Здоровий сон – запорука продуктивного дня, міцного здоров’я та просто гарного настрою. Але дійсно міцним і здоровим сном може похвалитися не багато. І чим ми старішим стаємо, тим більше стресу в нашому житті, і проблеми зі сном стають реальністю. Залишати все так, як є, не можна. Лікарські методи не завжди діють, можуть негативно впливати на організм та викликати залежність. Використовувати народну медицину можна виключно на свій страх та ризик. На думку вчених, найкраще діють психологічні методи. На них і зупинимося.
Професор Річард Р. Бутзін вже багато років займається вивченням порушень сну у Лабораторії Сну Університету штату Арізона. На його думку, найуспішнішим методом вирішення проблем з безсонням є терапія «Stimulus Control» (Стимул Контроль), про яку, до речі, вже згадувалося в статті «Контроль над стресом: переживання за розкладом » .
Для боротьби з безсоння вам потрібно зробити 6 кроків.
1. Лягайте в ліжко лише тоді, коли відчуєте сонливість.
2. Використовуйте ліжко виключно для сну чи сексу. Жодних переглядів фільмів або ТБ у ліжку, жодних книг та сніданків у ліжко.
3. Якщо у вас не виходить заснути протягом 10 хвилин у ліжку, вставайте, йдіть в іншу кімнату, у ванну, на кухню, займіться якоюсь справою доти, доки ви знову не відчуєте сонливість. Якщо заснути знову не вдається, то вставайте і займіться іншою справою. Ваша мета – створення міцної зв’язки “ліжко – швидке засинання”.
4. Якщо вам все одно не вдається заснути, повторюйте крок №3 протягом всієї ночі до тих пір, поки не відключитеся, як тільки ваша голова торкнеться подушки.
5. Встановлюйте будильник щоранку на один і той же час незалежно від того, скільки годин ви спали цієї ночі. Таким чином, ви привчаєте свій організм до певного ритму.
6. Не дрімайте протягом дня.
Чому це працює?
Цей методо заснований на тій самій ідеї, що й досліди Павлова з собаками та виділенням слини. У собак виробилася чітка асоціація дзвінка із видачею їжі. В результаті навіть якщо дзвінок продзвенів, а їжі не видали, у собак все одно починала виділятися слина.
Так і у вас повинна виробитись чітка асоціація вашого ліжка зі швидким засипанням і міцним здоровим сном, а з іншими діями (перегляд ТБ, читання книг) зв’язок має послаблюватися.
Інший варіант терапії ґрунтується на повному розслабленні м’язів. Замість того, щоб намагатися якнайшвидше заснути, ви просто повинні розслабитися. Парадокс полягає в тому, що як тільки ви перестанете старанно намагатися, зможете заснути набагато швидше.
Ну і теплу склянку молока та ложку меду перед сном ніхто не скасовував. Тільки не пийте його в ліжку 🙂
