Бігуни одержимі часом. Аматори чи професіонали, для більшості завзятих бігунів метою є пришвидшення – постійні тренування, щоб скоротити хоча б пару секунд від свого марафонського часу чи темпу 5 км.
Але в останні роки з’явився новий напрямок у бігу, який почав набирати обертів – це “повільний біг”. Ідея повільного бігу полягає в тому, що бігати може будь-хто – незалежно від ваших здібностей та швидкості бігу.
Прихильники цього підходу стверджують, що він має багато переваг – не лише для здоров’я, але й для того, щоб ви отримували задоволення від бігу. Дослідження підтверджують, що повільний біг може бути в деяких аспектах більш корисним, ніж тренування з високою інтенсивністю.
Коли ми думаємо про елітних бігунів, таких як Еліуд Кіпчоге або Келвін Кіптум, ми можемо припустити, що для встановлення світових рекордів вони в першу чергу тренуються в цих рекордних темпах.
Але на диво, елітні бігуни проводять близько 80 відсотків свого часу на тренуваннях у так званій зоні 2 – темпі бігу, який підвищує частоту серцебиття, але все ще є достатньо повільним, щоб можна було вести розмову. Лише близько 20 відсотків тренувань вони проводять у зонах вищої інтенсивності, які наближені до їхнього бігового темпу.
Причина цього пов’язана зі стресовим навантаженням на організм під час тренувань. Чим вище швидкість бігу, тим більше навантаження на організм. Чим більше навантаження на організм, тим більший ризик захворювання, інфекції та травм.
Зменшуючи кількість часу, який спортсмени проводять на більш високій інтенсивності, вони обмежують свої шанси пропустити тренування через хворобу або травму.
Але цей підхід має більше значення, ніж просто зменшення ризику травм і хвороб. Фундаментальним аспектом тренувань є розвиток так званої “бази”. Цей термін описує фізіологічні основи, які лежать в основі всіх тренувальних адаптацій. Для бігуна на витривалість це означає базову кардіо-респіраторну підготовку, на якій можуть бути побудовані адаптації до більш інтенсивних навантажень.
Уявіть собі піраміду, яка має міцну основу, на якій будується решта конструкції. Чим більша основа, тим вищою може бути піраміда.
Те ж саме стосується і навчання. Чим краща ваша база, тим більше ви будете здатні працювати з більшою інтенсивністю.
Ваша база розвивається під час повільного бігу (зона 2), де фізіологічне навантаження відносно низьке. Але навіть незважаючи на те, що серце не відчуває великого навантаження під час бігу в зоні 2, кількість крові, насиченої киснем, що виходить з серця з кожним ударом, буде близькою до максимальної або максимальною.
Це важливо, оскільки, хоча серцева помпа адаптується до тренувань, високий рівень інтенсивності не призводить до подальшого зростання цього адаптаційного ефекту. Вироблення міцної основи дозволяє постачати більше кисню до працюючих м’язів за одне серцебиття, що виявляється ключовим для досягнення успіху в бігу.
Крім того, біг у повільному темпі змушує організм використовувати накопичений жир для отримання енергії – на противагу тому, щоб покладатися на запаси вуглеводів, які надходять з їжею, яку ми їмо.
Спалювання жиру є набагато ефективнішим процесом з точки зору метаболізму, оскільки кількість енергії, отриманої з однієї молекули жиру, набагато перевищує кількість енергії, отриманої з молекули вуглеводів. Це означає, що бігуни загалом витрачають менше енергії, а отже, менше втомлюються і краще біжать у день забігу.
Дослідження показали, що приріст VO2 max (кисневої ємності) та швидкості забігу приблизно на 1 відсоток більший у спортсменів, які більше часу проводять у повільному бігу. Важливо, що приріст аеробної бази приблизно в п’ять разів більший у повільних бігунів порівняно зі спортсменами, які частіше використовують високоінтенсивний біг.
Навіть якщо ви не спортсмен, прагнення до низької інтенсивності більшості пробіжок все одно може бути оптимальним.
Повільно і рівномірно
Якщо ви хочете спробувати повільний біг, найважливіше – це ваш темп. Як саме ви знаєте, що ваша швидкість є правильною для повільного бігу?
Деякі вчені поділяють темп бігу на п’ять або шість різних зон. Фізіологічно зона 2 визначається як така, що знаходиться нижче лактатного порогу – точки, де лактат (кислота, яку організм виробляє, коли починає спалювати вуглеводи для отримання енергії) вперше починає з’являтися в крові.
Простіше кажучи, це має бути швидкість, при якій ви ще можете підтримувати розмову, а ваш пульс становить лише близько 70 відсотків від максимального. Якщо ви відчуваєте, що розмова стає важкою, вам слід зменшити темп.
Якщо ви біжите самостійно, ви можете спробувати розмовний тест. Якщо ви можете співати вголос про себе, не намагаючись затамувати подих, ви в правильній зоні. Якщо вам важко дихати, ви працюєте на занадто високій інтенсивності, і в м’язах почне накопичуватися лактат (що може спричинити відчуття важкості в ногах).
Повільний біг має багато переваг – як для вашого тіла, так і для психічного здоров’я. Тож якщо ви завжди соромилися свого повільного темпу бігу, можливо, це надихне вас взути кросівки і спробувати біг.
