Чи можете ви дотягнутися до пальців ніг, не згинаючи колін? А підняти обидві руки над головою? Якщо ці дії здаються складними, можливо, вам бракує гнучкості.
Гнучкість – це здатність рухати суглоб у повному діапазоні рухів. Вона допомагає виконувати спортивні вправи та запобігає травмам м’язів.
Оскільки більшість щоденних дій потребують певного рівня гнучкості (наприклад, нахилитися чи повернутися), вона також допоможе зберегти функціональну незалежність із віком.
Хоча існує багато видів розтягування, найпоширенішим є статичне. Воно передбачає розміщення суглоба в такому положенні, яке розтягує м’язи, і утримання цього положення протягом певного часу – зазвичай від 15 до 60 секунд.
Наприклад, можна стати перед стільцем, поставити на нього одну ногу і випрямити коліно, щоб розтягнути підколінні сухожилля.
Оцінка даних
Наша дослідницька група протягом року аналізувала дані зі 189 досліджень за участю понад 6500 дорослих. Ми вивчали, як впливає одне чи кілька сеансів статичного розтягування на покращення гнучкості, порівняно з тими, хто не розтягувався.
Скільки часу потрібно розтягуватися?
Для миттєвого покращення гнучкості оптимально утримувати розтягнення протягом чотирьох хвилин у межах одного сеансу. Для тривалих результатів потрібно близько десяти хвилин розтягувань на тиждень для кожного м’яза.
Як часто потрібно розтягуватися?
Частота не так важлива, як загальний час. Наприклад, ви можете розтягувати м’яз більше ніж одну хвилину щодня або п’ять хвилин двічі на тиждень.
Чи може кожен покращити свою гнучкість?
Незалежно від віку, статі чи рівня фізичної активності – кожен може стати гнучкішим. Статичні розтягування можна виконувати будь-де і будь-коли без спеціального обладнання.
Розтягування, які підходять для більшості:
- Нахил із прямим коліном для підколінних сухожиль.
- Згинання коліна та піднесення його до сідниці для квадрицепсів.
- Витягування руки та згинання ліктя для трицепсів.
Для індивідуальної програми краще звернутися до кваліфікованого фахівця.
Читайте оригінальну статтю.