Загальновизнано, що фізичні вправи є ключовим елементом для схуднення. Однак останнім часом це усталене переконання було поставлено під сумнів: існує безліч статей та подкастів, що стверджують, що це міф, що вправи підвищують ваш метаболізм і допомагають спалювати калорії після тренування.
Основна ідея цих досліджень полягає в тому, що кількість калорій, які ми спалюємо кожен день, певним чином обмежена. Цю гіпотезу вперше висунув у 2012 році еволюційний антрополог Герман Понтцер.
Він припустив, що коли ви збільшуєте своє добове енергетичне споживання (спалювання калорій) через фізичну активність, ваше тіло знайде способи скоротити енергію, витрачену на інші біологічні процеси, такі як базовий метаболізм. Це залишає ваше загальне добове енергетичне споживання незмінним.
Ця теорія була популяризована в книзі Понтцера 2021 року «Burn», де він припускає, що «ми спалюємо калорії в дуже вузькому діапазоні: майже 3000 калорій на день, незалежно від рівня активності».
Зважаючи на це, Понтцер пропонує, що «найголовніше – це те, що ваші фізичні активності майже не впливають на кількість калорій, які ви спалюєте щодня».
Однак перед тим як прибирати свої кросівки, давайте розглянемо, що показують дослідження. Найбільш переконливі та надійні дані, доступні за цією темою, насправді свідчать, що фізичні вправи дійсно збільшують енергетичне споживання, хоча й не так сильно, як ми могли б очікувати.
Фізичні вправи та енергетичне споживання
Докази, які Понтцер використовував для підтримки своєї гіпотези, базуються на спостережних дослідженнях, що порівнюють енергетичне споживання в різних популяціях по всьому світу. У спостережному дослідженні дослідники лише роблять вимірювання та порівняння між групами без фактичних змін.
Одне з найбільш примітних досліджень, яке Понтцер використав для підтримки своєї гіпотези, стосується племені Хадза – однієї з останніх залишкових груп мисливців-збирачів в Африці. Мисливці-збирачі зазвичай вважаються надзвичайно активними для виживання. Однак дослідження показало, що Хадза витрачають стільки ж енергії щодня, скільки і середній житель Заходу.
Ми переглянули гіпотезу про обмежене енергетичне споживання в 2023 році і прийшли до висновку, що теорія Понтцера ставить цікаві питання. Однак загалом вона не є надто переконливою через недоліки в характері даних.
Дійсно, самі спостережні дані Понтцера показують, що щоденне енергетичне споживання може варіюватися більш ніж на 1000 калорій на день у групи літніх людей. Це прямо суперечить його припущенню, що воно обмежене 3000 калоріями на день для всіх.
Коли ми розглядаємо дані з рандомізованих контрольованих досліджень, ми чітко бачимо, що фізичні вправи дійсно впливають на енергетичне споживання.
Рандомізовані контрольовані дослідження дозволяють дослідникам встановити причинно-наслідковий зв’язок від конкретного втручання. Вони дозволяють порівнювати групи людей, де змінюється лише одна змінна.
Дослідження показують, що структурована та контрольована програма фізичних вправ, виконувана до п’яти разів на тиждень протягом шести та десяти місяців, збільшує щоденне енергетичне споживання. Ці ефекти були зафіксовані як у молодих, так і в середньовікових чоловіків та жінок.
Це дослідження чітко демонструє, що фізична активність збільшує кількість калорій, які ви спалюєте щодня.
Помірне збільшення
Важливо зазначити, що ці дослідження також повідомляють, що збільшення щоденного енергетичного споживання не завжди було таким великим, як очікувалося. Простими словами, спалювання 600 калорій у тренажерному залі не обов’язково збільшить ваше щоденне енергетичне споживання на таку ж кількість.
Однак помірне збільшення енергетичного споживання набагато відрізняється від сміливих заяв про те, що фізичні вправи взагалі не збільшують щоденне енергетичне споживання. Точну кількість важко оцінити, оскільки це дуже варіативно у різних людей.
Як ми обговорюємо в нашому огляді, існує багато можливих причин, чому фізичні вправи не збільшують енергетичне споживання так сильно, як очікувалося.
Деякі з них можуть включати заміщення фізичної активності (коли ваша нова тренування заміняє фізичну активність, яку ви б звичайно виконували в цей час – отже, ви можете спалювати лише кілька калорій більше, ніж зазвичай) та поведінкову компенсацію (коли ви робите менше активності пізніше в день після ранкової тренування).
Це також підкреслює поширене непорозуміння щодо величини ефектів фізичних вправ. Вправи можуть бути важкими – тому люди цілком очікують великого результату від своїх зусиль. Але п’ять годин вправ на тиждень – це лише близько 4% нашого звичайного часу на пробудженні. Тому це лише до певної міри змінить загальну кількість калорій, які ми спалюємо через фізичну активність.
Частина непорозуміння щодо змін енергетичного споживання та потенційного схуднення через фізичні вправи, ймовірно, пов’язана з нереалістичними очікуваннями щодо того, скільки калорій ми спалюємо під час тренувань.
Отже, попри те, що ви могли почути або прочитати, найсильніші докази з надійних досліджень чітко демонструють, що фізичні вправи можуть збільшити щоденне енергетичне споживання. Однак це, можливо, не так багато, як ви сподіваєтесь.