Підніміть руку, якщо вам доводиться регулярно підніматися сходами. А як щодо носіння важких сумок з продуктами? Як щодо того, щоб забрати дитину чи онука? Більшість з нас підніме руку, якщо зробить хоча б одну з цих дій щотижня, а то й щодня.
З віком людям стає все важче і важче виконувати деякі фізичні завдання, навіть ті, які є звичайною повсякденною діяльністю. Однак, надання пріоритету фізичній підготовці та здоров’ю з віком може допомогти вам виконувати звичні повсякденні справи, не відчуваючи фізичного виснаження в кінці дня.
Це також допоможе вам зберегти особливі спогади з родиною та коханими, які ви, можливо, не змогли б мати, якби не були фізично активними. Наприклад, я пробігла два півмарафони зі своїм батьком, коли йому було за 60!
Я фізіолог, який вивчає, як люди можуть використовувати тренування з опором для покращення людської працездатності, чи то в спорті, чи то в інших рекреаційних умовах, чи то в повсякденному житті, чи то і там, і там. Я також є сертифікованим спеціалістом з силових вправ та кондиціонування. Моя кар’єра дала мені можливість розробляти програми тренувань для дітей, студентів та людей похилого віку.
Підтримувати фізичну активність з віком не обов’язково означає бігати півмарафон або намагатися стати бодібілдером; це може бути просто спроба прожити день, не відчуваючи втоми після того, як піднімешся сходами. Хоча з віком наші м’язи природно слабшають, є способи боротися з цим процесом, щоб покращити якість життя з віком.
Втрата м’язів і хронічні захворювання
Однією з найважливіших частин програмування вправ, незалежно від того, з ким я працюю, є правильне тренування з опором для нарощування м’язової сили. Певна вікова втрата м’язової функції є нормальним і неминучим явищем. Але, включивши тренування з опором, яке є доречним і безпечним на будь-якому рівні здібностей, ви можете сповільнити темпи зниження і навіть запобігти деякій втраті м’язової функції.
Медичний термін для позначення стану, пов’язаного з віковою втратою м’язової функції та маси, – саркопенія. Саркопенія може початися вже у віці 40 років, але частіше зустрічається у дорослих у віці 60 років і старше. Саркопенія пов’язана з низкою проблем зі здоров’ям, таких як підвищений ризик падінь, серцево-судинні захворювання та порушення обміну речовин.
В одному з попередніх досліджень нашої команди ми побачили, що здорові люди з саркопенією мають проблеми з доставкою життєво важливих поживних речовин до м’язів. Це може призвести до більшої ймовірності виникнення різних захворювань, таких як діабет 2 типу, та сповільнити відновлення після фізичних навантажень.
За останніми оцінками, на саркопенію страждають від 10% до 16% людей похилого віку в усьому світі. Але навіть якщо у людини немає клінічно діагностованої саркопенії, вона може мати деякі основні симптоми, які, якщо їх не лікувати, можуть призвести до саркопенії.
Силові тренування є ключовими
Тож питання полягає в тому, що можна зробити, щоб зупинити це зниження?
Останні дані свідчать про те, що одним із ключових факторів, які призводять до саркопенії, є низька м’язова сила. Іншими словами, боротьба з саркопенією або її реверсія, або і те, і інше, може бути найкраще здійснена за допомогою правильної програми силових тренувань, яка ставить в пріоритет покращення сили.
Насправді, зниження м’язової сили відбувається набагато швидше, ніж зменшення розміру м’язів, що підкреслює важливість правильних силових тренувань з віком.
Типові вікові зміни сили та розміру м’язів з силовими тренуваннями та без них. (Захарі Гіллен)
Доведено, що регулярні силові тренування з помірною та великою вагою не тільки ефективні в боротьбі з симптомами саркопенії, але й дуже безпечні, якщо їх виконувати правильно. Найкращий спосіб переконатися, що ви тренуєтеся належним чином, – звернутися за порадою до кваліфікованого фахівця, наприклад, персонального тренера або спеціаліста з силових вправ і кондиціонування.
Попри очевидні переваги силових тренувань, було доведено, що лише близько 13% американців у віці 50 років і старше займаються силовими тренуваннями принаймні двічі на тиждень.
Знайдіть те, що підходить саме вам
Тож як правильно тренувати силу з віком?
Національна асоціація сили та кондиціонування, провідна організація з розвитку сили та кондиціонування у всьому світі, стверджує, що для літніх людей два-три дні на тиждень силових тренувань можуть бути неймовірно корисними для підтримки здоров’я м’язів і кісток та боротьби з низкою хронічних захворювань.
Організація рекомендує, щоб ці тренування включали одну-дві вправи із залученням декількох суглобів на кожну основну групу м’язів, з шістьма-12 повтореннями в підході.
Вони виконуються з інтенсивністю від 50% до 85% від так званого одноповторного максимуму – найбільшої ваги, з якою ви можете впоратися за одне повторення, за винятком вправ з власною вагою, які використовують вагу тіла як опір, наприклад, віджимання.
Я також рекомендую відпочивати приблизно дві-три хвилини між підходами, або навіть до п’яти хвилин, якщо підходи були складними. Для літніх людей, особливо у віці 60 років і старше, Національна асоціація сили та кондиціонування рекомендує виконувати таку програму два-три дні на тиждень, з перервами між заняттями від 24 до 48 годин.
Полегшення життєвих завдань
Наведені вище рекомендації є лише одним прикладом з багатьох варіантів, але вони забезпечують основу, яку ви можете використовувати для побудови власної програми. Однак я наполегливо рекомендую звернутися до професіонала в цій галузі, щоб він дав конкретні поради щодо програмування фізичних вправ, які можна адаптувати до ваших власних потреб і цілей з віком.
Дотримання такої програми дасть вашим м’язам чудовий стимул для збільшення сили, а також забезпечить достатнє відновлення, що є дуже важливим фактором у віці.
Вам може здатися, що це потребує багато часу, але така програма вправ може бути виконана менш ніж за годину. Це означає, що менш ніж за три години силових тренувань на тиждень ви можете поліпшити здоров’я м’язів і знизити ризик розвитку саркопенії та пов’язаних з нею проблем зі здоров’ям.
Важливо також зазначити, що не існує єдиного правильного способу займатися силовими тренуваннями, і не обов’язково використовувати традиційні силові тренажери. Групові заняття, такі як пілатес і йога, або ті, що включають кругові тренування і роботу з резиновими стрічками, можуть дати схожі результати. Головне – виходити на вулицю і регулярно тренуватися, незалежно від того, що для цього потрібно.