Лише кілька годин вправ на тиждень можуть мати величезне значення.
Окремо аеробні вправи та силові тренування можуть допомогти вам жити довше та здоровіше, але поєднання обох може принести ще більше переваг, показує нове дослідження.
Два недавніх дослідження, обидва опубліковані в Британському журналі спортивної медицини , виявили, що поєднання вправ для зміцнення м’язів з аеробною фізичною активністю ще більше знижує ризик смерті від будь-якої причини (за винятком раку), ніж будь-який тип вправ окремо.
«Наш висновок про те, що ризик смертності був найнижчим для тих, хто брав участь в обох типах вправ, є сильною підтримкою поточних рекомендацій займатися як аеробними видами діяльності, так і діями, спрямованими на зміцнення м’язів», — написали автори одного дослідження .
Хоча рекомендуються обидва типи вправ — 150 хвилин щотижня аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної активності щотижня і принаймні два дні для зміцнення м’язів на тиждень — даних про переваги важкої атлетики для смертності обмежено. Нові дослідження мають на меті змінити це.
«Це дійсно просвітлює цю сферу того, які вправи ми повинні робити», — сказав Джон Осборн, доктор медичних наук , директор Кардіологічного відділу кардіології в Далласі, штат Техас.
Ось що потрібно знати про переваги силових тренувань у поєднанні з аеробною активністю та про те, як легко додати їх у свою щоденну практику.
Силові тренування та аеробні вправи разом приносять більше користі, ніж поодинці
Для останнього дослідження , опублікованого у вересні, дослідники з Національного інституту раку використовували дані, які включали захворювання на рак простати та легенів. Скринінгове дослідження колоректального раку та раку яєчників, яке розпочалося в 1993 році. Випробування включало інформацію від понад 150 000 чоловіків і жінок віком від 55 до 74 років, зібрану з 10 різних онкологічних центрів у США.
У 2006 році деякі учасники були досліджені щодо фізичних вправ — як важкої атлетики, так і аеробіки. Близько 100 000 людей заповнили опитування, за ними спостерігали протягом 2016 року.
Дослідники виявили, що хоча будь-які фізичні вправи помітно покращують загальний стан здоров’я, ті, чиї щотижневі режими тренувань поєднували кардіо з одно-дводенним зміцненням м’язів, мали на 41% менше шансів померти під час випробування від будь-якої причини, крім раку, порівняно з тими, хто взагалі не займався спортом. Люди, які просто займалися аеробікою, знижували ризик на 32%, а лише підняття тягарів зменшувало ризик на 9%.
«Ми дуже зосереджені на кардіотренуваннях, і це приносить користь, але особливо коли кардіотренування поєднується з принаймні двома днями на тиждень силовими тренуваннями всього тіла», — провідний автор дослідження Джессіка Горзеліц, доктор філософії , доцент кафедри зміцнення здоров’я в Університет Айови, сказав Health.
Горцеліц додала, що результати її дослідження показали значну користь серед літніх людей, оскільки середній вік у дослідженні становив 71 рік. Здавалося, що секс також відігравав свою роль.
«Асоціація була надзвичайно послідовною для раси, етнічної приналежності та статусу куріння, але був вплив на стать. Обидві статі виграли, але жінки зробили більше», – сказала вона.
Друге дослідження , опубліковане в BJSM у серпні, показало подібні результати.
Для цього дослідження дослідники з Університету Бригама Янга вивчили дані понад 416 000 дорослих американців, які були включені в опитування National Health Interview Survey між 1997 і 2014 роками. Вони відстежували, скільки людей померло за цей період часу, використовуючи Національний індекс смертності. Вони виявили, що лише невелика кількість фізичних вправ має велике значення.
Порівняно з людьми, які взагалі не займалися фізичними вправами, у тих, хто займався спортом лише одну годину на тиждень, ризик смертності був суттєво знижений.
Переваги зростали приблизно до трьох годин щотижневих вправ, а потім сповільнювалися, тобто була набагато менша додаткова користь від вправ більше ніж три години на тиждень, але суттєва користь від вправ принаймні стільки.
Приблизно три години аеробних і силових тренувань двічі на тиждень знизили смертність від усіх причин на 30%, незалежно від віку чи статі учасників.
«Ви можете зробити дуже мало речей, які принесуть вам таку користь», — сказав Health співавтор дослідження Арден Поуп III, доктор філософії , професор економіки, який вивчає охорону здоров’я та почесний член Американського коледжу лікарів Chest Physicians.
Поточні рекомендації щодо силових тренувань і аеробної активності
Хоча обидва дослідження були спостережними, тобто вони спиралися на дані, отримані за межами контрольованого середовища, результати відповідали федеральним інструкціям щодо фізичних вправ.
Рекомендації щодо фізичної активності для дорослих , опубліковані Міністерством охорони здоров’я та соціальних служб США, рекомендують людям приділяти принаймні 150 хвилин (2,5 години) фізичної активності середньої інтенсивності щотижня. Якщо підвищити рівень активності до високоінтенсивних вправ, ви зможете виконувати лише 75 хвилин на тиждень.
Хоча 150 або 75 хвилин може здатися багатою, рекомендації рекомендують не займатися всією аеробною активністю відразу — ви можете скоротити її до 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень.
Кардіо або аеробні вправи — це все, що змушує вас дихати важче та серце битися швидше. Вправи середньої інтенсивності можуть виглядати як швидка ходьба, штовхання газонокосарки або навіть некваплива їзда на велосипеді. Енергійні вправи підвищують рівень і можуть включати біг підтюпцем, плавання, швидку їзду на велосипеді чи гори.
Інструкції також містять рекомендації щодо заходів для зміцнення м’язів. Принаймні два дні на тиждень ви повинні виконувати вправи, які опрацьовують усі основні групи м’язів вашого тіла: ноги, стегна, спину, груди, живіт, плечі та руки. Використання резисторів, гантелей чи гирь або навіть власної ваги вважається зміцненням м’язів.
Як поєднання силових тренувань і аеробних вправ допомагає запобігти хворобам
В обох дослідженнях дослідники використовували те, що називається «загальна смертність», як орієнтир того, наскільки ефективними були два різних типи вправ для покращення довголіття.
Це, по суті, вивчає ризик смерті людини протягом періоду дослідження, що може дати дослідникам гарне уявлення про те, як втручання може допомогти людині жити довше та здоровіше життя.
«Ми не можемо зробити людей безсмертними, але ми можемо відстрочити смерть від поширених захворювань, таких як хвороби серця та рак», — сказав д-р Осборн, зазначивши, що дослідження, яке демонструє зниження смертності від усіх причин, «дуже важливо, оскільки є дуже мало втручань, які ми можемо зробити, щоб фактично зменшити смертність від усіх причин».
Що стосується захисних переваг комбінованих кардіотренувань і силових вправ, дослідники не зовсім впевнені, як вони можуть допомогти запобігти хворобам, але, за словами доктора Осборна, який не брав участі в новому дослідженні, ці дії «починають дуже позитивний каскад». .”
«Аеробна активність, безумовно, корисна для схуднення, і це надзвичайно ефективний інструмент для лікування [багатьох] захворювань», — сказав він. До них відносяться високий кров’яний тиск, діабет, захворювання печінки, захворювання суглобів, високий рівень холестерину, апное уві сні та кислотний рефлюкс.
Аеробна активність збільшує кровотік і, отже, кількість кисню в крові. Це призводить до покращення резистентності до інсуліну та так званого «поганого» холестерину ЛПНЩ, які впливають на кількість вісцерального жиру — жиру, який оточує органи в животі — у людини. Велика кількість вісцерального жиру призводить до багатьох поширених захворювань, включаючи хвороби серця та печінки, сказав доктор Осборн.
Тренування з обтяженнями, навпаки, нарощують м’язи.
«Ми знаємо, що 80% вашого очищення глюкози від цукру відбувається через м’язи, тому речі, які розвивають м’язи, покращують переробку глюкози та рівень цукру в крові», — сказав доктор Осборн, зазначивши, що покращений метаболізм глюкози знижує ризик резистентності до інсуліну та серцевих захворювань. і діабет 2 типу.
Як силові тренування можуть додатково вплинути на фізіологію організму, наразі досліджується, але користь очевидна, сказав Горцеліц
«Ми знаємо, що люди, які мають більше м’язової маси та менше жиру, мають менший ризик смерті», – сказала вона.
Включіть у свій розпорядок силові тренування та аеробні навантаження
Жодне дослідження не перевіряло, як можуть відрізнятися переваги певних форм вправ, наприклад, бігу та їзди на велосипеді, або тренування з повною вагою проти тренувань з гирями, але експерти погоджуються, що конкретна діяльність не має великого значення.
«Найважливіше — це рухатися, — сказав доктор Осборн. — Рухайтеся якомога більше і стільки днів на тиждень, скільки зможете. Знайдіть щось, що пасує до вашого способу життя, і змішайте це».
За словами Горцеліца, діяльність не обов’язково має бути навмисною, наприклад, підняття тягарів у тренажерному залі, тренування з гирями вдома чи пробіжка.
Повсякденні завдання, такі як перенесення продуктів, вважаються вправами для нарощування сили, а підйом сходами замість ліфта є прикладами аеробних вправ. Якщо ви насолоджуєтеся вправами та включите їх у свій розпорядок дня, це допоможе вам дотримуватися їх, що є найважливішим, навіть якщо це зовсім небагато, додала вона.
«Якщо ви прагнете покращити своє здоров’я та жити довше, — сказав Поуп, — для цього не потрібно багато вправ».
