Цей простий метод знижує стрес без фізичних вправ чи медитації

Коли ми думаємо про найкращі способи зменшити стрес, ми можемо уявити собі такі види діяльності, як фізичні вправи або медитація. Але хоча ці заняття, безумовно, допомагають деяким людям, це не єдині методи, які ви можете використовувати для зниження стресу.

За останні кілька років розмальовки для дорослих також стали популярним хобі для людей, які прагнуть розслабитися. Попри те, що це заняття здається простим, наше дослідження показало, що розфарбовування дійсно може бути ефективним способом зниження стресу і поліпшення самопочуття.

Ми довели, що розмальовки – це простий спосіб знизити тривожність і зменшити вигорання, особливо в поєднанні з практиками усвідомленості.

Уважність – це цілеспрямована практика пильної уваги до того, що відбувається в цей момент, без суджень про будь-які думки, емоції чи відволікаючі фактори, що виникають.

Деякі люди використовують техніки медитації під час майндфулнес, щоб допомогти собі зосередитися – наприклад, зосереджуються на своєму диханні, щоб допомогти собі залишатися в теперішньому моменті. Розфарбовування також може працювати подібним чином, допомагаючи людям залишатися зосередженими на теперішньому часі. Тому ми провели серію досліджень, щоб з’ясувати, чи може усвідомлене розфарбовування покращити самопочуття людей.

В одному дослідженні ми вивчали, як розфарбовування в поєднанні з усвідомленістю впливає на самопочуття студентів університету. Ми розділили 72 учасників на дві групи. Одна група отримала розмальовку, і їм пояснили, як практикувати уважність під час розфарбовування.

Інструкції містили вказівки щодо розслаблення тіла, зосередження уваги на завданні та відчуттях під час розфарбовування, а також щодо того, що робити, якщо вони відчули, що їхній розум блукає. Інша група просто розфарбовувала без жодних вказівок щодо усвідомленості.

Після сеансу група, яка отримала інструкції з усвідомленості, повідомила, що після розфарбовування відчувала себе менш тривожною і більш зосередженою. Група без інструкцій з усвідомленості не відчула подібних переваг. Це свідчить про те, що використання усвідомленості під час розфарбовування може допомогти знизити рівень тривожності. Однак деяким учасникам не подобалося отримувати інструкції під час розфарбовування, що зменшувало користь від розфарбовування з усвідомленістю.

В іншому експерименті ми досліджували, як використання відео для навчання уважному розфарбовуванню вплинуло на 35 вчителів з Великої Британії. Учасників розділили на дві групи. Одна група щодня займалася розфарбовуванням з усвідомленням протягом п’яти днів. Інша група продовжувала свій робочий тиждень у звичайному режимі.

Вчителі, які практикували розфарбовування з усвідомленням, повідомили, що відчували себе менш напруженими, більш уважними та стійкими. Навчання уважному розфарбовуванню перед початком вправи, можливо, допомогло учасникам отримати від неї найкращі результати.

Розфарбовування може допомогти зменшити стрес. (Джейкоб Лунд, Canva Pro)

Але після нашого дослідження залишилося питання, чи дає усвідомлене розфарбовування такі ж переваги, як і традиційні медитативні практики. Тому ми провели ще один експеримент, в якому порівняли розфарбовування з медитацією.

Ми порівнювали уважне розфарбовування з особливим видом медитації, який називається медитацією з любов’ю та добротою. Зазвичай її використовують під час медитації, і вона допомагає розвивати доброзичливість, зосереджуючись на надсиланні добрих побажань чи думок собі та іншим, а також покращує самопочуття і знижує рівень стресу.

Ми розділили 180 учасників на дві групи. Одна група отримала розмальовку, і їм пояснили, як розфарбовувати розмальовки на тему любові та доброти. Іншу групу навчили практикувати медитацію з любов’ю та добротою.

Результати показали, що розфарбовування і медитація з любов’ю і добротою однаково добре допомагали людям бути більш уважними і менш тривожними. Це означає, що розфарбовування з усвідомленням може працювати так само добре, як і медитація, для зменшення тривожності.

Бути уважним

Загалом, наше дослідження показує, що розфарбовування може бути чудовим способом розслабитися і почуватися краще – особливо в поєднанні з уважністю. Це може бути пов’язано з тим, що уважність нагадує людям про необхідність залишатися присутніми в моменті та долати почуття і думки, які викликають стрес.

Дослідження уважності показують, що вона також може мати багато інших переваг для здоров’я, включаючи зменшення болю і навіть безсоння. Якщо ви хочете спробувати розфарбовувати з усвідомленістю, почніть з пошуку тихого і комфортного місця, де ви зможете зосередитися, не відволікаючись на сторонні речі.

Вибирайте матеріали з розумом. Занадто велика кількість кольорів може відволікати. Абстрактні розмальовки можуть бути більш корисними, оскільки дозволять вам зосередитися на діяльності, ніж вибір логічних кольорів для об’єктів – наприклад, дерев або очей.

Під час розфарбовування слідкуйте за своїми думками. Якщо вони відволікаються, або з’являються будь-які інші думки чи почуття, просто відпустіть їх. Зосередьтеся на кольорах, що лягають на аркуш, або на рухах ваших рук. Важливо бути присутнім, тому щоразу, коли ваші думки відволікаються, відпускайте їх і знову зосередьтеся на розфарбовуванні.

Якщо розфарбовування – це не ваша стихія, дослідження показують, що уважність можна використовувати поряд з іншими видами діяльності і при цьому вона приносить користь для здоров’я і психічного благополуччя.

Наприклад, малювання може допомогти людям впоратися з тривогою, так само як і в’язання. Навіть усвідомлене виконання простих домашніх справ, таких як миття посуду, може бути ефективним. Ходьба також може допомогти зменшити стрес.

Яку б активність ви не обрали, якою б простою вона не була, вона все одно може позитивно вплинути на самопочуття, якщо ви зосередитеся на тому, щоб жити в теперішньому моменті.

Цю статтю передруковано з The Conversation . Читайте оригінал статті..