Ми часто ставимо перед собою амбітні цілі — ходити до спортзалу, дотримуватись здорового харчування або зменшити час у соцмережах. Однак, попри щирі наміри, утримати мотивацію і дотримуватись обраного курсу часто буває непросто.
Огляд наукових досліджень, опублікований у 2024 році, допомагає зрозуміти, чому так відбувається. Виявляється, що усвідомлення користі від нової звички та віра у її важливість відіграють лише незначну роль. Найсильніший фактор, який визначає, чи зможемо ми змінити свою поведінку, — це наші звички. Ще у XIX-XX століттях філософ Вільям Джеймс називав людей «пучком звичок», наголошуючи, що саме вони часто заважають реалізувати свій потенціал. Якби він жив у наш час, то, напевно, був би шокований тим, як багато людей автоматично перевіряють телефон кожні п’ять хвилин.
В рамках нового дослідження науковці з Трініті-коледжу в Дубліні проаналізували десятки років досліджень і з’ясували, що звички формуються через взаємодію двох систем мозку. Одна відповідає за автоматичні реакції на знайомі сигнали з довкілля, інша — за контроль поведінки, спрямованої на досягнення цілей. Цей баланс пояснює, чому ми бездумно гортаємо соцмережі від нудьги, але все ж можемо зосередитися на роботі, якщо докладемо зусиль.
5 наукових стратегій, які допоможуть змінити звички
1. Забудьте про міф 21 дня
Популярне переконання, що звичка формується за 21 день — не більше ніж міф. У реальності цей процес триває індивідуально для кожної людини. В одному з досліджень встановили, що на формування звички, наприклад, з’їдати фрукт на обід, в середньому потрібно 66 днів, але діапазон варіювався від 18 до 254 днів.
Крім того, тривалість залежить від самої звички. Аналіз понад 12 мільйонів відвідувань спортзалів та 40 мільйонів випадків миття рук у лікарнях показав, що звичка ходити до зали формується місяцями, а звичка до миття рук — лише за кілька тижнів. Головне — не здаватися, навіть якщо інколи пропускаєте день.
2. Використовуйте винагороди
Мозок запам’ятовує поведінку, яка приносить задоволення. Одне з досліджень показало, що люди пили більше води, якщо вважали це приємним. Зовнішні винагороди, наприклад невеликий подарунок собі після тренування, теж допомагають закріпити звичку.
Винагороди допомагають і у боротьбі зі шкідливими звичками. Якщо прокручування соцмереж розслабляє, знайдіть інший приємний спосіб відпочинку, щоб не відчувати себе обділеними і створити альтернативну корисну поведінку.
3. Поєднуйте звички
Мозок любить поєднувати дії, пов’язані з контекстом. Техніка «стекінгу звичок» використовує це — ви прив’язуєте нову звичку до вже існуючої.
Наприклад, люди, які починають користуватись зубною ниткою одразу після чищення зубів, швидше закріплюють цю звичку. Те саме стосується й інших сфер: хочете медитувати — робіть це одразу після ранкової кави.
4. Уникайте стресу
Під час стресу люди часто повертаються до старих звичок, навіть якщо давно від них відмовилися. Хронічний стрес зміщує баланс від цілеспрямованої поведінки до автоматичних реакцій. Дослідження з використанням фМРТ показало, що тривалий стрес підсилює активність зон мозку, відповідальних за звички, і пригнічує префронтальну кору, яка контролює свідомі рішення.
Але є хороша новина — після шести тижнів без стресу мозок повертається до нормального функціонування, а контроль над поведінкою відновлюється.
5. Плануйте слабкі моменти
Ми схильні ставити цілі у моменти мотивації, наприклад на початку року — це називається «ефектом свіжого старту». Але важливо підготуватись і до періодів, коли мотивації бракуватиме.
Ефективна техніка — заздалегідь скласти план «якщо-то». Наприклад: «Якщо я захочу з’їсти щось шкідливе від стресу, то замість цього піду на 5-хвилинну прогулянку». Такі плани допомагають автоматично обирати корисні дії у складні моменти.
Хоча змінювати звички непросто, наукові стратегії доводять: з правильним підходом це цілком реально.
