Мартін вимикає світло, щоб заснути, але його розум швидко починає діяти. Думки про терміни роботи, прострочений ремонт автомобіля та нещодавню операцію батька займають його голову.
Поки він намагається заснути, години починають повзати. Він засмучується тим, як він впорається завтра. Це модель, з якою Мартін боровся багато років.
Але що відбувається, коли вночі твій розум біжить? І як це зупинити?
Це може статися з кожним
У ліжку, без будь-яких інших візуальних чи звукових сигналів, які б захоплювали розум, у багатьох людей починають крутитися думки, які не дають їм заснути. Це може статися на початку ночі або коли вони прокидаються вночі.
Хороша новина полягає в тому, що є ефективні способи зменшити ці гострі думки та допомогти виспатися. Для цього зробимо крок назад і поговоримо про безсоння.
Що таке безсоння?
Якщо ви схожі на Мартіна, ви не самотні. Зараз до шести з кожних десяти людей мають регулярні симптоми безсоння . Кожен десятий мав ці симптоми протягом місяців або років.
Безсоння включає проблеми із засипанням на початку ночі, пробудження вночі, відчуття денної втоми, проблеми з концентрацією, млявість або поганий настрій.
Подібно до Мартіна, багато людей з безсонням відчувають, щойно лягають у ліжко, почуваються бадьорими та не сплять. Так що ж відбувається?
Чим більше часу ми проводимо в ліжку, займаючись чимось іншим, ніж сном, тим більше наш мозок і тіло починає розуміти, що ліжко є місцем для цих не пов’язаних зі сном занять.
Ці дії включають не лише хвилювання. Вони можуть користуватися мобільним телефоном, дивитися телевізор, їсти, працювати, сперечатися, палити або гратися з домашніми тваринами.
Поступово наш мозок може зрозуміти, що ліжко є місцем для інших видів діяльності, а не для відпочинку та сну. Згодом простий акт лягання в ліжко може стати тригером для того, щоб відчувати себе більш пильними та виспаними. Це називається « умовне безсоння ».
Ось шість способів проводити менше часу в ліжку з невгамовними думками.
1. Заново навчіться асоціювати ліжко зі сном
Терапія контролю стимулів може допомогти відновити зв’язок між ліжком і сном.
Щовечора тижня виконуйте ці прості дії:
- використовуйте своє ліжко лише для сну та інтимної близькості. Всі інші дії повинні відбуватися поза ліжком, бажано в іншій кімнаті
- лягайте спати, лише якщо ви відчуваєте сонливість (коли ваші очі важкі і ви можете легко заснути). Якщо ви не відчуваєте сонливості, відкладіть лягати в ліжко. Використайте цей час, щоб зробити щось розслаблююче в іншій кімнаті
- якщо ви все ще не спите приблизно через 15 хвилин у ліжку, встаньте з ліжка та підіть до іншої кімнати. Займіться чимось іншим, щоб розслабитися, поки ви знову не відчуєте сонливість, наприклад, почитайте книгу, послухайте радіо, наздоганяйте роботу чи розгадуйте кросворд. Уникайте чогось надто стимулюючого, наприклад роботи чи комп’ютерних ігор
- повторюйте два вищезазначені кроки, поки не заснете протягом приблизно 15 хвилин. Це може зайняти кілька циклів підйому та підйому з ліжка. Але протягом цього часу природна потреба вашого організму уві сні зросте, і ви, зрештою, заснете протягом 15 хвилин після того, як ляжете в ліжко.
- щоранку вставайте з ліжка в один і той же час, незалежно від того, скільки ви спали попередньої ночі
- уникайте тривалого денного сну, який може ускладнити заснути цієї ночі.
Протягом кількох ночей ця терапія встановлює взаємозв’язок між ліжком і сном і зменшує зв’язок між ліжком і відчуттям настороженості та швидкими думками.
2. Відволікайтеся на приємні думки
Негативні думки в ліжку або занепокоєння про наслідки втрати сну можуть зробити нас більш пильними, занепокоєними та ускладнити сон.
Тож спробуйте те, що називається « когнітивним перефокусуванням ». Спробуйте відтворити в пам’яті приємний спогад, фільм або телешоу, щоб відволіктися від цих негативних думок.
В ідеалі це буде спогад, який ви можете запам’ятати дуже чітко, і який викликає нейтральні або злегка позитивні почуття. Надмірно позитивні чи негативні спогади можуть викликати підвищення пильності та розумової активності.
3. Розслабтеся в сон
Релаксаційна терапія безсоння спрямована на зниження активності та покращення сну.
Одним зі способів є поступове напруження та розслаблення груп м’язів у всьому тілі, відоме як керована прогресивна терапія м’язової релаксації .
Ви також можете спробувати дихальні вправи, заспокійливу музику, візуальні образи або інші вправи на розслаблення , які вам підходять.
Частиною розслаблення до сну є уникання виконання роботи пізно ввечері або роботи за екраном безпосередньо перед сном. Створіть собі «буферну зону», щоб дати собі час почати розслаблятися, перш ніж лягти в ліжко.
4. Турбуйтеся раніше вдень
Заплануйте « час для занепокоєння » на початку дня, щоб ці думки не виникали вночі. Це також може допомогти записати деякі речі, які вас турбують.
Якщо ви починаєте хвилюватися про щось вночі, ви можете нагадати собі, що ви вже записали це, і вони чекають, щоб ви їх розв’язали під час запланованого «часу хвилювань» наступного дня.
5. Знайте, що прокидатися вночі – це нормально
Знання того, що короткочасні пробудження від сну є цілком нормальним явищем і не є ознакою поганого самопочуття, може допомогти.
Протягом ночі сон відбувається різними «циклами». Кожен цикл триває приблизно 90 хвилин і включає різні стадії легкого, глибокого сну та фази швидкого сну (REM).
Здебільшого глибокий сон припадає на першу половину ночі, а легкий – на другу.
Кожен відчуває короткі пробудження від сну, але більшість людей не пам’ятають про це наступного ранку.
