Білок нині — у всіх стрічках і на кожній етикетці. Але хайп ≠ наука. Білок справді потрібен для здоров’я, проте «чим більше, тим краще» не працює. Розбираємося по фактах: скільки вам треба щодня, коли їсти, чи можна переборщити і які джерела обрати.
Що таке білок і навіщо він нам
Білок — один із трьох головних макронутрієнтів. Він будує й відновлює тканини, підтримує імунітет, бере участь у синтезі ферментів і гормонів. Складається з амінокислот, дев’ять із яких — незамінні й мають надходити з їжею. На відміну від жиру й вуглеводів, «запасника» для білка в організмі немає — його треба поповнювати щодня.
Скільки білка потрібно щодня
- Базова норма (RDA): 0,8 г/кг маси тіла/добу.
Приклад: 65 кг × 0,8 = ≈52 г/добу. - Кому потрібно більше: людям старшого віку, спортсменам, під час вагітності/грудного вигодовування — 1,2–2,0 г/кг/добу (для 65 кг це ≈78–130 г).
Важливо: RDA запобігає дефіциту, але не завжди є оптимумом для сили та якості життя в старшому віці.
Чи можна переборщити з білком
Для більшості здорових людей споживання понад 2 г/кг/добу рідко дає додаткову користь. Немає доказів, що підвищений (у розумних межах) білок сам по собі «ламає нирки», викликає рак чи «вимиває» кістки.
Якщо маєте захворювання нирок чи інші хронічні стани — погоджуйте раціон з лікарем.
Коли їсти білок: «анаболічне вікно» — міф
Не потрібно встигати за 45 хвилин після тренування. Чутливість м’язів до білка підвищена щонайменше 24 години. Важливіше — добова кількість та регулярний розподіл.
Бонус: достатньо білка в кожному прийомі їжі допомагає довше бути ситими й краще контролювати апетит. Якщо ви на препаратах GLP-1 (за призначенням лікаря), білок і силові вправи допоможуть зменшити втрату м’язів.
Який білок кращий: тваринний vs рослинний
- Тваринні джерела (м’ясо, риба, яйця, молочні) зазвичай містять більше незамінних амінокислот і краще засвоюються.
- Рослинні джерела (бобові, соя/тофу/темпе, горіхи/насіння, цільні злаки) повністю закривають потребу, якщо є різноманіття протягом дня.
- Добавки (сироватковий/казеїн/рослинні суміші) — це зручність, а не «магія».
- «Білкові» чипси/попкорн/цукерки — здебільшого маркетинг із «ореолом здоров’я». Ставте на цільні продукти.
Що робити, щоб білок працював на вас (практичні поради)
- Заповнюйте білком ~¼ тарілки на сніданок/обід/вечерю.
- Мета для більшості активних дорослих: 20–40 г білка на прийом їжі.
- Комбінуйте: курка/риба/яйця/сир, квасоля/нут/сочевиця, тофу/темпе, йогурт/кефір, горіхи/насіння, гречка/вівсянка.
- Обирайте мінімально оброблені продукти, слідкуйте за загальними калоріями.
- Поєднуйте з силовими навантаженнями 2–3× на тиждень — м’язи будуть вдячні.
- Маєте хронічні стани чи вагітність/лактацію — узгодьте норму з лікарем/дієтологом.
Висновок
Білок — критично важливий щодня, але «ще більше» не завжди краще. Дотримуйтеся своєї норми, розподіляйте білок між прийомами їжі, обирайте якісні джерела й доповнюйте раціон різноманітними овочами, фруктами та цільними злаками + рух.
Джерело: scincealert
