Споживання білка домінує в рекомендаціях щодо фітнесу. Незалежно від того, чи хочете ви наростити м’язи, покращити фізичну форму або контролювати вагу, поширена порада від фітнес-інфлюенсерів і лікарів – нам потрібно більше білка.
Хоча білок справді відіграє важливу роль у підтримці м’язової маси та загального здоров’я, підвищена увага до нього в медіа та серед фітнес-спільноти спричинила сплеск популярності продуктів, які рекламуються через вміст білка.
Деякі шоколадні батончики, морозиво, піца, кава й навіть алкогольні напої тепер позиціонуються як білкові продукти.
Однак наше захоплення білком може зайти надто далеко. Хоча він є необхідним для здоров’я, більшості людей не потрібно регулярно вживати білкові продукти з підвищеним вмістом протеїну.
Крім того, маркетинг створює “ефект ореолу”, коли споживачі помилково вважають, що продукти з високим вмістом білка автоматично є корисними, хоча це не завжди так.
Білок необхідний для збереження м’язової маси та імунної функції.
Харчові рекомендації радять споживати приблизно 0,75 г білка на 1 кг маси тіла. Проте деякі дослідження свідчать, що ця норма може бути заниженою, і рекомендують 1,2-1,6 г на 1 кг маси тіла на добу.
Також кількість білка, яка потрібна організму, змінюється залежно від стану здоров’я. Наприклад, під час відновлення після хвороби необхідно більше білка. Літнім людям рекомендується щонайменше 1,2 г на 1 кг маси тіла, щоб запобігти втраті м’язів.
Атлети також потребують більше білка для підтримки тренувань і відновлення. Зростаюча популярність препаратів для схуднення також сприяє акценту на білку для збереження м’язової маси під час зниження ваги.
Проте це не означає, що більше білка – завжди краще. Дослідження показують, що організм використовує лише певну частину спожитого білка.
Більшість людей, ймовірно, потребують трохи більше білка, ніж рекомендують чинні норми, але значно менше, ніж радять фітнес-блогери (деякі навіть рекомендують до 3 г на 1 кг маси тіла).
Цікаво, що необхідна кількість білка (1,2-1,6 г/кг) майже збігається із середнім рівнем його споживання в західних країнах.
Важливо не лише стежити за кількістю білка, а й за його якістю та частотою споживання. Оптимально – споживати 20-30 г білка (приблизно жменю білкової їжі) під час кожного прийому їжі.
Ідеальним джерелом білка є цільні продукти – горіхи, насіння, молоко, яйця, бобові. Проте білкові батончики та інші подібні продукти можуть бути зручним перекусом для тих, кому важко отримати достатньо білка з основних прийомів їжі. Головне – не зловживати ними.
Ультраоброблені продукти
Супермаркети наповнені продуктами з позначкою “білковий”. Але поряд із білком вони можуть містити багато цукру або вуглеводів.
Наприклад, білкове молоко містить удвічі більше білка, ніж звичайне, завдяки видаленню води або додаванню сухого молока.
Білкові батончики – ще один приклад. Але залежно від бренду вони можуть містити й значну кількість цукру.
Багато білкових продуктів належать до ультраоброблених. Це промислові продукти з інгредієнтами, яких ви зазвичай не знайдете у своїй кухні.
Дослідження пов’язують регулярне вживання ультраоброблених продуктів із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань і діабету. Вчені ще не з’ясували, що саме викликає ці ризики – саме обробка чи низька харчова цінність таких продуктів.
Ще один недолік білкових продуктів – брак клітковини, вітамінів і мінералів. Недостатнє споживання клітковини – одна з головних проблем сучасного харчування.
Білок – важлива частина раціону, але не єдина. Зростання популярності білкових продуктів як “здорових” є тривожним сигналом.
Такі продукти можуть допомогти досягти білкових норм, але не повинні замінювати збалансоване харчування. Важливо отримувати білок із різноманітних джерел, враховувати роль швидких перекусів у загальному раціоні та звертати увагу на інші корисні речовини, такі як клітковина.
Читайте оригінальну статтю.