Віджимання є одним із найпростіших і найефективніших способів оцінки фізичної форми. Вони демонструють, наскільки добре ваші м’язи можуть працювати з вагою вашого тіла. На відміну від вправ, де потрібно піднімати зовнішню вагу, віджимання допомагають зрозуміти рівень м’язової сили та витривалості. Крім того, вони активно залучають кілька груп м’язів, що робить їх універсальною вправою для всього тіла.
Скільки віджимань потрібно робити в різному віці? Експерти вказують на орієнтовні показники для чоловіків і жінок, які дають загальну картину фізичної підготовки. Наприклад, чоловіки у віці 20 років повинні робити 30-40 віджимань, а жінки того ж віку — 15-20. У віці 30-40 років чоловіки мають виконувати 20-30 віджимань, а жінки — 12-15. Для людей старшого віку ці показники зменшуються, але важливо зберігати форму й працювати над витривалістю.
Щоб правильно віджиматися, слід почати з позиції високої планки, тримаючи тіло прямо, без згинань. Під час виконання віджимань важливо контролювати техніку: згинати лікті під кутом 45 градусів і тримати їх близько до тулуба. Важливіше якість, а не кількість, тому краще робити повільні, контрольовані рухи.
Для збільшення кількості віджимань варто поєднувати обсяг та різноманітність. Спочатку поступово збільшуйте кількість повторень, а потім додавайте варіації, наприклад, віджимання на нахилі або з піднятими ногами. Також не забувайте про силові тренування для розвитку м’язів, які беруть участь у віджиманнях.
Дотримуйтесь правильного дихання: вдихайте, опускаючись, і видихайте, піднімаючись.