Коли справа доходить до фізичних вправ, підхід, який дозволяє досягти тих самих результатів з меншими зусиллями, звучить надто добре, щоб бути правдою, але це те, що дослідники виявили під час аналізу технік виконання вправ і подальших змін у силі та розмірі м’язів.
У новому дослідженні розглядалися три різні типи вправ згинання гантелей: ексцентричні (зниження ваги, подовження м’язів), концентричні (підйом ваги, скорочення м’язів), концентричні та ексцентричні разом (почергове підняття та опускання ваги в тій самій вправі). ).
Хоча всі ці вправи покращили концентричну (підйомну) силу, лише ексцентричні та концентрично-ексцентричні вправи також покращили ексцентричну (опускання) та ізометричну (статичну) силу.
Більше того, покращення в групі, яка виконувала вправи на підйом і опускання, були приблизно такими ж, як і в групі, яка виконувала лише вправи на опускання, або вдвічі менше повторень.
«Це останнє дослідження показує, що ми можемо бути набагато ефективнішими в часі, який ми витрачаємо на вправи, і все одно мати значні результати, зосереджуючись на ексцентричних скороченнях м’язів», — каже дослідник фізичних вправ і спорту Кен Носака з Університету Едіт Коуен в Австралії.
«У випадку згинання гантелей багато людей можуть вважати, що підйомна дія приносить найбільшу користь або принаймні деяку користь, але ми виявили, що концентричні скорочення м’язів мало впливають на тренувальний ефект».
Іншими словами, ексцентричні дії м’язів досягають тих же результатів, що й концентрико-ексцентричні вправи, хоча техніка займає вдвічі менше часу. Виключно ексцентричні вправи також отримали найвищі результати щодо потовщення м’язів.
Результати базувалися на чотирьох групах людей: 14 людей, які виконували концентричні вправи, 14 людей, які виконували ексцентричні вправи, 14 людей, які виконували концентрично-ексцентричні вправи, і контрольна група з 11 людей, які не виконували жодних вправ. Вправи виконувалися двічі на тиждень протягом п’яти тижнів , по 3 підходи по 10 повторень кожен раз .
Ґрунтуючись на результатах, дослідники пропонують використовувати дві руки, щоб підняти вагу в потрібне положення, перш ніж переключитися на одну руку для ексцентричних (опускання) дій у таких вправах, як згинання на біцепс і розгинання над головою. Автори дослідження кажуть, що ті ж принципи повинні поширюватися і на вправи для ніг.
«Ми вже знаємо, що лише одне ексцентричне скорочення м’язів на день може збільшити м’язову силу, якщо воно виконується п’ять днів на тиждень – навіть якщо це лише 3 секунди на день – але концентричне чи ізометричне скорочення м’язів не забезпечує такого ефекту», – говорить Носака .
Прості ексцентричні вправи без гантелей також повинні виявитися ефективними, каже Носака. Вони можуть включати повільне опускання на стілець або покладання рук на стіну перед собою та повільне нахиляння до неї, згинаючи руки. Тут є ще кілька прикладів цих вправ .
На думку дослідників, цілком можливо, що ексцентричні вправи забезпечують більше стимулу для м’язових волокон в обмін на те саме або навіть менше зусилля, що пояснює результати тут, але для того, щоб точно знати, потрібні додаткові дослідження.
У дослідженні брали участь лише дорослі з мінімальним досвідом силових тренувань, тож у майбутніх дослідженнях можна було б з’ясувати, чи застосовуються ті самі переваги до інших, старших вікових груп і вже активних людей, а також до різних груп м’язів.
Загальне повідомлення полягає в тому, що вправи можуть мати значення, навіть якщо вони обмежені з точки зору повторень, техніки та часу; вам не потрібно проводити години в тренажерному залі щотижня, щоб зміцнити м’язи та покращити фізичну форму.
«Розуміння переваг тренувань, орієнтованих на ексцентрику, може дозволити людям ефективніше витрачати час на вправи», — каже Носака .
«З невеликою кількістю щоденних вправ, необхідних для досягнення результатів, людям не обов’язково навіть відвідувати тренажерний зал – вони можуть включити ексцентричні вправи в свою повсякденну рутину».
Тому що, як показують минулі дослідження , часті фізичні вправи, ймовірно, є ключем до пошуку оптимального режиму тренувань. Тож які б вправи ви не робили, робіть це часто.