Вода є важливою поживною речовиною . Наше тіло не може виробляти достатньо води для життя, тому нам потрібно споживати воду через їжу та рідини, щоб вижити.
Підтримання рівня гідратації є одним із найважливіших компонентів здоров’я. Але багато людей не дуже люблять пити просту воду. Хороша новина полягає в тому, що є багато інших здорових способів допомогти вам залишатися гідратованими.
Чому гідратація важлива
Вода життєво важлива для багатьох аспектів функціонування організму. Близько половини нашої крові становить «плазма крові», яка на 90 відсотків складається з води. Плазма крові необхідна для доставки енергії, поживних речовин і кисню до клітин організму, які цього найбільше потребують.
Вода допомагає виводити відходи через нирки. Це також допомагає підтримувати змащення суглобів, функціонування травної системи, підтримувати температуру тіла під контролем, а шкіру пружною та міцною.
Якщо ви не споживаєте достатньо води, у вас можуть виникнути симптоми зневоднення, такі як головний біль, запаморочення, втома, низька концентрація уваги, запор і сухість у роті. Сильне зневоднення підвищує ризик утворення каменів у нирках та інфекцій сечовивідних шляхів .
Якщо ви відчуваєте спрагу, це означає, що ваше тіло вже злегка зневоднене , тому переконайтеся, що ви звертаєте увагу на те, що вам повідомляє ваше тіло.
Скільки рідини вам потрібно?
Кількість рідини, яка нам потрібна, змінюється з віком. Відносно маси тіла наші потреби зменшуються. Отже, новонароджена дитина має більшу потребу в рідині (на кілограм маси тіла), ніж її батько, а літні люди мають нижчу потребу в рідині, ніж молоді.
Потреби в рідині пов’язані з метаболічними потребами та відрізняються від людини до людини. Нормальний оборот води у дорослих становить приблизно 4 відсотки загальної маси тіла на добу.
Так, наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів, ви втрачаєте приблизно 2,5-3 літри води на день (не враховуючи потовиділення). Це означає, що вам потрібно буде споживати таку кількість води з їжі та напоїв, щоб підтримувати рівень гідратації.
Вісім чашок (або два літри) на день часто згадується як кількість води, якої ми повинні прагнути, і як хороший спосіб відстежувати споживання. Але це не враховує індивідуальні відмінності залежно від віку, статі, розміру тіла та рівня активності.
Алкоголь є сечогінним засобом, що означає, що він зневоднює організм, сприяючи втраті води через сечу. Ця втрата рідини є ключовим фактором, який сприяє тяжкості похмілля. Завжди випивайте склянку води між алкогольними напоями, щоб допомогти залишатися зволоженим.
Напої з кофеїном (наприклад, чай і кава ) мають лише легкий сечогінний ефект. Для більшості здорових дорослих цілком нормально вживати до 400 мг кофеїну на день – це приблизно чотири чашки кави або вісім чашок чаю. Якщо ви п’єте більше цього, це може вплинути на ваш рівень гідратації.
Щоб перевірити свої конкретні вимоги, перегляньте австралійські рекомендації щодо споживання рідини.
Люди, які повинні бути особливо обережними
Деякі люди піддаються більшому ризику шкідливих наслідків для здоров’я від зневоднення, тому їм потрібно приділяти особливу увагу споживанню рідини.
Найбільш пріоритетними групами є немовлята, маленькі діти, вагітні жінки та літні люди. Ці групи піддаються більшому ризику з багатьох причин, включаючи відносно більшу потребу у воді на кілограм ваги тіла, знижену здатність виявляти симптоми зневоднення та реагувати на них, а також перешкоди для регулярного вживання рідини.
Родина та друзі можуть відігравати важливу роль у підтримці близьких людей для підтримки гідратації, особливо в теплу погоду.
Десять ідей щодо збереження рідини
- Завантажте програму нагадування про воду на свій телефон.
Це допоможе вам бути в курсі протягом дня та дасть вам цифрові «дай п’ятірки», коли ви досягнете своїх цілей щодо води. - Додайте ароматизатори
без цукру Спробуйте фруктовий настій без цукру у воді, щоб зробити його більш привабливим. Приготуйте глечик у холодильнику та настоюйте його протягом ночі, щоб він був охолодженим для вас наступного дня. Заповніть його та візьміть з собою всюди! - Додайте трохи свіжих фруктів
. Додайте кілька скибочок лайма, лимона, ягід, ананаса або апельсина в пляшку з водою, щоб додати натуральний смак. Якщо пляшку зберігати в холодильнику, фрукти залишаться свіжими близько трьох днів. - Приготуйте глечик холодного чаю (не пляшкового)
. В Інтернеті є багато чудових рецептів без цукру. Чай також сприяє споживанню рідини. Для зеленого та чорного чаю заварюйте в киплячій воді, потім охолоджуйте протягом ночі на столі перед охолодженням. Фруктовий чай можна готувати відразу з холодною водою. - Додайте трохи кордіалу у воду
. Невелика кількість кордіалу у воді є більш здоровою альтернативою вживання підсолодженого безалкогольного напою або фруктового соку. Дієтичні страви містять менше цукру. - Приготуйте фруктовий «слаші»
. Вранці вдома з’єднайте свіжі фрукти, лід і воду та пийте, щоб збільшити споживання рідини протягом дня. - Придбайте газовану воду для свого дому
. Деякі люди вважають, що звичайна вода смачніша з бульбашками. Газована мінеральна вода також чудова, якщо в ній немає цукру чи підсолоджувачів. - Перш ніж що-небудь з’їсти, випийте склянку води
Візьміть собі за правило випивати склянку води перед кожною закускою або їжею. - Їжте багаті водою фрукти та овочі
Багато фруктів та овочів мають високий вміст води. Деякі з найкращих включають ягоди, апельсини, виноград, моркву, салат, капусту, шпинат і дині. Зберігайте в холодильнику контейнер, повний нарізаних фруктів, щоб перекусити. - Використовуйте пляшку з водою.
Беріть її з собою вдень і тримайте біля ліжка на ніч.
Порада щодо пляшок з водою
Наявність пляшки з водою, якою вам подобається користуватися, може значно допомогти вам вживати рідину протягом дня.
Зверніть увагу на матеріал пляшки для води та використовуйте той, який допоможе вам виробити корисні звички. Деякі люди віддають перевагу металевим пляшкам для води, оскільки вони можуть зберігати воду холоднішою довше (інші відчувають, ніби вони в таборі).
Деякі віддають перевагу скляним пляшкам, тому що на воду не впливають аромати з ємності (інші бояться розбити скло).
Подумайте також про практичні аспекти: чи поміститься він у вашій сумці? Чи буде він достатньо легким, щоб носити його з собою? Чи можете ви «ковтати» його, коли відчуваєте виняткову спрагу? Кришка потребує закручування?
