На виконання всіх асан піде не більше 20 хвилин.
Найчастіше болі при місячних виникають через первинну дисменорею. Це цілком нормальний стан, у якому матка інтенсивно скорочується, відкидаючи ендометрій. Саме ці спазми і спричиняють біль.
Два невеликі експерименти за участю молодих жінок показали, що регулярне виконання асан з йоги допомагає впоратися з первинною дисменореєю. Вчені припускають, що м’яка розтяжка у поєднанні з глибоким диханням сприяє розслабленню та полегшує болючі відчуття. Нижче ми наведемо пози, які використовувалися у цих дослідженнях.
Які пози для полегшення болю при місячних варто спробувати
Тут є і дуже прості асани, відповідні всім, і більш складні варіанти, що вимагають деякої гнучкості. Ми покажемо, як спростити останні за допомогою блоків для йоги, болстера або згорнутої ковдри.
Комплекс «вітання сонцю» – сурья намаскар
Цей комплекс складається з поз, що виконуються у певній, строго заданій послідовності. Також велика увага приділяється подиху – одні положення робляться на вдих, інші – на видих.
1. Самастхіті – пряма стійка
Поставте стопи на ширині стегон, випряміть спину і потягніться маківкою до стелі. З’єднайте долоні перед грудьми. Зробіть вдих і видих, напружте стегна та сідниці, нахиліть таз назад.
2. Хаста уттанасана – інтенсивне витягування
З вдихом розведіть руки убік і підніміть їх вгору. Прогніть у грудному відділі хребта, зберігаючи напругу в сідничних м’язах. Останнє захистить вас від надмірного прогину в попереку та наступного болю.
Зверніть погляд у стелю, але не закидайте голову. Намагайтеся більше прогнути в спині, але тільки поки вам зручно. Поверніться із прогину, залишивши руки нагорі.
3. Падахастасана – нахил з торканням ступнів
З видихом зробіть нахил уперед, намагаючись зберегти спину прямою. Опускайтеся, поки не торкнетеся руками стоп. Якщо відчуваєте біль під колінами, можете трохи зігнути ноги.
4. Ашва санчаланасана – поза наїзника
З вдихом зробіть випад правою ногою, опустіть коліно на підлогу і підверніть стопу, щоб тильна сторона лежала на килимку. Долоні поставте по обидва боки від ноги, що стоїть попереду.
5. Планка
Затримайте дихання та встаньте в упор лежачи. Напружте прес і сідниці, перевірте, щоб поперек знаходився в нейтральному положенні, а не провисав.
6. Аштанга намаскара – поза на восьми опорах
З видихом опустіть коліна на підлогу, підгорніть пальці ніг і поставте їх на килимок. Зігніть руки і опустіть на підлогу груди та підборіддя. Дивіться уперед.
7. Бхуджангасана – поза кобри
З вдихом опустіть таз та стегна на підлогу. Поставте долоні поруч із плечима, відірвіть від підлоги груди та плечі і прогніть у грудному відділі хребта. Розправте плечі і опустіть лопатки, тягніться грудьми в стелю.
8. Адхо мукха шванасана – поза собаки мордою вниз
З видихом відірвіть таз від підлоги і підніміть його вгору, випряміть руки та ноги. Ваше тіло має нагадувати перевернуту V.
Якщо сильно тягне під колінами і не виходить випрямити спину, відірвіть п’яти від підлоги та зігніть ноги в колінних суглобах. Намагайтеся прогнутися у грудному відділі, розводьте лопатки, тягніть живіт до стегон.
9. Ашва санчаланасана – поза наїзника
З вдихом зробіть випад уперед правою ногою, а ліву опустіть на підлогу.
10. Падахастасана – нахил з торканням ступнів
З видихом поставте ліву ногу поруч із правою, а долоні — з обох боків від ніг. Живо торкніться стегон.
11. Хаста уттанасана – інтенсивне витягування
З вдихом підніміться, витягніть руки над головою і прогніть у спині.
12. Самастхіті – пряма стійка
З видихом поверніться у пряме положення і знову складіть долоні перед грудьми. Виконайте 2–3 дихальні цикли в цьому положенні, а потім повторіть усю послідовність рухів ще раз. Тільки цього разу робіть випад назад із лівої ноги.
Супта віджрасана – алмазна поза лежачи
Сядьте на підлогу. Зігніть праву ногу в коліні і розташуйте праву п’яту поруч із сідницею. Потім зробіть те саме з лівого боку.
Перевірте, щоб таз розміщувався на підлозі між п’ятами, пальці ніг були спрямовані назад, а коліна зведені разом.
Поставте долоні на підлогу за стегнами , потім зігніть руки в ліктях і опустіть на килимок передпліччя. Якщо ви почуваєтесь комфортно, а в спині не виникає неприємних відчуттів, можете поглибити позу.
Повністю опустіть спину та голову на килимок, витягніть руки над головою. Проведіть у положенні 8 дихальних циклів. Потім покладіть долоні на п’яти, поставте руки на передпліччя і, спираючись на лікті, поверніться до сидячого положення.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт у попереку або передній частині стегна, спростіть асану. Для цього вам знадобиться блок та болестер для йоги. Останній можна замінити валиком із великої ковдри або подушкою циліндричної форми.
Сядьте на блок і розташуйте п’яти поруч із сідницями. Потім відкиньтеся назад на балстер і розслабтеся, поклавши руки вздовж тіла. Слідкуйте, щоб коліна не розсувалися, а поперек не прогинався.
Джану ширшасана – поза головою на коліні
Сядьте на підлогу, одну ногу витягніть уперед, а другу зігніть у коліні і притисніть п’ятою до паху. Витягніть хребет і з вдихом підніміть обидві руки.
З видихом нахилиться до ноги, намагаючись зберігати пряму спину. Якщо дозволяє розтяжка , з’єднайте руки за стопою і покладіть чоло на коліно. Проведіть у позі 8 дихальних циклів.
З вдихом підніміться, з виходом опустіть руки на всі боки. Повторіть те саме з іншої ноги.
Якщо вам не вистачає гнучкості, щоб опустити голову на коліно, нахиліться вперед, наскільки зможете, і розташуйте долоні на підлозі по обидва боки витягнутої ноги.
Проведіть у положенні ті ж 8 дихальних циклів, намагаючись розслабитися та поглибити нахил, а потім підніміться та повторіть з іншої ноги.
Пащимоттанасана – поза інтенсивного витягування задньої сторони тіла
Сядьте на підлогу, з’єднайте ноги, випряміть спину та розправте плечі. З вдихом підніміть руки над головою, з видихом нахиліть корпус до ніг, намагаючись зберегти пряму спину .
Захопіть великі пальці ніг і ляжте животом на стегна. Якщо вам вистачає гнучкості, можете трохи зігнути коліна. Намагайтеся з кожним вдихом подовжити спину, а з видихом опустити живіт нижче до ніг.
Проведіть у позі 8 дихальних циклів, м’яко поглиблюючи розтяжку. Потім поверніться у вихідне положення, трохи відпочиньте та повторіть ще два рази.
Бідаласана – поза кота
Встаньте рачки. Поставте долоні під плечима, а коліна – під стегнами, випряміть спину.
Глибоко вдихніть і штовхніть м’язи живота до спини, нахиліть таз назад, ніби збираєтеся дістати кісткою лобка до пупка.
Натисніть руками на підлогу і потягніть до стелі середину спини. Нахиліть голову, погляд направте в підлогу між колінами. На видиху прийміть вихідне положення, а з вдихом знову вигніть спину. Повторіть позу п’ять разів.
Матсіасана – поза риби
Ляжте на спину, з’єднайте та випряміть ноги. Зігніть руки в ліктях і поставте передпліччя на підлогу.
Прогніть у спині, потягніть груди до стелі, закиньте голову і поставте верхівку на килимок. Тут дуже важливо, щоби основна частина ваги припадала на лікті, а не на голову. Якщо у вас проблеми з шийним відділом хребта, краще взагалі виключити цю асану.
Проведіть у позі п’ять дихальних циклів, потім натисніть ліктями в підлогу, відірвіть голову від підлоги і поверніться у вихідне положення. Відпочиньте та повторіть ще двічі.
Шавасана – поза трупа
Ляжте на спину, трохи розведіть стегна, руки витягніть з боків від тіла. Закрийте очі та повністю розслабтеся.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт у попереку, поверніть ковдру в рулон і підкладіть її під стегна. Завдяки цьому нижня частина спини притиснеться до підлоги, а ви можете розслабитися.
На відміну від попередніх поз, де ви напружуєте або розтягуєте м’язи, у шавасан працює не тіло, а розум. Намагайтеся не застрягати в думках – сконцентруйтеся на диханні та відчуттях. Можете “сканувати” тіло: почати з пальців ніг і поступово рухатися вище, відзначаючи будь-які відчуття.
Проведіть у позі п’ять хвилин. Потім зробіть пару глибоких вдихів і видихів, поверніть на бік, і тільки потім розплющте очі і сядьте на килимку.
Як часто виконувати пози для полегшення болю при місячних
Найкраще почати займатися до того, як у вас настане чергова менструація із хворобливими відчуттями. Це допоможе звикнути до йоги, освоїти асани та навчитися розслаблятися у процесі заняття.
В експериментах, де йогу застосовували для полегшення первинної дисменореї, дівчата займалися 20-30 хвилин. У першому — щодня протягом лютеїнової фази, у другому — лише двічі на тиждень, але постійно, незалежно від фази циклу.
Якщо у вас є вільні півгодини, краще займатися йогою щодня. Виконання асан добре позначиться на вашому стані, знизить стрес і покращить гнучкість. Отже, коли прийдуть чергові місячні, ви почуватиметеся спокійнішою і впевненішою.
Спробуйте розпочинати день із цієї короткої сесії. Якщо плануєте займатися пізніше, приступайте через три години після їжі або через дві після перекушування, щоб виключити неприємні відчуття в животі.
