Проста 5-хвилинна техніка дихання — потужний інструмент для зменшення тривоги
Всі дихають. Найчастіше ми робимо це, навіть не замислюючись про це. Але ті, хто свідомо зосереджується на кожному вдиху та видиху, можуть отримати вражаючі переваги для здоров’я, особливо для тих, кому важко медитувати.
Нове рандомізоване контрольоване дослідження серед 108 учасників показало, що протягом місяця п’ять хвилин щоденної дихальної техніки забезпечували такі ж переваги для настрою та тривоги, як п’ять хвилин щоденної уважної медитації.
Насправді, в деяких аспектах учасники, призначені до групи техніки дихання, були навіть кращими.
Дослідження, проведене дослідниками зі Стенфордського університету в Каліфорнії, показує , що дихальні вправи можуть бути більш «потужним і гострим» засобом психічного здоров’я, ніж медитація, яка сама по собі може конкурувати з антидепресантами в лікуванні тривоги .
«Якщо ви прагнете покращити сон і зменшити денний стрес, відновитися після інтенсивної роботи, життя та/або тренувань, тоді втручання, які полегшують вегетативний контроль (і справді ви можете контролювати його), коротке (5 хвилин) структуроване дихання є одним із більш потужні (і безкоштовні) інструменти», — написав нейробіолог і співавтор Ендрю Губерман у Twitter.
Кожен день у поточному експерименті учасники повідомляли про свій настрій і життєві показники, включаючи частоту серцевих скорочень, частоту дихання та сон. Ті, хто щодня витрачав п’ять хвилин на дихання, продемонстрували найбільше зняття стресу наприкінці місяця, щодня покращувало їх психічне та фізіологічне здоров’я.
Більше того, поточне дослідження перевірило три різні техніки дихання, і одна з них виявилася найкращою.
Учасники, яких просили практикувати циклічне зітхання – коли видих виражений і тривалий – показали більші покращення, ніж ті, кого просили практикувати коробкове дихання – коли вдих, пауза та видих збігаються за тривалістю – або циклічну гіпервентиляцію – коли вдихи триваліші, а видих коротший.
Щоб було зрозуміло, кожна техніка дихання та техніка усвідомленості в цьому дослідженні показали переваги. Однак групи, які вивчали техніку дихання, повідомили про більший приріст позитивного впливу, ніж група, яка займалася медитацією усвідомленості.
Є щось у контрольованому диханні, що, здається, виділяє його окремо, принаймні згідно з цим експериментом.
Попередні дослідження дихання показали, що вдихи зазвичай збільшують частоту серцевих скорочень, а видихи зменшують. Можливо, тому циклічне зітхання так ефективно. Це може заспокоїти тіло та розум, зробивши акцент на видиху.
З іншого боку, штучне дихання часто використовується військовослужбовцями, щоб зберігати спокій у стресових ситуаціях. І контрольована гіпервентиляція іноді використовується для полегшення тривоги або паніки.
Позитивний ефект від медитації, як правило, проявляється довше .
«Є кілька способів, якими вправи з довільним контролем дихання відрізняються від практики медитації усвідомленості», – пишуть дослідники .
«Контрольоване дихання безпосередньо впливає на частоту дихання, що може спричинити більш миттєвий фізіологічний і психологічний заспокійливий ефект шляхом підвищення вагусного тонусу під час повільного видиху. Хоча медитація усвідомленості може знизити симпатичний тонус у довгостроковій перспективі, це не є її основною метою чи очікуваним гострим ефектом. “
Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати різницю між контрольованим диханням і пасивною медитацією, але є щось у навмисному мисленні, яке, здається, приносить більше миттєвих переваг для здоров’я.
Як люди, ми ніколи повністю не контролюємо своє тіло, і іноді це може бути справді страшною реальністю. Виявити контроль, навіть просто зітхнути, могло бути саме те, що лікар наказав.
