Різні дослідження показали, що магній може мати ряд корисних властивостей, зокрема сприяти покращенню якості сну. Магній — це мінерал, що природно міститься у багатьох продуктах харчування та доступний у вигляді добавок.
Хоча необхідні подальші дослідження, щоб повністю визначити, як магній впливає на сон, існують докази його позитивного впливу. Вчені вважають, що магній може покращувати сон завдяки зниженню рівня кортизолу (гормону стресу), збільшенню вироблення мелатоніну (гормону сну) та регуляції нейромедіаторів центральної нервової системи.
Як магній впливає на сон?
Дослідники припускають, що магній сприяє кращому сну наступними способами:
- Регулювання ГАМК у ЦНС – гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) є нейромедіатором, що заспокоює нервову систему, блокуючи певні сигнали. Магній може сприяти регулюванню ГАМК, що допомагає розслабитися та заснути.
- Розслаблення м’язів – магній може пригнічувати активність рецептора N-метил-D-аспартату, що сприяє розслабленню м’язів та загальному заспокоєнню.
- Стимулювання вироблення мелатоніну – дослідження показали, що дефіцит магнію пов’язаний зі зниженим рівнем мелатоніну, що може погіршувати циркадні ритми.
- Зниження кортизолу – магній може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу, сприяючи спокою та покращенню сну.
Інші корисні властивості магнію
- Зниження ризику діабету 2 типу – раціон, багатий магнієм, може зменшити ризик розвитку діабету.
- Зниження артеріального тиску – магній сприяє нормалізації тиску, що корисно для людей з гіпертонією.
- Зменшення симптомів мігрені – деякі дослідження вказують, що прийом 300 мг магнію двічі на день може знизити частоту мігреней.
- Підтримка здоров’я кісток – магній впливає на щільність кісткової тканини та засвоєння вітаміну D, що допомагає запобігти остеопорозу.
Як приймати магній?
Рекомендовані максимальні дози магнію з добавок:
- 1–3 роки – 65 мг
- 4–8 років – 110 мг
- 9–18 років – 350 мг
- 19 років і старше – 350 мг
Продукти, багаті магнієм
Магній міститься у таких продуктах:
- Зелені листові овочі (шпинат)
- Цільнозернові продукти
- Бобові, насіння, горіхи
- Натуральний йогурт
Ризики надлишкового вживання магнію
Великі дози магнію з добавок можуть спричинити:
- Діарею
- Нудоту та блювання
- М’язову слабкість
- Порушення серцевого ритму
- Зниження артеріального тиску
Магній vs. мелатонін
Обидві речовини допомагають покращити якість сну, але працюють по-різному. Магній сприяє розслабленню, а мелатонін регулює циркадні ритми. Дослідження показують, що їх спільне використання може бути ефективним у боротьбі з безсонням.