Ці поради допоможуть вам заснути, якщо нічого не допомагає

Ви маєте труднощі із засинанням? Ви довго не спите вночі? Ці проблеми зі сном призводять до того, що ви почуваєтеся втомленими, роздратованими або виснаженими протягом дня? Це відбувається вже кілька місяців?

Якщо так, то ви не самотні. Близько 12-15 відсотків дорослих австралійців мають хронічне безсоння.

Можливо, ви пробували дихальні вправи, заспокійливу музику, білий шум, лягали спати в темній і тихій спальні, їли різну їжу ввечері, підтримували регулярний режим сну або зменшили вживання кофеїну.

Але після трьох-чотирьох тижнів того, що здається прогресом, ваше безсоння повертається. Що робити далі?

Чого не варто робити

Ці поради, ймовірно, не допоможуть:

• збільшення часу, проведеного в ліжку, часто призводить до збільшення часу, проведеного в ліжку без сну, що може погіршити картину безсоння
• вживання кави та сон можуть допомогти вам прожити день. Але кофеїн залишається в організмі протягом багатьох годин і може порушити наш сон, якщо ви вип’єте його занадто багато, особливо після 14:00. Якщо сон триває більше 30 хвилин або відбувається після 16:00, це може зменшити ваш “борг за сон” і ускладнити засинання ввечері
• вживання алкоголю може допомогти вам швидше заснути, але може спричинити частіші пробудження, змінити тривалість сну, змінити час, проведений на різних “стадіях” сну, і погіршити загальну якість сну. Тому він не рекомендується як засіб для засинання.

Що робити далі?

Якщо ваші симптоми тривають більше одного-двох місяців, швидше за все, ваше безсоння потребує цілеспрямованого лікування, яке зосереджене на моделях сну та поведінці.

Отже, наступний етап – це тип немедикаментозної терапії, відомий як когнітивно-поведінкова терапія безсоння (або скорочено КПТб). Це лікування, яке триває від чотирьох до восьми тижнів і виявилося більш ефективним, ніж снодійне.

Воно включає в себе навчання про сон і пропонує психологічні та поведінкові методи лікування, які спрямовані на усунення основних причин тривалого безсоння.

Ви можете займатися один на один, у невеликій групі з медичними працівниками, які пройшли підготовку з КПТі, або за допомогою самостійних онлайн-програм.

Деякі лікарі загальної практики навчені пропонувати КПТі, але частіше це роблять спеціалісти-психологи сну. Ваш лікар може направити вас до такого спеціаліста.

Існують деякі знижки Medicare для субсидування вартості лікування. Але багато психологів також стягують додаткову плату, яка перевищує субсидію Medicare, що робить доступ до КПТі проблематичним для деяких людей.

Близько 70-80 відсотків людей, які страждають на безсоння, після КПТі сплять краще, причому поліпшення тривають щонайменше рік.

Що робити, якщо КПТі не працює?

Якщо КПТі вам не допомагає, ваш лікар може направити вас до спеціалізованого лікаря-сомнолога, щоб перевірити, чи не спричиняють інші розлади сну, такі як обструктивне апное уві сні, ваші проблеми з безсонням.

Також може бути важливо контролювати будь-які проблеми з психічним здоров’ям, такі як депресія і тривога, а також фізичні симптоми, такі як біль, які також можуть порушувати сон.

Деякі фактори способу життя та роботи, такі як позмінна робота, також можуть потребувати консультації спеціаліста-сомнолога.

Як щодо снодійних?

Снодійне не є рекомендованим засобом першої лінії для лікування безсоння. Однак вони відіграють певну роль у забезпеченні короткочасного, швидкого полегшення симптомів безсоння або у випадках, коли КПТі недоступна чи не є успішною.

Традиційно такі ліки, як бензодіазепіни (наприклад, темазепам) та агоністи бензодіазепінових рецепторів (наприклад, золпідем) використовуються для того, щоб допомогти людям заснути.

Однак вони можуть мати побічні ефекти, включаючи ризик падінь, погіршення самопочуття на наступний день, а також толерантність і залежність.

Мелатонін – або за рецептом, або доступний в аптеках для людей у віці 55 років і старше – також часто використовується для лікування безсоння. Але дані свідчать про те, що він має обмежені переваги.

Чи існують нові методи лікування? Як щодо медичного канабісу?

В Австралії доступні два нові препарати, відомі як “антагоністи рецепторів орексину” (суворексант і лемборексант).

Вони блокують шляхи, що сприяють пробудженню в мозку. Попередні дані свідчать, що вони ефективно покращують сон і мають нижчий ризик потенційних побічних ефектів, переносимості та залежності порівняно з попередніми препаратами.

Однак ми не знаємо, чи працюють вони і чи безпечні в довгостроковій перспективі.

Медичний канабіс лише в останні роки почали вивчати як засіб для лікування безсоння.

В австралійському опитуванні більше половини людей, які вживають медичний канабіс, сказали, що використовують його для лікування безсоння. Є повідомлення про значну користь.

Але з чотирьох найсерйозніших досліджень лише одне (під керівництвом одного з нас, Джен Волш) продемонструвало поліпшення стану безсоння після двох тижнів лікування.

Тож нам потрібно дізнатися більше про те, які канабіноїди – наприклад, дельта-9-тетрагідроканабінол, канабідіол або канабінол – і в яких дозах можуть бути корисними. Нам також потрібно дізнатися, хто може отримати найбільшу користь, і чи є вони безпечними та ефективними в довгостроковій перспективі.

Що робити далі?

Якщо у вас були проблеми зі сном протягом короткого часу (менше місяця), і нічого з того, що ви пробували, не допомогло, можливо, існують глибинні причини вашого безсоння, які після лікування можуть принести деяке полегшення. Ваш лікар може допомогти виявити та усунути ці причини.

Він також може допомогти вам отримати доступ до інших методів лікування, якщо ваше безсоння є більш тривалим. Це можуть бути немедикаментозні методи лікування та/або направлення до інших служб чи лікарів.

Цю статтю передруковано з The Conversation . Читайте оригінал статті..