З початком нового року, разом із планами на покращення життя, багато хто з нас може взяти із собою щось менш корисне – зайві кілограми. У середньому це близько 0,5 кг (1,1 фунта) на рік.
Цей «повзучий» набір ваги зовсім не є неминучим. Ось чому це відбувається і як цього уникнути.
Маленькі зміни – великі наслідки
Дорослі люди мають тенденцію поступово набирати вагу з віком – в середньому від 0,5 до 1 кг на рік.
Хоча це здається незначним, за десятиліття ця цифра може досягти 5 кг. Через повільний і поступовий характер цього процесу багато хто навіть не помічає, що додав зайві кілограми, поки не досягне середнього віку.
Чому ми набираємо вагу?
Поступові зміни у способі життя та вікові біологічні фактори призводять до набору ваги. Основні причини включають:
- Зниження рівня активності.
Робота, сімейні обов’язки та довгі години сидячого способу життя означають менше фізичних вправ і, відповідно, менше спалених калорій. - Погіршення харчування.
У зв’язку із щільними графіками ми часто звертаємося до оброблених та швидких продуктів, які містять багато цукру, солі та шкідливих жирів. З кращим фінансовим становищем з’являється звичка частіше харчуватися поза домом, що також збільшує споживання калорій. - Недостатній сон.
Швидкий ритм життя та використання екранів перед сном скорочують тривалість і якість відпочинку. Це порушує енергетичний баланс організму, підвищує апетит, викликає тягу до нездорової їжі та знижує загальний рівень енергії. - Підвищення рівня стресу.
Фінансові, сімейні та робочі труднощі підвищують рівень кортизолу, що сприяє накопиченню жиру та посилює бажання споживати шкідливу їжу. - Зниження метаболізму.
Після 40 років м’язова маса природно зменшується, а жирова тканина збільшується. Оскільки саме м’язова маса впливає на швидкість метаболізму, то її зменшення означає сповільнення процесу спалювання калорій у стані спокою.
Свята як тригер набору ваги
Святкові періоди часто стають причиною додаткових кілограмів через велику кількість калорійної їжі, алкоголю та нехтування фізичною активністю.
Дослідження, проведене в Австралії, показало, що дорослі в середньому набирають 0,5 кг під час різдвяно-новорічного періоду та близько 0,25 кг під час Великодня.
Чому важливо запобігати набору ваги?
1. Набір ваги змінює «точку рівноваги» організму
Теорія «точки рівноваги» (set-point) стверджує, що кожна людина має певну вагу, до якої організм прагне. Коли ми набираємо вагу, ця точка зміщується до нової, вищої позначки. Організм пристосовується до цього і починає захищати цю вагу, що робить схуднення складнішим.
Проте є можливість знизити «точку рівноваги», якщо худнути поступово, чергуючи періоди схуднення та підтримання ваги.
2. Набір ваги збільшує ризики для здоров’я
Невиявлений і неконтрольований набір ваги може призвести до ожиріння, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, інсультів, остеопорозу та певних видів раку.
Дослідження, яке тривало 15 років, показало, що люди, які набрали від 2,5 до 10 кг у дорослому віці, мали вищий ризик розвитку серйозних захворювань, порівняно з тими, хто підтримував стабільну вагу.
Як запобігти набору ваги: 7 практичних кроків
- Їжте більше зранку.
Зробіть сніданок найкалорійнішим прийомом їжі, а вечерю – найменш калорійною. Ми спалюємо калорії вранці ефективніше, ніж увечері. - Сповільніть процес їжі.
Сядьте за стіл, використовуйте палички для їжі або маленькі ложки, щоб їсти повільніше. Це допоможе вчасно помітити, коли ви вже наситилися. - Їжте різнокольорові овочі та фрукти.
Заповнюйте тарілку продуктами різних кольорів, багатими на клітковину та поживні речовини. - Обирайте природні продукти.
Свіжі овочі, фрукти, горіхи та насіння замінять шкідливі перекуси та забезпечать здоровий рівень задоволення від їжі. - Більше рухайтеся.
Додавайте фізичну активність до повсякденного життя – наприклад, піднімання сходами замість ліфта. - Приділяйте увагу сну.
Спіть не менше 7 годин на добу та уникайте використання екранів за 1-2 години до сну. - Контролюйте свою вагу.
Зважуйтеся щотижня в однаковий час і в однакових умовах, щоб відстежувати навіть незначні зміни.
Читайте оригінальну статтю.
