Дослідники з Китаю з’ясували, що йога високої інтенсивності покращує сон ефективніше за біг, силові або комбіновані вправи. Досить 30 хвилин двічі на тиждень, а перші результати помітні вже за 8–10 тижнів.
Йога — найефективніший спосіб покращити сон
Метааналіз 30 рандомізованих контрольованих досліджень із понад 2 500 учасників показав: регулярна йога високої інтенсивності значно покращує якість сну у людей із порушеннями сну. Вправи проводилися менше ніж 30 хвилин двічі на тиждень.
Як йога впливає на організм
Крім навантаження на м’язи та підвищення частоти серцевих скорочень, йога регулює дихання, активуючи парасимпатичну нервову систему, що відповідає за «відпочинок і травлення». Деякі дослідження також вказують на її здатність стабілізувати мозкові хвилі, що сприяє глибшому сну.
Порівняння з іншими видами активності
На другому місці за ефективністю йде ходьба, далі — силові тренування. Раніші дослідження вказували, що аеробні вправи середньої інтенсивності тричі на тиждень також можуть покращувати сон, але йога проявила себе більш стабільно у довготривалій перспективі.
Tai chi як альтернатива
Дослідження 2025 року показало: tai chi не поступається когнітивно-поведінковій терапії при безсонні за довготривалим ефектом. Через 15 місяців учасники, які займалися tai chi, покращили якість сну, тривалість сну, психічне здоров’я та рівень фізичної активності на рівні з тими, хто проходив CBT-I.
Висновок
Йога та tai chi — доступні способи покращити сон. Вчені радять мінімум 8–10 тижнів занять, двічі на тиждень по 30 хвилин, щоб відчути перші результати. Індивідуальні особливості організму можуть впливати на ефективність, тому важливо підібрати оптимальний режим.