Стандартна помилка новачків або тих, хто дуже поспішає наростити м’язову масу до пляжного сезону, – пропускання періодів відновлення, які передбачені в будь-якому тренувальному плані. Багатьом здається, що відпочинок – це зайве, і тренування без періодів для відновлення (це може бути один день на тиждень або довші періоди, які чергуються з посиленими тренуваннями) швидше призведуть до бажаного результату. Однак ця помилка може коштувати вам усіх зусиль, тому що під час тренувань м’язи пошкоджуються, і це природно. Так само, як і період, який потрібний для їх відновлення, після якого вони готові витримати ще більше навантаження.
Як відновитися після важкого силового тренування якнайшвидше? Є 4 простих та природних способи.
Пітер Каврелл, тренер з фітнесу та творець Sixpackfactory.com, ділиться своїми секретами відновлення після фізичних навантажень.
Холодні ванни
Не знаю, почему, но еще со школы учитель физкультуры советовал мне после тяжелых тренировок принимать дома горячую ванну (не сразу, конечно, а через некоторое время). Это должно было облегчить мою незавидную участь на следующий день. Но не могу сказать, что это сильно помогало. Питер Карвелл, напротив, советует принимать не горячую, а холодную ванну. Раньше в большинстве спортклубов были отдельные бассейны с холодной водой, в которые можно было окунуться сразу же после тренировки. Почему холодная вода? Потому что она уменьшает воспаление в мышцах после силовой тренировки. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше «ремонтных работ» нужно выполнить организму для восстановления. Это работает почти так же, как и холодный компресс или лед, который советуют класть на место растяжения или вывих. Поэтому холодной ванны (не ледяная, а просто холодная вода, которая течет из холодного крана) в течение 10-12 минут будет достаточно для того, чтобы время вашего восстановления сократилось на 50% и болезненные ощущения крепатуры снизились на 40%.
Їжа
Отже, ви щойно рознесли свої м’язи, як будівельна компанія прибирає стіни у старій будівлі для того, щоб збудувати нові. Тепер вам потрібні правильні «цеглинки», щоб звести міцний і красивий будинок. Тому вам потрібні правильні продукти, які містять у собі всі необхідні для будівництва речовини. Насамперед це, звичайно, білки. Якщо ви вживатимете достатньо калорій і білків, ваші м’язи будуть рости швидше. Тому після тренування ідеальним варіантом був протеїновий коктейль у поєднанні з простими вуглеводами, які допомагають білкам швидше доходити до пункту призначення.
Масаж
На початку своєї спортивної кар’єри Пітер працював спортивним масажистом і допомагав 6-8 годин на день спортсменам відновлюватися після силових тренувань. Правильний масаж м’язів допомагає виводити токсини, підвищує гнучкість та прискорює доставку поживних речовин у потрібні місця. І, як наслідок, відновлення організму проходить швидше і не так болісно, а спортсмени стають гнучкішими і отримують менше травм.
Якісний масаж хоча б раз на тиждень не завжди доступний. Тому з положення можна вийти зробивши масаж собі простим пінним валиком (або більш знайомим нам дерев’яним роликовим масажером) по основним зонам (верхня частина стегон, поперек, сідниці і т.д.) протягом 5-10 хвилин.
Сон
І останній, але практично найважливіший пункт у цьому списку – це сон! Достатня кількість сну! Дослідження показали, що під час сну організм швидше відновлюється через синтез білка та гормон росту. Крім цього, здоровий сон відновлює нормальне функціонування мозку і це допомагає залишатися пильним під час підготовки до змагань або особливо складних тренувань. Ідеальна кількість часу для сну – стандартні 7-8 годин. І не нехтуйте цим пунктом, тому що згодом ваші недосипання позначаться на результатах тренування.