У вірусному відео TikTok , яке набрало понад 10 мільйонів переглядів, аспірантка нейронауки Емілі Макдональд розповідає про три речі, які вона робить щодня, щоб захистити свій мозок: не розмовляйте з телефоном вранці, думайте про позитивні думки та уникайте оброблених продуктів .
Поради, які Макдональд дає у своєму відео, непогані, розповіли Insider двоє нейробіологів. Але є багато іншого, щоб зберегти мозок здоровим, і наука за цим.
Джейсон Шеферд , ад’юнкт-професор нейробіології в Університеті Юти, і Талія Лернер , асистент професора нейронаук у Північно-Західному університеті, розповіли Insider, що вони роблять, щоб зберегти свій мозок здоровим.
1. Спіймати трохи zzzz
Дотримання правил гігієни сну та спання від шести до восьми годин щоночі є однією з найкращих речей, які ви можете зробити для здоров’я свого мозку, сказав Шеферд Insider. Він прагне отримувати близько шести-семи годин закритих очей на ніч.
Сон допомагає мозку обробляти нову інформацію, формувати спогади, зміцнювати нові концепції та ідеї та видаляти токсичні накопичення білків, відомих як амілоїдні бляшки, які зазвичай накопичуються в мозку людей з хворобою Альцгеймера.
Сон також допомагає підвищити пластичність мозку, здатність мозку адаптуватися до нових ситуацій і досвіду. Дослідження показали , що чим більше ваш мозок може адаптуватися до нових викликів, тим більше ви можете покращити та зберегти свої когнітивні функції з віком.
2. Прискорюйте серцебиття
Шеферд сказав, що він також щодня робить вправи, щоб зберегти свій мозок здоровим, оскільки регулярні вправи збільшують приплив крові до мозку , а сильне серце допомагає перекачувати достатню кількість крові до мозку, щоб підтримувати його оптимальну роботу.
Дослідження показують , що люди, які регулярно займаються спортом, мають менший ризик розвитку хвороби Альцгеймера , а фізичні вправи також можуть уповільнити зниження когнітивних функцій у віці.
Офіційна рекомендація CDC — 150 хвилин на тиждень помірних фізичних вправ, але будь-коли, коли ви можете змусити своє тіло рухатися, це краще, ніж нічого, сказав Шеперд.
Для нього це зазвичай означає вигулювати своїх собак пару миль один або два рази на день і судити ігри з регбі на вихідних.
3. Піти на обід з другом
Самотність може завдати шкоди психічному здоров’ю людини , емоційному благополуччю та здоров’ю мозку, тому важливо залишатися на зв’язку з іншими, сказав Лернер.
«Загалом люди з сильними соціальними мережами живуть довше», — сказав Лернер. «Проводити час з іншими людьми добре для вашого емоційного життя, що добре для здоров’я мозку».
Дослідження показують , що міцні соціальні зв’язки також можуть знизити ризик депресії та тривоги та допомогти людям краще справлятися з труднощами.
Але залишатися на зв’язку з іншими може бути проблемою, особливо з віком, сказав Лернер. Маючи друзів, розкиданих по всій країні, Лернер сказала, що використовує соціальні мережі та програми для обміну повідомленнями, щоб підтримувати зв’язок із близькими.
Вона також регулярно волонтерить у школі своїх дітей, щоб познайомитися з іншими батьками у своїй громаді.
«Навіть якщо у вас немає дітей, волонтерська робота приносить вам користь і користь», — сказав Лернер.
4. Спробуйте нове
Познайомлення з новими людьми, місцями та викликами може зберегти гостроту розуму, покращити пластичність мозку та зміцнити його , сказав Шеперд.
Шеперд практикує це у своєму житті, подорожуючи в нові місця та знайомлячись з іншими культурами. Йому також подобається займатися хобі, окрім роботи дослідника та професора, наприклад фотографувати та слухати класичну музику.
Але пробувати щось нове не обов’язково означає, що вам потрібно витрачати гроші на подорожі чи зайнятися новим хобі.
Це може бути так само просто, як спробувати складну головоломку, яку ви раніше не виконували, або потрапити в нові соціальні умови, де ваш мозок зможе навчитися адаптуватися до різних людей.
«Я думаю, що багато хто з нас ввійшли в рутину і звички, коли ми щодня робимо одне й те саме», — сказав Шеперд. «Але навчання новому допомагає пластичності мозку, і якщо ви можете продовжувати використовувати свій мозок по-новому, ви можете мати кращі розумові результати з віком».
5. Дотримуйтеся здорової, повноцінної дієти
Як зазначає Макдональд у своєму TikTok, оброблена їжа пов’язана зі зниженням когнітивних функцій і підвищеним ризиком деменції .
Багато досліджень показали, що харчові продукти з високим ступенем обробки , такі як упаковані продукти або картопля фрі, можуть негативно впливати на загальний стан здоров’я та підвищувати ризик захворювань, таких як діабет , високий рівень холестерину або високий кров’яний тиск.
Ці захворювання по-різному впливають на різні органи, але загалом можуть завдати шкоди всьому організму, включаючи мозок.
«Якщо у вас, наприклад, високий кров’яний тиск, у вас може бути підвищений ризик проблем із мозком, таких як інсульт або судинна деменція», — сказав Лернер. «Тож є багато причин, чому їжа з високою обробленістю шкідлива для вас».
Щоб ваш мозок і тіло були здоровими, обмежте споживання оброблених продуктів і намагайтеся їсти повноцінну дієту з фруктів, овочів, нежирного м’яса та цільнозернових продуктів.
«Ваш мозок якимось чином не є повністю відокремленим від вашого тіла, тому речі, які корисні для вашого тіла, також корисні для вашого мозку», — сказав Лернер.
