Якби вам сказали робити більше фізичних вправ, щоб знизити артеріальний тиск, ви могли б подумати, що вам потрібно було б зняти бігове спорядження або зайнятися гирями. Але один із нас (Джеймі) нещодавно опублікував дослідження , яке показало, що вправи, які ви тримаєте в статичному положенні, такі як дошки та стінки, насправді є найкращим способом зниження артеріального тиску.
Цей вид «ізометричної» вправи передбачає скорочення певного м’яза або групи м’язів і утримання їх таким чином, щоб довжина м’яза не змінювалася протягом вправи.
Але зниження артеріального тиску є лише однією з переваг такого типу вправ.
1. Вони покращують здоров’я серця
Нещодавня робота Джеймі розглядала 270 рандомізованих контрольованих досліджень із загалом понад 15 000 учасників. Було встановлено, що найкращий спосіб знизити артеріальний тиск — виконувати в середньому три ізометричні заняття на тиждень.
Кожне заняття складалося з чотирьох двохвилинних сеансів ізометричних вправ з відпочинком від однієї до чотирьох хвилин між ними. Результуюче зниження артеріального тиску було порівнянним із тим, що спостерігається у людей, які приймають стандартні ліки від артеріального тиску.
Дослідницька група Джеймі також показала, що ізометричні вправи покращують функцію , структуру та механізми нашого серця , здоров’я нашої судинної системи та роботу нашої вегетативної нервової системи . Усі ці зміни важливі для здоров’я серцево-судинної системи та зниження ризику захворювань.
Хоча це складна галузь науки, причина, по якій ізометрія може бути настільки ефективною для здоров’я нашої серцево-судинної системи, полягає в унікальній природі утримання статичного м’язового скорочення. Це стискає кровоносні судини, а потім, звільнивши ізометричне утримання, призводить до посилення кровотоку до раніше стиснутих судин.
2. Вони покращують здоров’я суглобів
Наші зв’язки відіграють важливу роль у стабілізації наших суглобів під час руху. Але травми можуть виникнути, якщо ми надто сильно тиснемо на зв’язку, наприклад, незручно приземляємося однією ногою під час стрибка. Розрив передньої хрестоподібної зв’язки (ПХЗ) є одним із прикладів травми зв’язки, яка має значний вплив на здоров’я.
Але наші м’язи відіграють важливу роль у зменшенні сили, що діє на наші зв’язки, допомагаючи створити стабільність навколо суглоба. І дослідження показують, що тренування певних груп м’язів за допомогою ізометричних вправ може допомогти зменшити тиск на певні зв’язки.
Наприклад, одне дослідження показало, що тренування підколінних сухожиль (групи м’язів, які проходять уздовж задньої частини стегна від стегна до коліна) допомогло зменшити тиск на ACL. Це може допомогти запобігти травмам цієї зв’язки в майбутньому.
3. Вони допомагають усунути м’язовий дисбаланс
Зазвичай м’язи на одній стороні тіла сильніші за іншу. Відомий як домінування кінцівок, це частково відбувається через те, що називається латеральністю , тобто наше бажання використовувати одну сторону тіла над іншою.
Це також може статися в результаті того, що ваше тіло адаптується до вимог спорту (або інших видів діяльності), які вимагають навичок, які пред’являють більші вимоги до однієї сторони тіла, наприклад футболу , волейболу та баскетболу .
Хоча зазвичай немає нічого поганого в тому, що м’язи на одній стороні тіла сильніші за іншу, це може збільшити ризик отримання травми , а також може вплинути на продуктивність спортсмена. Але виконання односторонніх (односторонніх) ізометричних вправ, таких як присідання або бічна планка, може допомогти зменшити різницю в силі між кінцівками, оскільки вони спрямовані на одну сторону тіла.
4. Вони покращують продуктивність
Ізометричні вправи ефективні для підвищення сили в певних фіксованих положеннях. Це тому, що ізометричні вправи мають здатність активувати дуже специфічні м’язи або групи м’язів .
Ізометрія часто імітує складні положення, такі як точка застрягання в нижній частині присідання, підтримання сутички в регбі або зняття кришки з банки з варенням. Це означає, що вони можуть допомогти створити силу, необхідну для перенесення навантажень, які покладаються на тіло під час фізичних вправ, спорту та повсякденного життя. Це може покращити спортивні результати або фізичні функції в повсякденному житті.
5. Вони легко переносяться
Ізометричні вправи часто використовуються як частина реабілітаційних програм фізіотерапії та спортивної терапії для людей, які одужують після травм опорно-рухового апарату. Це пояснюється тим, що їх можна виконувати з обмеженою рухливістю, а біль може бути обмежуючим фактором.
Оскільки ізометричні вправи виконуються в статичному положенні, вони можуть бути більш терпимими, ніж вправи, які вимагають багато рухів. Так само люди з обмеженою рухливістю можуть вибрати зручне положення для виконання вправи, наприклад, відрегулювати висоту присідання на стіні, якщо у них обмежена рухливість стегон.
6. Вони ефективно витрачають час
Більшість досліджень, які досліджували переваги ізометричних вправ для здоров’я серця , вимагали від учасників лише вісім хвилин виконання вправ за одне заняття . Це дорівнює приблизно чотирьом сетам ізометричних вправ, кожна вправа тримається близько двох хвилин. Тоді ви відпочивали б від однієї до чотирьох хвилин між підходами.
Численні дослідження також показують, що ці вправи потрібно виконувати лише тричі на тиждень протягом трьох тижнів, щоб побачити корисні зміни. Завдяки цьому ізометричні вправи легко вписати навіть у найбільш напружений графік.
Починаємо
Ізометричні вправи можна виконувати досить добре будь-де, оскільки вони використовують лише вагу вашого тіла, щоб випробувати м’язи.
Якщо ви не впевнені, з чого почати, коли мова заходить про ізометричні вправи , кілька гарних прикладів включають присідання на стіні (вдавайте, ніби ви сидите в кріслі, але спиною притискаєтесь до стіни) і планки (опираючись на передпліччя та кінчики -пальці ніг, живіт піднятий над землею і триматися рівно).
Також радимо проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочинати новий план тренувань, щоб переконатися, що він безпечний і ефективний.
Алекс Вокер , викладач спортивної терапії, Університет Східного Лондона та Джеймі Едвардс , викладач фізіології фізичних вправ, Університет Східного Лондона