Із зростанням вартості життя абонементи в спортзали та заняття фітнесом стають дедалі недоступнішими. Але хороша новина полягає в тому, що ви можете досягти такого ж прогресу вдома .
Серцево-судинна витривалість, сила м’язів і гнучкість є найважливішими компонентами фітнесу. І кожного можна тренувати з невеликим обладнанням або без нього. Давайте розглянемо, чому – і як – вставити їх у свою програму вправ «зроби сам».
1. Серцево-судинна витривалість
Серцево-судинні вправи на витривалість (або «кардіо») змушують серце і легені збільшувати постачання киснем працюючих м’язів. Хвороби серця є основною причиною смерті , а серцево-судинні вправи на витривалість допомагають зберегти серце здоровим.
Найкраще в кардіотренуваннях те, що для них не потрібне якесь модне обладнання. Ходьба, біг підтюпцем і біг — чудові варіанти, а також їзда на велосипеді, стрибки на скакалці та плавання.
Існує два підходи до максимальної витривалості серцево-судинної системи:
- високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) – короткі періоди інтенсивних вправ (приблизно 80–95 % від максимальної частоти серцевих скорочень), що чергуються з періодами відновлення меншої інтенсивності (приблизно 40–50 % від максимальної частоти серцевих скорочень)
- Стаціонарні вправи низької інтенсивності (LISS) – аеробна активність, яка виконується безперервно з низькою та помірною інтенсивністю (приблизно 50–65% від максимального пульсу) протягом тривалого часу.
Обидва чудові варіанти. У той час як високоінтенсивне інтервальне тренування може бути ефективнішим за часом, низькоінтенсивне стаціонарне тренування може бути приємнішим і його легше підтримувати в довгостроковій перспективі.
Незалежно від того, що ви виберете, прагніть до мінімум 150 хвилин середньої інтенсивності або 75 хвилин високої інтенсивності серцево-судинних вправ щотижня. Наприклад, ви можете спробувати 30 хвилин п’ять днів на тиждень кардіотренування низької інтенсивності або 25 хвилин три дні на тиждень високоінтенсивної активності або поєднати обидва.
Як дізнатися, що ви тренуєтеся з правильною інтенсивністю?
Розумні годинники, які вимірюють частоту серцевих скорочень, можуть допомогти контролювати інтенсивність. Або ви можете покластися на старий добрий тест розмови . Під час діяльності низької інтенсивності ви повинні мати можливість говорити повними реченнями. І навпаки, короткі фрази (спочатку) або окремі слова (ближче до кінця) повинні бути єдиним, чим можна керувати під час високоінтенсивних вправ.
2. Сила м’язів
Далі йде м’язова сила, яку ми тренуємо за допомогою вправ з опором. Це важливо для здоров’я кісток, балансу та метаболічного здоров’я, особливо з віком, коли наша м’язова маса та сила зменшуються .
Прагніть два дні на тиждень займатися силовими вправами всього тіла з помірною або більшою інтенсивністю . Спробуйте побудувати два тижневі заняття, націлені на основні групи м’язів. Це може включати:
- присідання – опустіться на землю зі стоячи, згинаючи стегна, коліна та щиколотки, тримаючи груди високо, перш ніж повернутися в положення стоячи, випрямляючи стегна, коліна та щиколотки
- шарніри – зігніть вперед у стегнах, відштовхнувши низ назад до стіни позаду вас, тримаючи спину прямою. Злегка зігніть коліна, але намагайтеся тримати гомілки вертикально
- віджимання – якщо повне віджимання надто складне, ви можете покласти руки на підняту поверхню, таку як сходинка або стілець
- горизонтальні та вертикальні підтягування – використовуючи щось на кшталт портативної штанги для підборіддя, яку ви можете придбати в магазинах спортивних товарів
- вертикальні поштовхи – штовхання предмета (або ваги) вертикально від верхньої частини грудей до положення над головою.
Вибравши вправи, виконайте 2–3 підходи по 8–12 повторень із середньою або більшою інтенсивністю, з приблизно 90 секундами відпочинку між кожним підходом.
У міру прогресу продовжуйте напружувати свої м’язи, додаючи додатковий набір до кожної вправи або включаючи гантелі, змінюючи положення тіла або надягаючи рюкзак із обтяженнями. Мета повинна полягати в тому, щоб кожну сесію незначно прогресувати.
Однак, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, обмежені можливості або ви не впевнені, як краще це зробити, зверніться до фізіолога або фізіотерапевта.
3. Гнучкість
Покращена гнучкість може збільшити ваш діапазон рухів і покращити вашу здатність керувати повсякденним життям.
Хоча ми не знаємо найкращих засобів підвищення гнучкості , найпростішим і легкодоступним є статичне розтягування . Тут ми подовжуємо м’яз – наприклад, підколінні сухожилля, поки не відчуємо відчуття «розтягування». Утримуйте це положення 15-30 секунд.
Хоча точна інтенсивність цього відчуття розтягування залишається незрозумілою , приблизно 5–10 хвилин на тиждень на групу м’язів , розподілені протягом п’яти днів, дають найкращі результати.
Як це дотримуватися?
Найкраща вправа – це та, яка виконується. Отже, що б ви не вибрали, переконайтеся, що це вам сподобається. Зрештою, йдеться про формування постійної відданості фізичним вправам, які принесуть довгострокову користь для здоров’я.
Також важливо переконатися, що ви готові займатися спортом, особливо якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, ви були раніше неактивними або не знаєте, як почати.
Обстеження перед тренуванням може допомогти вам визначити, чи варто вам звернутися до лікаря або медичного працівника-суміжника перед початком програми тренувань, а також отримати вказівки щодо наступних кроків.