10 простих вправ від болю у зап’ястях

Відмінна розминка, яка зніме напругу та зміцнить м’язи.

Проблеми з кистями та руками посідають третє місце за популярністю серед виробничих травм.

Найчастіше від цього страждають люди, чия робота включає одноманітні рухи, що повторюються – наприклад, друк на клавіатурі і управління мишею. При цьому більше ризикують жінки та ті, хто відчуває стрес.

Якщо ви вже відчуваєте дискомфорт і біль у зап’ястях, але поки що відкладаєте візит до лікаря, спробуйте ці вправи. Вони знімуть напругу, зміцнять м’язи кистей та допоможуть захистити руки від проблем у майбутньому.

Як робити вправи від болю у зап’ястях

Ми наведемо кілька рухів, які використовуються в реабілітації при артриті та тунельному синдромі зап’ястя. При їх виконанні дотримуйтесь наступних правил:

1. Робіть вправи у два підходи по 10 разів. Згодом можете збільшити кількість повторень до 15.
2. Слідкуйте за своїм станом. Якщо виникає біль, оцініть її за шкалою від 0 до 10, де 0 зовсім не боляче, 10 неможливо терпіти. Під час вправ рівень може бути від 0 до 5. Якщо він збільшується, знижуйте кількість повторень та швидкість виконання або збільшуйте відпочинок між підходами.
3. Займайтеся двічі-тричі на день.

Якщо під час або після вправ біль посилився, зупиніться та зверніться до лікаря.

Які вправи робити від болю у зап’ястях

1. Стиснення кулака

Поставте лікоть на стіл, повністю випряміть пальці. Потім стисніть кулак, утримуючи зап’ястя прямими, і знову розкрийте долоню.

2. Згинання та розгинання руки

Поставте лікоть на стіл. Стисніть пальці в кулак і плавно згинайте і розгинайте руку в променево-зап’ястковому суглобі .

Виконайте 10 повторень, потім розіжміть кулак і зробіть вправу з розкритою долонею і прямими пальцями.

3. Розкриття пальців

Покладіть передпліччя на стіл, розгорніть кисть долонею вниз. Плавно розставте пальці настільки широко, наскільки зможете. Знову зберіть їх разом і повторіть.

4. Розворот долоні

Зігніть руку в лікті під прямим кутом, щоб передпліччя було паралельно підлозі. Розгорніть кисть долонею в стелю, зафіксуйте на пару секунд, а потім плавно переверніть тильною стороною вгору. Повторіть.

5. Розтяжка великого пальця

Покладіть руку на стіл долонею вгору. Не відриваючи долоню від столу, зігніть великий палець і потягніться до мізинця. Поверніть пензель у вихідне положення та повторіть.

6. Хвиля рукою

Покладіть передпліччя та кисть на стіл, долонею вниз. Не відриваючи руки від поверхні, поверніть її пальцями праворуч, а потім ліворуч.

7. Плавне згинання пальців

Поставте лікоть на стіл і повністю випряміть пальці . Потім виконайте описані нижче рухи, затримуючись у кожному на кілька секунд:

1. Зігніть пальці так, щоб вони залишалися прямими у верхніх двох фалангах і знаходилися під прямим кутом до пензля.
2. Опустіть пальці до дотику долоні.
3. Підгорніть кінчики пальців у звичайний кулак.
4. Розігніть основні фаланги, щоб вони знаходилися на одній лінії із зап’ястям, але при цьому утримуйте пальці зігнутими.
5. Повністю розігніть пальці.

Ця послідовність вважається за один раз.

8. Розтяжка згиначів пензля

Покладіть передпліччя на стіл, розгорніть кисть долонею вниз. Накрийте її пензлем другої руки.

Підніміть лікоть від столу, зігнувши робочу руку в променево-зап’ястковому суглобі. Зафіксуйте крайнє положення, яке не викликає болю, та утримуйте 3–5 секунд. Потім плавно поверніть руку у вихідну точку та повторіть.

9. Розтяжка розгиначів пензля

Поставте лікоть на стіл, зігніть кисть у променево-зап’ястковому суглобі і покладіть на неї долоню другої руки, збільшуючи тиск.

Зафіксуйтеся на 3–5 секунд, розслабте робочу руку та повторіть.

10. Розтяжка двох кистей

Складіть руки для молитви, притиснувши долоні один до одного перед грудьми. Зберігаючи положення, опустіть пензлі так низько, як можете, не відчуваючи болю. Затримайтеся на 5 секунд, поверніть руки у вихідну точку та повторіть.