Розстелити килимок і рухатися в ритмі власного дихання може бути найкращою довгостроковою «пігулкою» від безсоння. Новий метааналіз 30 рандомізованих контрольованих досліджень показав: регулярна високоінтенсивна йога має сильніший зв’язок із покращенням якості сну, ніж ходьба, силові чи комбіновані тренування, а також аеробіка та традиційні китайські практики на кшталт цигун чи тай-чи. У вибірку увійшло понад 2,5 тис. людей різного віку з порушеннями сну з більш ніж десятка країн.
Команда Гарбінського спортивного університету (Китай) підрахувала: оптимальна «рецептура» — сесії йоги тривалістю до 30 хвилин, двічі на тиждень. Перші стабільні зміни відзначали вже через 8–10 тижнів. Серед інших видів активності найкраще спрацювала ходьба, далі — силові вправи.
Чому саме йога може «присипляти»? Окрім навантаження на серце й м’язи, практика систематизує дихання, активуючи парасимпатичну нервову систему — ланку, що відповідає за «відпочинок і травлення» та знижує рівень стресу. Є дані, що кероване дихання змінює мозкові ритми й здатне поглиблювати сон.
Водночас автори наголошують: потрібні подальші експерименти, аби остаточно підтвердити перевагу саме йоги над іншими вправами. І дійсно, попередні огляди (зокрема 2023 року) частіше ставили в топ аеробні або помірні тренування 3 рази на тиждень, а окремі мережеві метааналізи 2024–2025 років високо ранжували також пілатес. Висновок простий: рух допомагає спати краще, але «найкращий» вид може різнитися від людини до людини.
Що робити прямо зараз
- Спробуйте йогу 2 рази на тиждень по ≤30 хвилин протягом 8–10 тижнів; якщо не «зайшло» — додайте щоденну ходьбу як базу.
- Додайте дихальні практики перед сном (повільний носовий вдих-видих 5–10 хвилин).
- Уникайте важких тренувань за 3–4 години до сну — вони можуть зрушувати ритми та погіршувати відновлення.
Важливо: результати індивідуальні. Якщо маєте хронічні порушення сну або супутні хвороби, варто порадитися з лікарем.
Примітка: матеріал підготовлено на основі нового метааналізу Гарбінського спортивного університету та оглядових публікацій про зв’язок фізичної активності й якості сну.
Джерела:
