Наш метаболізм – це сила всередині нашого тіла, яка таємничим чином вирішує, чи перетворити з’їдену їжу на приплив енергії, чи на зайві кілограми на вагах.
“Повільний” або “млявий” метаболізм – це часто перше, що ми звинувачуємо, коли намагаємося схуднути.
Як наслідок, індустрія з оборотом у 33 мільярди доларів США пропонує тисячі продуктів, які обіцяють прискорити наш метаболізм, щоб досягти успіху у схудненні.
Але замість того, щоб тягнутися за добавками, є речі, які ви можете зробити, щоб прискорити свій метаболізм.
Що таке метаболізм і як він працює?
Метаболізм – це термін, що описує всі хімічні реакції в нашому організмі, які підтримують наше життя. Він забезпечує енергію, необхідну для таких важливих функцій, як дихання і травлення.
Коли ми говоримо про метаболізм у контексті нашої ваги, ми насправді описуємо наш основний обмін речовин – кількість калорій, яку організм спалює у стані спокою, що визначається кількістю м’язів і жиру.
На метаболізм впливає багато факторів, зокрема стать, вік, вага та спосіб життя. З віком він природно сповільнюється, а після дієти стає дисфункціональним.
Чому наш метаболізм сповільнюється з віком?
З віком наш організм перестає працювати так само ефективно, як раніше. Близько 40 років наша м’язова маса починає природним чином зменшуватися, а співвідношення жиру до м’язів збільшується.
Оскільки м’язова маса допомагає визначати швидкість метаболізму в організмі, зменшення м’язів означає, що наш організм починає спалювати менше калорій у стані спокою, знижуючи швидкість метаболізму.
Чому наш метаболізм стає дисфункціональним після дієти?
Коли ви втрачаєте велику кількість ваги, швидше за все, у вас знижується швидкість метаболізму, і вона не відновлюється до рівня, який був до дієти – навіть якщо ви знову набираєте вагу.
Це пов’язано з тим, що зазвичай, коли ми сидимо на дієті, щоб схуднути, ми втрачаємо і жир, і м’язи, а зменшення м’язової маси, яка спалює калорії, уповільнює наш метаболізм.
Ми можемо пояснити очікуване зниження швидкості метаболізму зменшенням маси тіла, але навіть після того, як ми відновимо втрачену вагу, наш метаболізм не відновиться.
Дослідження показують, що з кожною дієтою швидкість спалювання їжі сповільнюється ще на 15%, які неможливо врахувати.
3 способи прискорити метаболізм (і 1 річ, якої слід уникати):
Зверніть увагу на те, що ви їсте
Подумайте про те, яку їжу ви їсте, тому що ваш раціон впливає на кількість енергії, яку організм витрачає на перетравлення, засвоєння та метаболізм їжі. Цей процес називається індукованим дієтою термогенезом, або тепловим впливом їжі, і він становить близько 10% наших щоденних енерговитрат.
Дослідження показують, що тепловий ефект їжі найвищий для продуктів, багатих на білки, оскільки нашому організму потрібно більше енергії для розщеплення і перетравлення білків. Вживання продуктів, багатих на білки, збільшує швидкість метаболізму приблизно на 15% (порівняно з середнім показником 10% від усіх інших продуктів). Вуглеводи, навпаки, збільшують його на 10%, а жири – менш ніж на 5%.
Але це не означає, що для прискорення метаболізму вам слід перейти на білкову дієту. Навпаки, їжа повинна включати овочі та джерело білка, збалансоване з цільнозерновими вуглеводами і корисними жирами для підтримки оптимального здоров’я, профілактики захворювань і схуднення.
Рухайтеся
Регулярна фізична активність збільшить м’язову масу і прискорить метаболізм. Збільшення м’язової маси підвищує основний обмін речовин, а це означає, що ви будете спалювати більше калорій у стані спокою.
Цього можна досягти, включивши 30 хвилин фізичної активності у свій розпорядок дня, доповнивши їх двома днями занять у спортзалі або силовими вправами щотижня.
Важливо також урізноманітнювати заняття, оскільки щоденне виконання однієї і тієї ж рутини може швидко призвести до нудьги та уникнення фізичних навантажень.
Нехтування фізичними вправами так само швидко призведе до зменшення м’язової маси, а втрачені м’язи сповільнять метаболізм і перешкоджатимуть вашим зусиллям схуднути.
Висипайтеся
Дедалі більше досліджень підтверджують, що недосипання може суттєво вплинути на метаболізм.
Нестача сну порушує енергетичний баланс організму. Це призводить до того, що гормони апетиту посилюють відчуття голоду і викликають потяг до їжі, змінюючи при цьому метаболізм цукру і зменшуючи витрати енергії.
Якщо ви хочете прискорити метаболізм, поставте собі за мету спати безперервно сім годин щоночі.
Простий спосіб досягти цього – уникати екранів принаймні одну годину перед сном. Екрани дуже погано впливають на сон, оскільки вони пригнічують вироблення мелатоніну в мозку, повідомляючи нам, що зараз день, а не ніч.
Не витрачайте гроші на таблетки для схуднення та харчові добавки
Тисячі продуктів обіцяють активізувати ваш метаболізм і прискорити схуднення. Хоча деякі з них можуть містити інгредієнти, які прискорюють метаболізм одразу після прийому, наприклад, кофеїн і капсаїцин (компонент, який надає перцю гостроти), дослідження підтверджують, що ефект є тимчасовим – вони не сприяють довготривалій втраті ваги.
Більшість продуктів, які обіцяють прискорити метаболізм і допомогти вам схуднути, не мають жодних наукових доказів своєї ефективності. У двох великих оглядах, опублікованих нещодавно, було проаналізовано близько 120 досліджень добавок для схуднення і виявлено, що вони просто не працюють, незважаючи на сміливі маркетингові заяви.
Тож залиште пігулки, мікстури та порошки на полиці і зосередьтеся на тому, що дійсно працює. Ваш метаболізм – і ваша нагрудна кишеня – будуть вам вдячні.
Цю статтю передруковано з The Conversation . Читайте оригінал статті..
