Не завжди вдається швидко та міцно заснути. То мучать думки, то неприємні сни будять посеред ночі. У результаті, провозившись кілька годин на ліжку, ви починаєте день змученим та знесиленим. Щоб заснути здоровим сном і добре виспатися, потрібно здійснити вечірній ритуал. Підготовка до сну допоможе вам розслабитися, відпустити минулий день і не дуже думати про наступний день, а значить – добре і повноцінно відпочити.
Усі наведені нижче елементи вечірнього ритуалу взаємозамінні. І необов’язково використати саме їх. Ми демонструємо якусь модель, на основі якої ви зможете вибудувати свій власний варіант підготовки до сну.
Закрийте соціальні мережі
Перевірте пошту, Facebook, ВКонтакті, повідомлення, Twitter, усі мережі, в яких ви спілкуєтеся. Після чого закрийте їх та відкладіть ваші гаджети до ранку. Якщо ви заводите будильник на телефоні, зробіть це відразу.
Зробіть записи в особистому щоденнику
Ви можете просто коротко записати, що ви планували зробити протягом дня, а що зробили реально. Такі записи допоможуть вам аналізувати вашу продуктивність, шукати помилки та вдосконалюватись.
Запишіть нескладні думки
Візьміть блокнот і запишіть усі думки, які блукають у голові. Вам потрібно очистити мозок перед сном. Можна, звичайно, скористатися комп’ютером або планшетом, але все-таки блокнот і ручка підійдуть набагато краще.
З’їжте щось легке
Вам доведеться досить довго експериментувати, щоб підібрати легку їжу, яка забезпечить вам швидке засинання, гарну якість сну та енергійний ранок. Зазвичай такі легкі продукти, як фрукти, йогурт, горіхи рекомендують вживати вранці, щоб зарядитися бадьорістю та енергією. Але спробуйте, можливо, деякі з них, навпаки, допоможуть вам якнайшвидше провалитися в сон.
Прийміть ванну
Гаряча (а, можливо, і прохолодна) ванна допоможе вам розслабитися та налаштуватися на правильний сон та повноцінний відпочинок.
Візуалізація
Перед тим, як лягти спати, або вже лежачи в ліжку, ви можете зайнятися візуалізаційними вправами. Варіантів безліч: аналіз вашої роботи, життя в цілому, аналіз цілей і результатів, можна уявити себе в той момент, коли ви досягнете запланованого успіху, а можна просто уявляти себе сплячим. На вправи відведіть 5-30 хвилин як вам буде зручніше.
Легка розтяжка перед сном
Невелика розтяжка перед сном змушує ваш організм думати, що він уже розслаблений та відпочиває.
Почитайте книгу
Пам’ятаєте, як у дитинстві ви просили старших почитати перед сном? А потім і самі любили на ніч прочитати один-два розділи захоплюючої книжки? Не дивно, що й спали ви в дитинстві набагато краще! Щоб відключитися від реального світу з його турботами та проблемами, немає нічого кращого, ніж перенестися у світ вигаданий. 15-30 хвилин читання буде достатньо.
Увага: цей пункт стосується виключно читання книг. Не дивіться телевізор, не грайте в комп’ютерні ігри та не відкривайте веб-браузер. І не читайте книг, які надто спонукають до дії.
Спати!
Якщо ви зробили вище перераховане, то міцний і здоровий сон прийде до вас негайно.
І ще три поради, які допоможуть вам покращити вечірній ритуал підготовки до сну.
1. Не переставайте рухатися протягом дня.
Чим більше ви зробите, тим більше енергії ви витратите, а значить до вечора у вас з’явиться природне бажання поспати. Якщо це можливо, займіться спортом, хоча б зробіть кілька фізичних вправ. Після активного дня спати ви будете міцно та спокійно.
2. Дайте собі достатньо часу на сон.
Для більшості людей достатньо 7-9 годин, щоби виспатися. Зменшуючи цю норму, ви шкодите своїй денній продуктивності (і не потрібно прислухатися до аргументів людей, які сплять по 4 години!). Більше, як правило, краще, ніж менше. А якщо ви гіперактивні протягом дня, то часу на сон буде потрібно ще більше.
3. Поспати від душі у вихідні – це чудова ідея!
Якщо ви не висипаєтеся протягом робочого тижня (а так часто і відбувається), то накопичується втома. І гарний сон у вихідні – чудовий спосіб її ліквідувати. І пам’ятайте, що нічий графік сну не ідеальний, ми всі шукаємо компроміс.
