Дієтологи розповіли, які продукти треба вживати для прискорення обміну речовин
Правильне харчування відіграє ключову роль у підтримці здоров’я та оптимальної ваги. Одним із важливих аспектів є обмін речовин (метаболізм) – процес, за допомогою якого організм перетворює їжу на енергію. Прискорення обміну речовин може допомогти не тільки в підтримці ваги, але й у покращенні загального самопочуття. Дієтологи розповідають, які продукти варто включити в раціон для стимуляції метаболізму.
1. Білкові продукти
Продукти, багаті білком, такі як м’ясо, риба, яйця, бобові та горіхи, значно підвищують метаболічну активність. Білок має високу термічну дію їжі (TEF), що означає, що організм витрачає більше енергії на його перетравлення та засвоєння.
Дослідження: Відповідно до дослідження, опублікованого в American Journal of Clinical Nutrition, дієта з високим вмістом білка може збільшити метаболічну швидкість на 15-30% у порівнянні з дієтою з низьким вмістом білка .
2. Зелений чай
Зелений чай містить катехіни та кофеїн, які можуть стимулювати метаболізм. Катехіни допомагають спалювати жир, тоді як кофеїн підвищує рівень енергії.
Дослідження: Згідно з дослідженням, опублікованим у Physiology & Behavior, споживання зеленого чаю може збільшити витрату енергії на 4% та окислення жирів на 10% протягом 24 годин .
3. Спеції
Деякі спеції, такі як червоний перець (кайенський перець), можуть тимчасово підвищити метаболізм. Капсаїцин, активний інгредієнт у гострих перцях, збільшує витрату енергії та сприяє окисленню жиру.
Дослідження: Дослідження, опубліковане в Appetite, показало, що капсаїцин може збільшити кількість спалюваних калорій на 50 калорій на день .
4. Вода
Пиття достатньої кількості води може прискорити метаболізм. Навіть легке зневоднення може уповільнити метаболічні процеси. Вода також може допомогти почуватися ситішими, що сприяє контролю ваги.
Дослідження: Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, виявило, що пиття 500 мл води може збільшити метаболізм на 30% протягом 30-40 хвилин .
5. Волокнисті продукти
Продукти, багаті клітковиною, такі як фрукти, овочі, цільнозернові продукти та бобові, допомагають підтримувати здоров’я травної системи та можуть підвищити метаболізм. Клітковина уповільнює травлення, що допомагає стабілізувати рівень цукру в крові.
Дослідження: Згідно з дослідженням, опублікованим у Nutrients, дієта з високим вмістом клітковини асоціюється з підвищенням термічного ефекту їжі та збільшенням витрати енергії під час травлення .
Висновок
Інтегрування цих продуктів у щоденний раціон може допомогти прискорити обмін речовин та покращити загальне здоров’я. Окрім правильного харчування, важливо також підтримувати активний спосіб життя та дотримуватись здорових звичок, щоб досягти максимального ефекту.
Посилання:
- American Journal of Clinical Nutrition – Protein intake and energy expenditure
- Physiology & Behavior – Green tea, catechins, and energy expenditure
- Appetite – Capsaicin consumption and energy expenditure
- Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism – Water-induced thermogenesis
