Можливі переваги омега-3 жирних кислот вивчалися при різних захворюваннях, починаючи від тих, що впливають на мозок, таких як СДУГ і хвороба Альцгеймера, і закінчуючи хворобою сухого ока та артритом. Хоча деякі з них рекламують омега-3 в різних формах як засіб для лікування цих станів, більшість цих досліджень мають суперечливі результати.
Що таке омега-3 жирні кислоти?
Перш ніж відповісти на це питання, давайте спочатку з’ясуємо, що таке омега-3 – адже ми часто чуємо цю назву, але рідко зустрічаємо пояснення, що вона означає.
Омега-3 – це група поліненасичених жирних кислот. Жирна кислота – це карбоксильна група на кінці молекул (-COOH), яка надає їм кислотності, а поліненасиченість означає, що вони мають основу з атомів вуглецю, багато з яких з’єднані подвійними зв’язками.
Ці види жирних кислот важливі для функціонування організму, наприклад, для побудови клітинних мембран і вироблення гормонів. Однак єдиний спосіб, яким ми можемо їх отримати, – це наш раціон.
Існує три основні типи омега-3, які ми можемо отримувати з їжею або дієтичними добавками: ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) і ДГК (докозагексаєнова кислота) містяться в морепродуктах, а АЛК (альфа-ліноленова кислота) – в рослинних оліях і горіхах. Саме перші дві найчастіше стають предметом досліджень.
Наприклад, низка досліджень показала, що вживання продуктів або добавок, які містять ЕПК та/або ДГК, може допомогти знизити ризик погіршення когнітивних функцій, у тому числі у випадках деменції та хвороби Альцгеймера. Однак це не єдина думка; інші припускають, що дієтичні добавки не впливають на ризик і не сповільнюють зниження когнітивних функцій, якщо воно вже відбувається.
Також було проведено кілька досліджень впливу дієтичних добавок омега-3 на здоров’я очей, наприклад, при віковій макулодистрофії; велике дослідження, проведене Національним інститутом охорони здоров’я, дійшло висновку, що вони не запобігають і не впливають на цю хворобу.
Інші дослідження, присвячені хворобі сухого ока, звучать дещо позитивніше: в одному з них було виявлено, що споживання омега-3 з їжею пов’язане зі зменшенням проявів захворювання у жінок. Однак з дієтичними добавками не все так однозначно: нещодавнє дослідження показало, що вони нічим не кращі за плацебо, а Американська академія офтальмології заявила, що “добавки риб’ячого жиру, схоже, не приносять користі пацієнтам із сухістю в очах”.
Докази непереконливі, і схожа історія сталася з деякими з найбільших досліджень, що вивчали вплив омега-3 на два інших наших головних органи – серце і легені. Але що говорять останні дослідження в цих галузях?
Здоров’я серця
Нещодавні дослідження, присвячені впливу омега-3 на здоров’я серця, дали, м’яко кажучи, неоднозначні результати, як у випадку споживання морепродуктів, так і дієтичних добавок.
У науковій рекомендації Американської асоціації серця від 2018 року, яка проаналізувала дослідження щодо споживання омега-3 з морепродуктами та ризику серцево-судинних захворювань, було зроблено висновок, що “1-2 страви з морепродуктів на тиждень знижують ризик застійної серцевої недостатності, ішемічної хвороби серця, ішемічного інсульту та раптової серцевої смерті, особливо коли морепродукти замінюють споживання менш здорової їжі”.
Однак інший огляд, проведений у 2020 році, не пішов так далеко, щоб застосувати цю пораду до всіх. Проаналізувавши дані чотирьох когортних досліджень за участю понад 191 000 людей з 58 країн, автори дійшли висновку, що дві порції риби на тиждень, особливо жирної риби, призводять до зниження ризику серцевих захворювань – але тільки для людей, які або вже мали серцеві захворювання, або були в групі високого ризику. Вони виявили, що те ж саме не може бути застосовано до загальної популяції.
Це не означає, що ви повинні перестати їсти рибу; вона є основним компонентом середземноморської дієти, яка має багато науково підтверджених переваг. Морепродукти – не єдиний спосіб отримати омега-3, тож як щодо дієтичних добавок, таких як риб’ячий та водоростевий жири?
Картина ще менш зрозуміла, коли мова йде про користь для здоров’я від прийому омега-3, особливо коли мова йде про профілактику серцевих захворювань у загальній популяції – кількість досліджень у цій галузі дуже обмежена. Навіть коли мова йде про вже існуючі захворювання (або високий ризик їх розвитку), останні дослідження розділилися: одні стверджують, що добавки омега-3 допомагають, а інші – що вони не роблять багато, якщо взагалі щось роблять.
Здоров’я легенів
Новини можуть бути дещо позитивнішими, коли йдеться про те, що омега-3 утримують наші легені під контролем, згідно з результатами деяких нещодавніх досліджень – хоча все ще залишається багато “може бути”.
Наприклад, дослідження, в якому взяли участь понад 300 осіб, показало, що омега-3 можуть допомогти сповільнити прогресування легеневого фіброзу – захворювання, яке призводить до рубцювання легенів.
“Ми виявили, що більш високий рівень омега-3 жирних кислот у крові, який відображає кількатижневе споживання дієти, пов’язаний з кращою функцією легенів і довшою тривалістю життя”, – сказав дослідник доктор Джон Кім у своїй заяві. “Наші результати свідчать про те, що омега-3 жирні кислоти можуть бути цільовим фактором ризику легеневого фіброзу”.
Кім застерігає, що для того, щоб з’ясувати, чи можна використовувати отримані дані для рутинного терапевтичного застосування змін у раціоні харчування або харчових добавок, і якими можуть бути механізми, що лежать в їх основі, потрібні клінічні випробування.
Ще одне велике дослідження, проведене серед здорових людей, показало, що вищий рівень омега-3 в крові може бути пов’язаний як зі зниженням темпів погіршення стану легенів, так і з покращенням їхньої функції в цілому. Дослідники вважають, що це може бути пов’язано з тим, що омега-3 мають протизапальні властивості.
“Це велике популяційне дослідження припускає, що поживні речовини з протизапальними властивостями можуть допомогти зберегти здоров’я легенів”, – сказав д-р Джеймс П. Кайлі, доктор філософії, директор відділу легеневих захворювань Національного інституту серця, легенів і крові. “Необхідні подальші дослідження, оскільки ці результати піднімають цікаві питання для майбутніх перспективних досліджень про зв’язок між омега-3 жирними кислотами та функцією легень”.
Чи потрібно вживати більше омега-3?
Ви самі вирішуєте, чи збільшувати споживання омега-3, але завжди краще проконсультуватися з лікарем, особливо людям, які приймають ліки, що впливають на згортання крові, або страждають алергією на рибу чи молюсків.
Якщо ні те, ні інше не стосується вас, вони також зможуть допомогти вам, якщо ви цікавитеся добавками. Існує багато різних продуктів, деякі з них чудові, деякі не дуже.
“У типовому продукті, що містить риб’ячий жир, лише третина загального вмісту олії є власне омега-3 жирними кислотами. Пацієнтам потрібно приймати більше 10 капсул, щоб досягти терапевтичної дози (до 4 г/день) змішаних омега-3 жирних кислот”, – йдеться в одному з наукових оглядів. Ваш лікар повинен вказати вам на відповідний продукт, якщо він вважає, що він буде найкращим для вас.
Іншими словами, прийом омега-3 в будь-якій формі – це страва, яку найкраще подавати за добре продуманим, випробуваним і перевіреним рецептом.