Броколі давно здобуло репутацію одного з найкорисніших овочів, і не дарма — цей зелений овоч містить високу концентрацію сульфорафану, сполуки, що має потужні антиоксидантні, протизапальні та навіть антиракові властивості. Крім того, сульфорафан може позитивно впливати на контроль рівня цукру в крові.
З огляду на це, популярність біодобавок із броколі зростає. Але, як показало попереднє дослідження, організм краще засвоює сульфорафан із цілого овочу, а не з капсули. Саме тому команда китайських науковців вирішила з’ясувати, який спосіб приготування броколі дозволяє зберегти максимальну кількість цієї цінної сполуки.
Чому важливо правильно готувати броколі?
Сульфорафан не зберігається у готовому вигляді в броколі. Натомість овоч містить глюкозинолати та фермент мірозиназу. Коли броколі пошкоджується (наприклад, під час нарізання), фермент активується і перетворює глюкозинолати в сульфорафан.
На жаль, традиційні способи приготування, такі як варіння чи приготування в мікрохвильовці, значно знижують кількість як глюкозинолатів, так і мірозинази, а отже — й самого сульфорафану. Найбільша концентрація сульфорафану міститься в сирому броколі, але не всі готові його так їсти.
Новий підхід: нарізати й зачекати
Дослідники вирішили перевірити, як впливає популярний у Китаї метод приготування — обсмажування на сковороді (stir-fry). Для експерименту вони придбали броколі на ринку й нарізали його на дуже дрібні шматочки (близько 2 мм), щоб активувати мірозиназу.
Після цього зразки розділили на три групи:
- першу залишили сирою,
- другу обсмажили одразу після нарізання протягом 4 хвилин,
- третю залишили на 90 хвилин після нарізання, а потім обсмажили так само.
Результат здивував: броколі, яке чекало 90 хвилин перед приготуванням, містило в 2,8 раза більше сульфорафану, ніж зразок, який одразу відправили на сковорідку.
“Наші результати свідчать: після нарізання броколі варто залишити на 90 хвилин перед приготуванням, щоб максимально зберегти сульфорафан”, — зазначили автори дослідження. Вони також припустили, що навіть 30 хвилин очікування можуть бути корисними.
Висновок
Якщо ви хочете отримати максимум користі з броколі — нарізайте його дрібно, залишайте на півтори години (або хоча б на півгодини), а потім готуйте. Або ж спробуйте додавати невелику кількість сирого броколі у салати.
Науковці вже працюють над тим, щоб спростити процес і зменшити потребу в очікуванні — тож незабаром можна очікувати нові лайфхаки для любителів здорового харчування.
Дослідження було опубліковано в Journal of Agricultural and Food Chemistry.