5 шкідливих харчових звичок, які приходять з нами у доросле життя
Проаналізуйте свій раціон, щоб позбутися їх і зробити життя кращим.
«Перше, друге і компот» — це вираз із радянського минулого давно вкоренився у нашій свідомості та диктує правила, за якими ми харчуємось. Розбираємося, чому так відбувається і яких звичок давно пора позбутися.
Як змінювалася культура харчової поведінки
Основним завданням 20-40-х років минулого століття, особливо в періоди голоду, було нагодувати населення великої країни. Проблему вирішили шляхом вирощування картоплі, яка стала «другим хлібом», та виробництва висококалорійного та високопоживного продовольства: молока , олії, м’яса, хлібобулочних виробів, цукру. Більшість цих продуктів можна віднести до рафінованих.
Потім був тотальний дефіцит, люди харчувалися досить одноманітно. М’ясо, рибу, олію треба було «діставати». А за часів перебудови з кінця 80-х — початку 90-х з’явився вільний ринок. У магазини ринули закордонні продукти, більшість з яких можна також віднести до рафінованих і шкідливих: снеки, жуйки та солодощі , маргарин.
У щоденному меню з’явилася велика кількість напівфабрикатів та фастфуду. І це, безперечно, вплинуло і на харчову поведінку, і на здоров’я населення. Причому аналогічна ситуація склалася та інших країнах. Так, за прогнозами фахівців Всесвітньої федерації боротьби з ожирінням, якщо не змінити харчову поведінку, то до 2035 року 60% населення світу матиме надмірну вагу.
При цьому адепти правильного харчування теж є і їх стає все більше. Люди починають розуміти, що здоров’я багато в чому залежить від якісної їжі. Однак багатьом все ще складно позбавитися деяких успадкованих шкідливих харчових звичок. І ось чому.
Які шкідливі харчові звички прийшли з нами з дитинства
На норми харчування вплинули як ті чи інші особливості історичних періодів і культурні цінності. Важливу роль відіграють звички, які формуються у дитячому віці. Наприклад, коли продукти або прийоми їжі забороняються або, навпаки, заохочуються. А ще коли поведінка старших членів сім’ї приймається за норму і копіюється підсвідомо.
1. Цукерка для заспокоєння
Солодке залишається найпопулярнішим способом впоратися зі стресовою ситуацією. За даними опитування , більшість людей їдять його, коли нервують.
І все це починається ще у дитинстві. Замість того, щоб допомогти дитині розібратися у своїх почуттях і навчити її усвідомлювати і переживати, батьки часто відволікають її чимось смачним. А пізніше, у дорослому житті, це стає звичним способом компенсації стресу.
Такий досвід часто є однією з причин емоціогенної харчової поведінки, коли їжа – спосіб втекти від негативних емоцій або їхнє центральне джерело. Все це може згодом призвести до захворювань – розладу харчової поведінки, булімії , коли людина звинувачує себе за з’їдене. Або нервової анорексії, коли він обмежує їжу до мінімуму, бо думає, що надто багато важить.
Як позбутися звички
Цей патерн поведінки змінити досить складно. Але все ж таки можливо. Починаються зміни через усвідомлення того, що зараз саме так ви компенсуєте стрес. Здорова альтернатива – вивчення технік боротьби з цим станом. Частину джерел стресу можна спробувати виключити, а іншу, над якою ви не маєте влади, прийняти як даність. Також у боротьбі з цією звичкою може допомогти психолог-аддиктолог.
2. Поки не доїш – з-за столу не вийдеш
Ще одна часта форма виховання харчової поведінки, яка призводить до того, що дитина не вміє визначати почуття ситості . І зрештою він завершує обід чи вечерю, тільки коли вся їжа закінчиться.
Але через силу з’їдене формує негативні асоціації з їдою. Їх ступінь може бути як незначним, так і достатнім для того, щоб стати ґрунтом для розвитку порушень харчової поведінки. Наприклад, обмежувального типу.
Він може виражатися у уникненні повноцінних прийомів їжі та обмеження калорійності. А в деяких випадках звичка може призвести і до психогенного переїдання, коли почуття ситості приходить лише разом із відчуттям розпирання, втоми та навіть сонливості.
Як позбутися звички
Попросіть близьких поспостерігати за вами або спробуйте самі проаналізувати, як ви споживаєте їжу: чи доїдаєте все, навіть коли вже наситилися? Чи залишаєте їжу в тарілці, коли наїлися, чи доїдаєте все до останньої крихти?
Як правило, такого усвідомлення може бути достатньо, щоб почати контролювати себе. Хоча іноді недоїсти та викинути їжу справді складно. Але зробити це треба, щоб наступного разу візуально краще оцінювати порцію.
Спробуйте покласти собі менше, ніж зазвичай, а після того, як з’їсте, подумайте, чи наситилися ви. Якщо так, то тепер ви знаєте свою справжню порцію. Якщо ні, то ніхто не скасовував добавку.
І не забувайте пити більше води . Досить часто спрагу плутають із почуттям голоду, тому правило «спочатку попий, а потім подумай, чи справді ти хочеш їсти» працює. Звісно, заміщати повноцінне харчування водою не варто — йдеться лише про достатньо споживання рідини протягом дня.
3. Перше, друге, десерт
Саме така «комплектація» була обов’язковою у більшості радянських сімей через інтенсивну працю, яка потребує високої працездатності та великої кількості енергії. Діти основну частину часу проводили на вулиці і вели досить рухливий спосіб життя, а тому їхній раціон теж був багатий на страви.
Сьогодні ця концепція веде до вживання більшого обсягу їжі, ніж потрібно. А ще за один прийом їжі в організм одночасно надходять складні вуглеводи, білки, жири та прості цукри, що містяться в десерті.
У результаті харчова грудка просувається по кишечнику набагато повільніше, ніж потрібно. А великий вміст цукру в його складі може бути їжею для бактерій і провокувати їх надмірне зростання в тонкому кишечнику. Це призводить до здуття та підвищеного газоутворення. Особливо часто таке спостерігається у людей із генетичною схильністю до лактазної недостатності.
Звичка завершувати прийом їжі солодощами заснована як на психології сприйняття, а й у деяких фізіологічних аспектах. Це підвищує середні рівні глюкози після їжі, чого звикає насамперед нервова система. Через війну звичне відчуття ситості настає лише за підвищених значеннях цукру на крові, що спонукає людину вживати солодощі і замикає порочне коло.
У дорослому житті це формує схильність до переїдання та сприйняття прийомів їжі як застілля .
Як позбутися звички
Важливо не допускати сильного голоду, тому що відчуття ситості захочеться «наздогнати» десертом. Їжте повільно, ретельно пережовуйте їжу. Зосередьтеся на їжі, а не на перегляді телевізора чи відеоконтенту на смартфоні. Насичення відбувається не відразу, а протягом 15-20 хвилин. Тому час чаювання варто перенести на 2 години після основної трапези.
4. Десерт як нагорода чи обмеження солодкого у покарання
Цей прийом батьки люблять пускати в хід, наприклад намагаючись залучити дітей до домашніх справ чи навчання. Таке заохочення призводить до того, що десерт сприймається як приз та формує потяг до солодкого. У результаті підлітковому віці, коли батьківського контролю стає менше, або у дорослому житті, де його вже немає, солодощі можуть споживатися в надмірній кількості.
Як позбутися звички
Відстежте ставлення до солодкого , чесно дайте відповідь на питання: це нагорода, компенсація чи вам просто потрібні позитивні емоції? Якщо ви відповіли хоча б на одне запитання «так», слід підібрати раціональніші альтернативи, не пов’язані з їжею.
5. Хліб – усьому голова
Численні революції та війни спричинили дефіцит багатьох продуктів харчування, через що у військовий і післявоєнний час хліб став одним із найцінніших товарів.
Злаки були доступні практично на всій території країни, тоді як інші продукти, наприклад, м’ясо, риба, фрукти — ні. Крім того, хліб ситний і поживний, його зручно зберігати, а тому в багатьох сім’ях він став основою раціону.
Деякі не сприймають їжу без хлібобулочних виробів. Це може бути як поведінковий аспект – звичка заїдати перші та другі страви хлібом, так і смаковий, коли є потреба відчувати його смак.
Як позбутися звички
Якщо ви не можете відмовитися від цього продукту, зробіть вибір на користь цільнозернових варіантів. І постарайтеся скоротити кількість шматочків до 2-3 на день.
Перший і основний крок до позбавлення від шкідливих звичок – їхнє усвідомлення. Як тільки ви зрозумієте справжні причини певної моделі харчування, у вас з’явиться об’єктивний погляд на раціон, а залежно від їжі поступово зникнуть.
