Після тривалого сидіння на п’ятій точці навіть на дуже зручному кріслі починає боліти спина. І найсильніше тривалий робочий день позначається на її нижній частині. Якщо я пропускаю тренування 3 дні поспіль, наслідки в першу чергу позначаються на моїй спині. Мої найулюбленіші вправи на заняттях зі стретчингу — це все, що стосується розтяжки спини. Тільки після них я починаю почуватися комфортно сидячи у кріслі за комп’ютером і можу продовжувати продуктивно працювати.
Не всі мають можливість відвідувати спортивний клуб хоча б 3 рази на тиждень. Але це і не обов’язково, тому що в інтернеті можна знайти величезну кількість порад та вправ, у тому числі й відео. Ось і зараз я хочу поділитися з вами своєю знахідкою – 6 вправами, які допоможуть позбавитися болю в нижній частині спини.
Вправа №1. Коліна в сторони
Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах. Ступні повинні стояти на підлозі недалеко від тазу. Відведіть ліве коліно вниз і вбік так, ніби намагаєтесь покласти його на підлогу. Поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть так 3 рази з 8 і перейдіть на праву ногу. Під час виконання цієї вправи ви повинні відчути, як розтягується внутрішня поверхня стегна та м’язи сідниць. Це зніме напругу з м’язів, у тому числі з нижньої частини спини.
Вправа №2. «Однонога жаба»
Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні повністю стоять на підлозі. Підтягніть одне коліно до грудей і опишіть нею півколо, повернувши у вихідне положення. Виконайте три підходи з 8 і проробіть те саме з другою ногою. Ця вправа також розтягує зовнішню частину стегна та прибирає напругу із суглобів ніг та нижньої частини хребта.
Вправа №3. «Лялечка»
Сядьте прямо, ноги з’єднайте ступня до ступні і підтягніть їх ближче до тазу, розведіть коліна в сторони. Обхопіть ступні руками за пальці, підборіддя притисніть до грудей і тягніться чолом до ступнів і затримайтеся в нижньому положенні 8 рахунків. У цьому положенні у вас округла спина і ви повинні відчути розтяг у нижній частині хребта.
Вправа №4. Поздовжня складка
Сядьте рівно, ноги випрямлені, коліна заблоковані. Якщо є можливість, візьміться руками за носіння ніг і обережно тягніться чолом до колін. При цьому коліна мають бути випрямлені, задня поверхня стегон розслаблена. Нахил відбувається завдяки роботі кульшових суглобів, а не ніг.
