У всех на слуху приседания со штангой. Во-первых, это базовое упражнение, во-вторых, это возможность поднимать большой вес. Соответственно, приседания со штангой рассчитаны на увеличение объемов, но могут приседания со штангой так хорошо проработать мышцы, как это делает то же упражнение с гантелями? Нет! А все потому, что приседания с гантелями представляют собой несколько разных упражнений: с удержанием гантелей по бокам туловища, удержание одной гантели между ног (плие), а также за спиной.
Купить гантели можно по очень выгодной цене.
Преимущества приседаний с гантелями
Приседания с гантелями никогда не заменят полностью приседания со штангой, но, тем не менее, это упражнение способно максимально нагрузить мышцы и его следует рассматривать как дополнение к тренировке мышц ног.
Преимуществ у этого упражнения достаточно:
- Меньшая осевая нагрузка благодаря удержанию веса в руках. Таким образом, позвоночник не компрессируется, как это происходит со штангой. Поэтому упражнение с умеренным весом можно выполнять, если запрещена компрессионная нагрузка.
- Более устойчивое положение, ведь вес на протяжении всего упражнения находится внизу ниже пояса.
- Выбор именно этого упражнения будет лучшим вариантом для новичков, так как приседания с гантелями освоить легче и этот вид менее травматичен.
- Приседания с гантелями отлично подойдут для женщин. Причем выполняя различные виды этого упражнения, можно делать акцент на те или иные мышцы ног.
Какие мышцы работают
Из-за того, что классическая техника приседаний с гантелями предполагает постановку ног узко (это обуславливается тем, что по бокам бедер располагается вес), основная нагрузка при выполнении приседаний ложится на четырехглавую мышцу.
Кроме четырехглавой мышцы бедра так же работают:
- седалищные мышцы;
- разгибатели спины;
- мышцы пресса.
Косвенно задействованы трапециевидные и средние дельтовидные мышцы.
Техника выполнения приседаний с гантелями
Упражнение выполняется следующим образом:
- Станьте ровно, выпрямив спину.
- Ноги поставьте на ширину плеч.
Очень важно следить за осанкой. Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а расправить плечи. Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы.
Обратите внимание, амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола. Пятки в течение всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки.
Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки.
Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.
Техника приседаний с гантелями на плечах
Такой вариант приседаний с гантелями является аналогом этого упражнения со штангой, но при данном виде приседаний создается повышенная нагрузка на плечи, а также верхний и средний отделы позвоночника. Это достаточно травмоопасное упражнение, в котором задействованы многие мышцы-стабилизаторы. На самом деле при выполнении таких приседаний максимально увеличивается нагрузка на позвоночник, а эффективность работы мышц остается прежней. Кстати, при таком исполнении руки устают быстрее, чем при стандартной технике.
Рекомендации по приседанию с гантелями для девушек
Для женщин подойдут несколько вариантов этого упражнения.
Плие-приседания с гантелями
Это упражнение нужно делать с возвышенности, например, став ногами на платформы или лавы. Очень важно выполнять глубокие приседания – таз ниже колен. Такой присед акцентирует нагрузку на приводной поверхности бедра и ягодичных мышцах.
Классические приседания с одной гантелью
Такой вид приседаний уже был описан в статье. Этот вид упражнения направлен на тренировку квадрицепсов и ягодичных мышц. Чем ниже таз, тем сильнее растягиваются и нагружаются ягодичные мышцы.
Для девушек будет актуально увеличить количество подходов, а вес уменьшить, например, выполнять любое из этих упражнений в круговой тренировке. Если выбрать двухдневную схему тренинга, то можно в каждую тренировку включать новое упражнение. Оптимальным количеством будет 20-25 повторений по 3-4 подхода.
Рекомендации по приседанию с гантелями для мужчин
Для мужчин виды приседаний не изменяются. В идеале, основную нагрузку на мышцы осуществлять с помощью приседаний со штангой, жима ногами в тренажере и гакк-машины, однако, если такой возможности нет, то следует построить тренировку ног следующим образом:
- Количество подходов в каждом упражнении – от 3 до 5 (вместе с разминкой), а количество повторений – от 8 до 14.
- Программу тренировки нужно начинать с разминки.
- Классические приседания, когда гантели расположены по бокам, следует выполнить до начала тренировки, затем выполнить приседания плие.
- После этого комплекса лучше сделать выпады и упражнение на мышцы голени.
Вывод
Итак, кому актуальны приседания с гантелями? В первую очередь – новичкам и девушкам, во вторую – спортсменам, имеющим травмы спины. Приседания с гантелями можно делать и спортсменам высокого уровня, но, как «дорабатывающего» упражнения. Большой вес взять не получится, даже если использовать лямки, так как руки будут уставать быстрее квадрицепсов. Также большой вес увеличивает нагрузку на плечевые суставы и среднюю часть позвоночника.
