Коли ви думаєте про шлях до досягнення гарної фізичної форми, вам, ймовірно, здається, що потрібно багато часу проводити в спортзалі.
Але багато фітнес-інфлюенсерів стверджують, що регулярні перерви від інтенсивних тренувань, які називаються «тижнем відпочинку» (deload week), є ключем до поліпшення результатів у фітнесі.
Що таке тиждень відпочинку?
Тижні відпочинку здебільшого передбачають зниження інтенсивності тренувань. Зазвичай вони проводяться під час періодів важких тренувань.
Основна мета тижня відпочинку — дати тілу час на відновлення після втоми та пошкоджень, які можуть виникнути під час інтенсивних тренувань.
Інтенсивні тренування або великі обсяги навантаження призводять до накопичення пошкоджень у тканинах м’язів. Хоча це пошкодження є важливою частиною процесу покращення фізичних результатів, ці поліпшення можуть відбуватися лише за умови, що організм має час для відновлення.
Під час фізичних навантажень у м’язах можуть виникати мікропошкодження, і їх волокна можуть ставати дезорганізованими після інтенсивних тренувань. Це викликає запальну реакцію в тканинах м’язів, яка потребує часу в «незавантаженому стані» (відпочинок або легка фізична активність) для відновлення. Цей запальний процес насправді важливий для стимулювання позитивних змін у м’язах, що веде до покращення фізичної форми.
Але якщо тренуватися без достатнього відпочинку, можна потрапити в стан постійних мікропошкоджень. Запалення не проходить, що веде до негативних змін, таких як погіршення здатності м’язів ефективно використовувати кисень і погіршення результатів.
Небезпека передозування тренуваннями
Багато завзятих відвідувачів тренажерних залів бояться брати перерви, оскільки вважають, що це призведе до втрати досягнутих результатів. Однак дослідження показують, що гени в наших м’язах мають «пам’ять» — фактично вони утримують гени, відповідальні за ріст м’язів, у напівпідготовленому стані.
Це означає, що після періоду відпочинку наші м’язи готові швидше і краще реагувати на тренування та стимулювати ріст.
Навіть після тривалих перерв (до семи тижнів) ваша фізична форма може повернутися до первісного рівня — а іноді навіть перевищити його. Це правда, навіть якщо ви дещо втратили в силі м’язів за цей час.
Крім того, ваше відновлення може відбутися вдвічі швидше, ніж це зайняло під час попереднього етапу тренувань.
Ще однією причиною важливості перерв у тренуваннях є те, що без відпочинку можуть виникати болі в м’язах — і навіть синдром передозування тренувань.
Що таке синдром передозування тренувань?
Синдром передозування тренувань — це тривалий період поганого самопочуття і зниження фізичних кондицій, викликаний надмірними або надто інтенсивними тренуваннями без достатнього відпочинку. Його може бути важко виявити, оскільки симптоми розвиваються поступово і можуть залишатися непомітними до моменту їх появи.
Симптоми синдрому передозування включають втому, погіршення результатів і емоційні порушення. Це може тривати від кількох тижнів до кількох місяців, а іноді навіть років, щоб повністю подолати.
Дні відпочинку або тижні відпочинку?
Однозначно, що час для відновлення важливий як для фізичної форми, так і для загального здоров’я. Кожен, хто займається важкими тренуваннями, повинен ретельно планувати періоди відпочинку у своїй програмі тренувань.
Тижні відпочинку відрізняються від звичайних днів відпочинку тим, що дні відпочинку зазвичай не включають фізичних навантажень (або включають дуже легкі навантаження), і їх зазвичай передбачають один-два рази на тиждень.
Тижні відпочинку включають тренування, але з набагато меншою інтенсивністю, ніж зазвичай. Це може означати зменшення кількості тренувань на 50% або зменшення інтенсивності тренувань на 20%.
Важливо враховувати, що тижні відпочинку не є заміною для звичайних днів відпочинку. Наприклад, якщо ви готуєтеся до марафону або змагань, вам слід планувати перерви щотижня, а також включати тижні відпочинку.
Деніел Брейсон, викладач медико-біологічних наук, Вестмінстерський університет
Читайте оригінальну статтю.