Чи допоможе контрастний душ бути більш енергійним і рідше хворіти

Цю процедуру переоцінюють, але вона все ж таки може забезпечити деякі переваги.

Що таке контрастний душ і як він впливає на тіло

Контрастний душ – це процедура з чергуванням гарячої та холодної води з невеликими інтервалами. При цьому час обливання може бути будь-яким від кількох секунд до хвилин.

Вважається , що застосування контрастної за температурою води забезпечує ефект помпи за рахунок розширення та звуження судин. Це покращує кровотік та насичує тканини киснем, сприяє виведенню продуктів метаболізму, зменшенню набряку та прискореному загоєнню травмованих тканин.

На російськомовних сайтах можна зустріти заяви про те, що контрастний душ сприяє схуднення, покращує стан шкіри та тренує серцево-судинну систему. При цьому в доказовій медицині вплив методу досліджено погано, так що з упевненістю рекомендувати процедуру для чогось не можна. І все ж таки у контрастного душа є плюси.

Для чого може стати в нагоді контрастний душ

В основному наукові роботи стосуються впливу контрастної водної терапії (КВТ), тобто почергового занурення кінцівки або всього тіла у гарячу та холодну рідину. Можна припустити, що душ забезпечить подібні переваги, але ефект буде меншим за рахунок часу впливу.

Порятунок від сонливості

У шкірі дуже багато рецепторів, відповідальних за сприйняття холоду, тому під час контрастного душу цілий шторм електричних сигналів вирушає у мозок.

Таке навантаження збільшує синтез норадреналіну — нейромедіатора, який бере участь у відповіді на стрес і бета-ендорфінів, покликаних боротися з болем. Почастішує серцебиття, піднімається тиск, збільшується пильність і увага, покращується настрій.

Однак згодом, у міру звикання, цей ефект знижується. Так що через тиждень чи місяць ви вже навряд чи відчуватимете такий самий приплив сил та енергії від знайомої процедури.

Зниження ризику застудних захворювань

Цього, мабуть, найчастіше чекають від контрастного душу. У той же час є лише одне дослідження, що підтверджує подібну його дію.

Вчені набрали понад три тисячі людей від 18 до 65 років і попросили їх місяць приймати контрастний душ наступним чином: митися за будь-якої температури, але в кінці обов’язково обполіскуватися холодною водою 10–12 °С протягом 30, 60 або 90 секунд. Також в експерименті була контрольна група, учасники якої приймали звичайний душ.

Через 30 днів вчені дозволили припинити обов’язкові процедури та спостерігали за людьми ще 60 днів, підраховуючи випадки захворювань , через які не вдалося вийти на роботу.

У людей, які приймали контрастний душ, було на 29% менше перепусток через хворобу, ніж у учасників з контрольної групи.

Але при цьому вчені зазначили, що водні процедури не прискорювали одужання, якщо недуга все ж таки долала людину. Крім того, одного дослідження мало, щоб сміливо заявляти про підйом імунітету та рекомендувати методику для його зміцнення.

Відновлення після фізичних навантажень

Інтенсивні фізичні навантаження можуть спричинити відкладений біль у м’язах у наступні 24–72 години після тренування. Щоб швидше відновитись, багато спортсменів використовують контрастну водну терапію, хоча складно сказати, наскільки це допомагає насправді.

У двох дослідженнях виявили , що ця процедура після тренування сприяє зниженню рівня лактату — побічного продукту обміну, що накопичується у м’язах під час інтенсивної роботи.

У метааналізі 13 наукових праць, присвячених впливу контрастних температур на відновлення, з’ясували , що такий вид терапії покращує стан м’язів після навантажень, але якщо порівнювати його з пасивним відпочинком. У той же час КВТ працює не краще, ніж занурення в холодну або теплу воду окремо, розтяжка, компресія та активне відновлення.

Ще один метааналіз показав , що водні процедури з різною температурою добре знімають лише суб’єктивну втому, але не рятують від відкладеного болю у м’язах і не допомагають швидше відновити фізичні якості.

Те саме відзначили у дослідженні за участю елітних спортсменок. Після контрастного душу дівчата почувалися краще, але при цьому фізичні параметри відновлення не змінилися.

Таким чином, водні процедури можуть допомогти вивести молочну кислоту відразу після тренування та покращити ваші відчуття. Але при цьому напевно не позбавлять вас від болю в м’язах та тимчасового зниження показників.

Прискорення відновлення після травми

У перспективі контрастні температури можуть допомогти одужанню за рахунок прискореного кровопостачання. Одразу кілька досліджень підтвердили , що вони прискорюють кровотік, але при цьому важко сказати, на які тканини поширюється цей ефект.

Так, в одній науковій роботі виявили , що 30 хвилин КВТ збільшують кровопостачання, насичення крові киснем та рівень гемоглобіну в литковому м’язі. В іншій же виявили , що кровотік посилюється тільки поверхнево – ефект поширюється не далі ніж на 1 см під шкіру і не може впливати на м’язи.

В іншому дослідженні виявили, що контрастна водна терапія допомогла зняти набряк від розтягування зв’язок гомілкостопу, що в перспективі корисно для відновлення. Водночас метод ніяк не вплинув на інші показники одужання — не допоміг учасникам відчувати менше болю чи краще рухати травмованою кінцівкою.

У системному аналізі також не змогли підтвердити, що КВТ має протинабрякову дію.

Таким чином, контрастний душ може мати деякі переваги для відновлення, але особливо на це не варто сподіватися.

У яких випадках контрастний душ буде марним

Нам не вдалося знайти наукових досліджень, присвячених користі контрастного душу:

• Для стану шкіри. Немає жодних даних про його вплив на вироблення колагену — головного протеїну людської шкіри, що забезпечує її еластичність та щільність. Косметичні процедури, покликані збільшити виробництво цього білка, включають глибоке прогрівання або заморожування, наприклад, за допомогою лазера або радіохвиль. Малоймовірно, щоб 30–90 секунд обполіскування водою хоч якось на це вплинули.
• Схуднення. Коли людина замерзає під холодними струменями води, тіло витрачає додаткові калорії на обігрів. У той самий час ці витрати невеликі, особливо з огляду на невелику тривалість процедури. Звичайна прогулянка вимагатиме набагато більше енергії, не кажучи вже про тренування.
• Поліпшення циркуляції крові. Контрастні водні процедури справді покращують кровопостачання. Проте ефект поширюється лише поверхневі судини. Як зазначив доктор Зак Картер, вийти на 10-хвилинну прогулянку буде набагато корисніше для циркуляції, ніж стояти під холодною та гарячою водою.

Кому не варто приймати контрастний душ

Пробувати його не радять при проблемах із серцево-судинною системою. Стрес від холодної води може забезпечити непотрібне навантаження на серце, спровокувати аритмію — нерегулярне серцебиття — і погіршити наявні проблеми.

Також не варто експериментувати з водними процедурами при гіпертонії , наявності відкритих ран на шкірі та інфекціях дихальних шляхів.

Як приймати контрастний душ

Якщо ви вирішили спробувати цю процедуру, спочатку визначтеся з температурним режимом. У більшості наукових праць для холодного ополіскування використовують воду близько 10–12 °С, а для гарячого — від 38 до 40 °С.

Щодо інтервалів, є кілька варіантів:

1. Обливатись гарячою та холодною водою однаковий час, наприклад по 30 або 60 секунд, та повторювати такі серії 2–3 рази.
2. Протягом 3 хвилин приймати гарячий душ, потім хвилину терпіти холодну воду. Цей варіант здається більш прийнятним для новачків. Як і в попередньому режимі таку серію можна повторити ще раз.
3. Митися скільки завгодно і за будь-якої температури, але обов’язково закінчувати 30-90 секунд під холодними струменями. Спочатку спробуйте простояти півхвилини, а потім можете збільшити час до 1-1,5 хвилини.

Оскільки якісних наукових доказів того, чи корисна ця процедура, немає, орієнтуйтеся на свої відчуття та бажання цим займатися. Якщо контрастний душ забезпечує вам бадьорість та відмінний настрій – вперед. А якщо змушує страждати – не мучте себе, це не виправдано.