається адаптивним термогенезом. Воно уповільнює втрату ваги, щоб організм міг зберігати енергію у відповідь на те, що сприймає як голодування. Це може призвести до плато у втраті ваги, навіть якщо споживання калорій залишається зниженим.
Обмеження калорій також може спричинити гормональні зміни, які впливають на метаболізм та апетит:
- Гормони щитоподібної залози (регулюють метаболізм) зменшуються, сповільнюючи метаболічний рівень.
- Лептин, який відповідає за відчуття насичення, знижується, підвищуючи апетит.
- Грелін (гормон голоду) зростає, що ускладнює дотримання дієти.
- Інсулін може покращити чутливість, але його рівень також може знижуватися, що впливає на метаболізм.
- Кортизол (гормон стресу) може зростати, сприяючи накопиченню жиру.
Стратегії схуднення
Щоб подолати ці адаптації, слід:
- Підтримувати м’язову масу через силові тренування або споживання білка.
- Постійно зменшувати калорії на 200-300 на день.
- Вживати їжу, багату на білки та клітковину, та дотримуватись регулярного харчування.
Легкі стратегії для зниження калорій:
- Контроль порцій.
- Заміна висококалорійних продуктів на низькокалорійні.
- Усвідомлене харчування.
- Споживання води під час їжі.
- Інтервальне голодування.
Навіть невелике зниження ваги на 5-10% може значно покращити метаболічне здоров’я та знизити ризик хронічних захворювань.
Читайте оригінальну статтю.